Luštěniny v kuchyni? Překvapí vás, kde všude se dají využít

Obsah článku

Končí vaše luštěninové fantazie u čočky na kyselo a fazolového guláše? Nechte se inspirovat pestrým využitím luštěnin v hlavních jídlech, pomazánkách, polévkách, kaších i jako sladké nebo slané mlsání.

Hlavní jídla

Hlavních luštěninových chodů existuje nepřeberné množství. Ať jsou to různé indické dhály, thajské omáčky s pálivou curry pastou a kokosovým mlékem, ostré mexické fazolové směsi, vařený či klíčený hrách s kroupami, luštěninové guláše a mnoho a mnoho dalšího.

Chilli con carne

Kari z černé čočky

Cizrna na paprice

Šoulet z naklíčeného hrachu

Karbanátky, sekaná a burgery

U luštěninových karbanátků myslete na to, že je nutné je (s výjimkou falafelu) před přípravou uvařit a ideálně rozmixovat. Poté můžete přidat další složky, jako jsou například houby, kořenová zelenina, cibule, česnek, rajčatový protlak a jiné. Směs pak okořeňte a ochuťte. Pokud se vám směs rozpadá a nedrží u sebe, můžete použít na zahuštění Hrašku, pohankovou mouku, ovesné vločky. V případě, že směs drží, ale potřebujete jen zahustit, sáhněte například po strouhance.
Na smažené kuličky falafel se, jak už bylo zmíněno, cizrna nevaří, ale pouze namáčí. Dostatečnou tepelnou úpravu pak obstará samotné smažení.
Čočková sekaná potřebuje více pojiva – výborně poslouží rozemleté a namočené lněné semínko, luštěninová mouka a také pohanková lámanka s malým podílem vody, která tvoří jednolitou hmotu. Sekanou ale krájejte až po částečném vychlazení.
Karbanátky, burgery a sekaná chutnají skvěle za čestva, ale vdečné jsou na cesty i za studena, na chlebu nebo v housce.

Burger z červených fazolí

Kosmatice z cizrnové mouky

Falafel

Cizrnová omeleta

Slané lívance a omelety

Nejíte z nějakého důvodu vejce a chybí vám omeleta? Vyzkoušejte ji z cizrnové nebo hrachové mouky dochucené černou solí Kala Namak a už nebudete chtít jinou. Na slané lívance můžete využít také rozmixovaný zbytek luštěnin, smíchaný s vodou a luštěninovou moukou.
Podobným způsobem také můžete vytvořit těstíčko na kosmatici, tedy smažené květenství černého bezu. Na nepřilnavé pánvi vám na ně postačí jen pár kapek oleje a budou mnohem výživnější než z bílé mouky.

Polévky

Krémové polévky: nejvhodnější jsou moučnější druhy luštěnin (žlutý hrách, bílé fazole). Polévka lépe chutná, pokud čast luštěnin před mixováním odeberete, zbytek rozmixujete a nerozmixované luštěniny vraťte zpátky do hrnce.
Hrstkové polévky: do hrstkových polévek dáváme suroviny, jejichž namáčení a vaření trvá přibližně stejnou dobu. U loupaných čoček spíše vločky nebo pohanku, u neloupaných čoček a loupaného hrachu ječné kroupy, bezpluchý oves nebo celozrnou rýži. Fazole či cizrnu opět s kroupami, ale tam už je nutné alespoň 12 hodin namáčet.
Vylepšení klasických polévek: rajskou, bramboračku, ale i zeleninové krémy doplňte uvařenými luštěninami. Polévka tak bude sytější a také bohatší na bílkoviny.

Hrstková čočková polévka

Polévka z bílých fazolí

Hrachová curry polévka

Krémová cizrnová polévka

Omáčky

Podobně jako u polévek, i do omáček můžete použít cizrnu nebo velké bílé fazole místo masa. Ať už je to rajská omáčka, smetanová houbová nebo koprovka
Menší množství neutrálně chutnajících surovin (bílá fazole, cizrna) můžete doplnit ořechy při výrobě domácí rostlinné smetany (ideálně ji rovnou spotřebujte do jídla) nebo je rovnou na krém rozmixujte s pečenou nebo vařenou škrobnatou zeleninou (dýně, batáty)

Pomazánky

Zbyly vám luštěniny z hlavního jídla a nevíte, co s nimi? Luštěninové pomazánky skvěle zachytí a u domácí výroby se oproti těm kupovaným se dostanete na zlomek ceny. Kromě luštěnin určitě přidejte tukovou složku (tahini, burákové máslo, namočené oříšky a semínka nebo olej), na vylehčení využijete opět nějakou upečenou kořenovou zeleninu.
Pomazánky se dají vymyslet na mnoho způsobů podle koření a surovin – bílé fazole se skvěle doplňují se sušenými rajčaty, fazole ledvina zase s paprikou a chilli. Hrách zkuste s majoránkou a česnekem nebo v klasickém receptu na hummus.

fazolová pomazánka

Hummus

Řecká pomazánka z hrachu

Hummus z červené řepy

Kaše

Luštěninové kaše můžete použít jako hlavní jídlo a k němu obilovinovou přílohu (pečivo, uvařené obiloviny) anebo připravit obrácenou variantu, připravit si karbanátky či sekanou z obilovin (např. pohanky nebo quinoi) a luštěninovou kaši mít jako “přílohu”.
Podle chuti můžete luštěninu rozmixovat nebo jenom rozšťouchat (pro kaši s kousky). Vyzkoušejte také variantu šouchané luštěniny na cibulce ála brambory.
Na kaše se hodí zelený i žlutý hrách, cizrna, čočky, z fazolí spíše ty větší a moučnější druhy. Podle zásady luštěniny častěji, ale v menším množství, je vhodnější je opět částečně nastavit škrobnatou zeleninou.
Stejně tak můžete naopak zvýšit výživnost bramborové či květákové kaše přimixováním menšího podílu luštěnin.

Pražená/pečená pochoutka

Uvařené sójové boby, cizrnu nebo hrách smažte na oleji do křupava (10 minut). Před koncem přidejte sůl a na úplný konec lahůdkové droždí a protlačený nebo jemně nastrouhaný česnek.
Ještě chutnější jsou stejným způsobem připravený naklíčený hrách nebo cizrna. Můžete je zkusit opéct i na suché pánvi a přidat malé množství oleje až úplně nakonec – zbytečně se tak nevystaví vyšší teplotě. S trochou tuku je pučálka neodolatelná.
Časově náročnější, ale zdravější variantou je pečení na pečícím papíru s marinádou ze lžíce oleje a pikantního kořením v troubě (cca 45 minut na 180 stupňů). Luštěniny zůstanou vevnitř měkké a na povrchu budou křupavé.
Všechny tři varianty jsou výborné samotné jako pochoutka nebo s pečivem a zeleninou jako hlavní jídlo. Můžete si je připravit do zásoby, v uzavřené misce v lednici vydrží 5 – 7 dní. Hodí se třeba do zeleninových salátů nebo polévek.

Pučálka

Cizrnový salát s brusinkami

Fazolové brownies

Cizrnové kuličky

Sladké recepty

Možná to pro vás bude překvapení, ale luštěniny je množné připravit i na sladko. V těchto úpravách svojí neutrální chutí kraluje především cizrna, ale také fazole mungo nebo adzuki. Vyzkoušejte je rozmixované smíchat s datlovou pastou (nebo předem namočenými a rozmixovanými datlemi) a nasekanými lískovými ořechy a vyválet z nich sladké kuličky.
Pokud uvařenou a rozmixovanou cizrnu smícháte s arašídovým máslem, kakaem a rozpuštěným kokosovým olejem, získáte báječnou cizrnovou nutelu.
Oříškově chutnající adzuki se zase hodí na buchty. Smíchané s rostlinným mlékem, kakaem a vanilkovou hraškou vytvoří brownies, které si sotvakdo bude spojovat s fazolemi.

Závěr

Jak se můžete přesvědčit, pestrost využití luštěnin v rukou kuchaře s fantazií má velmi široké mantinely. A to jsme se ani nebavili o klíčení, fermentaci (miso) nebo výrobě tempehu. A jak luštěniny netradičně využíváte vy?

Cizrna Kabuli

Červená čočka loupaná

Černé fazole

žlutý hrách

Je libo luštěniny? Fazole, cizrnu, hrách i čočku seženete v e-shopu Grizly.cz.

Kupte si luštěniny v eshopu

Tagy: Cizrna Čočka Fazole Hrách lupina Luštěniny Sója Kategorie: Potraviny V kuchyni

Autor článku

Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc