Zelenina je pilířem rostlinné stravy. Nešetřete jí, střídejte druhy i barvy

Zelenina v jídelníčku

Zelenina v různých podobách by se měla objevovat v rostlinném jídelníčku v největším množství. Měla by tvořit na objem až třetinu toho, co za den sníme. Denně bychom měli sníst alespoň 4 až 5 porcí, přičemž porcí je míněno 100-150g syrové nebo 75g vařené zeleniny. Množství pochopitelné upravujte podle své váhy a také energického objemu. Většina zelenina má nízkou energetickou hodnotu, a tak si jí můžete dopřát do sytosti.

Během týdne se pokuste zařadit všechny barvy zeleniny, které jsou v daném období dostupné. Dostanete tak do těla nejen minerály a vitamíny, ale prostřednictvím barevných pigmentů také spoustu antioxidantů a dalších fytochemikálií. Je vhodné některé druhy zeleniny upřednostnit? Respektovaný doktor Michael Greger (autor webu nutritionfacts.org či knihy Jak nezemřít) doporučuje sníst každý den sníst především porce listové zeleniny a brukvovité zeleniny, další druhy můžete už libovolně střídat podle sezóny.

V sezóně se zaměřte na lokální potraviny. Ty přirozeně dozrávají na slunci, čerstvě sklizené jsou šťavnaté, chutné a voňavé a v plné zralosti obsahují maximum dostupných živin. Jejich množství se převozem, umělým dozráváním a skladováním zásadně snižuje. Pochopitelně v místních zeměpisných šířkách trvá sezóna jen zhruba polovinu roku. V zimě můžete střídat dováženou / skleníkovou plodovou zeleninu s dobře uskladněnou lokální zeleninou (brukvovité a kořenové druhy vydrží až do jara) a případně mraženou zeleninou. Doplňte ji o čerstvou fermentovanou zeleninou a také klíčky semen a obilovin.

Způsoby zpracování zeleniny

Zeleninu můžeme jíst syrovou, tepelně upravenou, kvašenou, mraženou, sušenou nebo sterilovanou. Ptáte se, které z těchto forem jsou nejvýživnější a nejstravitelnější? Jednoznačná odpověď je především u té nejméně vhodné formy, a tou je zelenina sterilovaná. Tepená úprava s dlouhým skladováním a většinou nadbytkem soli jako konzervantu rozhodně neoplývá nadbytkem živin. S čerstvě tepelně zpracovanou zeleninou je to překvapivě naopak, výzkumy ukázaly, že u některých druhů zeleniny, jako jsou např. rajčata nebo mrkve, je využitelnost některých živin při šetrném vaření dokonce vyšší, než u syrové zeleniny.

Na druhou stranu samozřejmě platí, že tepelně zpracované potraviny nemají enzymy, a také jim většinou chybí teplotně citlivé vitamíny, jako je vitamín C. Proto je dobré na talíře kombinovat vařenou / pečenou zeleninu alespoň s malým podílem syrové zeleniny. Z hlediska stravitelnosti se pak jako nejlepší volba ukazuje zelenina kvašená, která má kvality syrové zeleniny, navíc se fermentací odbourá část antinutričních látek a zlepšuje se stravitelnost díky tomu, že se složitější látky štěpí na jednodušší (především škroby na jednodušší cukry).

Mimo sezónu může být překvapivě dobrou volbou také zelenina mražená. Narozdíl od mnohdy nedozrálé či uměle dozrávané dovážené zeleniny se u kvalitních producentů sklízí v nejvyšší fázi zralosti, kdy je obsah nutričně cenných látek nejvyšší. Při správném zmražení si pak zelenina většinu těchto látek zachová po dlouhou dobu. Jednou z podmínek je však odnést si z obchodu zboží rychle domů a uskladnit jej v mrazáku. Opětovné zamrazení není vhodné především proto, že se na povrchu mohou při vyšších teplotách pomnožit nežádoucí mikroorganismy.

Skladování čerstvé zeleniny

Ze zeleniny do ledničky ukládejte především listovou a košťálovou zeleninu. Rajčata, lilek, papriku nebo okurku uchovávejte nejlépe v pokojové teplotě (minimálně dokud je nenakrojíte). Cibule, česnek, zázvor, brambory nebo dýně se hodí spíše do spíže nebo rovnou do sklepa.

V jaké formě zeleninu jíst?

Zapojení zeleniny do jídelníčku je velmi pestré a obvykle se liší u jednotlivých druhů. Může být přímo součástí zeleninových jídel, zeleninových salátů (jako hlavních jídel), ale také zeleninových šťáv nebo obloh jídel. Několik druhů různých druhů zeleniny by mělo být součástí plnohodnotného rostlinného talíře.

Druhy zeleniny

Řadě druhů zeleniny jsme na Vegmanii věnovali samostatné články, ve kterých se dozvíte jejich největší přínosy, tak jejich využití v kuchyni, včetně řady receptů. Další recepty pak najdete i pod jednotlivými tagy (které najdete na konci článku).

Brambory

Batáty

Zelí

Brokolice

Rajčata

Cuketa

Lilek

Dýně hokaido

Kapusta

Květák

Mrkev

Červená řepa

Celer

Cibule

Česnek

Pórek

Fenykl

Chřest

Křen

Tapioka

Saláty

Kedlubna

Špenát

Tuřín

Byliny a léčivky

Divoké byliny

Kopřiva

Medvědí česnek

Bršlice

Pampeliška

Lichořeřišnice

Druhy zeleniny a jejich sezónost

Kořenová zelenina:

• pastiňák – září – říjen (skladovaný vydrží do jara)
• petržel – září – říjen (skladovaný vydrží do května)
• červená řepa – červen – říjen (skladovaná vydrží do jara)
• celer – červenec – říjen (skladovaný vydrží po celý rok)
• mrkev – červen – září (skladovaná vydrží po celý rok)
• tuřín – srpen – listopad
• křen – říjen – listopad (skladovaný vydrží do jara)

Košťálová (brukvovitá) zelenina

• brokolice – červen – říjen (skladovaná do vydrží listopadu)
• kapusta – červen-červenec, pak také srpen-září/listopad (skladovaná vydrží až do jara)
• růžičková a kadeřavá kapusta – srpen – březen
• květák – červen – listopad
• kedlubna – květen/červen – říjen
• ředkve – srpen – říjen (skladované vydrží do ledna)
• ředkvičky – duben – září
• vodnice – červenec – listopad (skladovaná vydrží do jara)
• hlávkové zelí – červenec – listopad (skladované vydrží do dubna)
• čínské zelí – říjen – listopad (skladované vydrží do jara)

Listová zelenina:

• listové druhy salátů – duben/květen – říjen
• špenát – polovina dubna – září
• mangold – květen – září
• polníček – (duben) květen – listopad
• rukola – květen – listopad

Plodová zelenina:

• paprika – červenec – září
• okurka – červen – září
• rajčata – (červen) červenec – září
• lilek – červen – září
• dýně – srpen – listopad (skladované vydrží do jara)
• meloun – září – říjen
• cuketa – červen – září
• patizon – srpen – říjen

Cibulová zelenina:

• cibule – červen/červenec – září (skladovaná vydrží po celý rok)
• jarní cibulka – konec dubna
• česnek – červenec – srpen (skladovaný vydrží po celý rok)
• pórek – červenec – leden (skladovaný do jara)

Škrobnatá hlízová zelenina:

• brambory podle odrůdy – červen – říjen (skladované vydrží do jara)
• batáty – září – říjen (skladované vydrží do jara)
• topinambur – říjen – březen

Lusková zelenina:

• fazolové lusky – červenec – září
• hrášek – červen – srpen

Stonková zelenina a naťová zelenina:

• chřest – duben/květen – červen
• čekanka – červenec – říjen/listopad
• pažitka, petržel, kopr – květen – říjen

Zeleninové recepty na Vegmanii