Nenechte se zmást klamnou domněnkou, že špenát musí vypadat tak, jak ho připravovali ve školní jídelně. Zajímavý recept potěší vaše chuťové buňky, množství přítomných vitamínů a minerálů zase tělo.
Listová zelenina, kterou si snadno vypěstujete doma
Ačkoliv je u nás špenát velmi rozšířený, nepochází odtud. Původně se pěstoval pouze v Asii, odkud se přes Afriku dostal počátkem 12. století do Evropy. První recepty se špenátem můžeme dohledat v kuchařkách už z roku 1390.
Tato jednoletá rostlina je velmi nenáročná na pěstování. V obchodech se s ní nejčastěji setkáte v mražené podobě, u které není možné s jistotou rozeznat, v jakém stavu byla zpracována. Poměrně časté už bývají i mladé čerstvé listy.
Špenát se pěstuje v několika odrůdách. Ty jarní jsou drobnější a mají široké listy, pozdní naopak hutnější. Na první pohled je poznáte podle trojhranných lístků. V průběhu léta se nepěstuje, protože velmi rychle vykvétá a tím hořkne.
Je špenát králem zeleniny?
Všichni určitě znáte Pepka námořníka, který měl díky špenátu ty největší svaly. Mohla za to přítomnost mimořádně vysoké podílu železa. Naneštěstí byla tato informace vyvrácena, pravděpodobně v původní studii došlo k chybě v desetinné čárce, ale to nic nemění na tom, že je špenát bohatý na vitamíny i minerální látky.
Kromě přítomnosti železa, byť ne tak vysokého, obsahuje provitamín A, vitamíny C a K, a všechny vitamíny skupiny B. Údajně i B12, který by se měl do špenátových listů dostávat skrze kořeny. Ovšem tento zdroj není jistý a neměl by nahradit doplňky stravy. Z minerálů dominuje draslík, měď, vláknina, dále je přítomna organická látka lutein a purin. Lutein je základní složkou vitamínových doplňků především pro seniory, protože předchází onemocněním oční sítnice a vzniku šedého zákalu.
Špenát nepatří na talíř každý den
Přes všechny benefity, které jednotlivé složky nabízejí, by se špenát neměl na talíři objevovat každý den. Ideální množství je 2x týdně. Důvodem je vysoká přítomnost kyseliny šťavelové, která brání přirozenému vstřebávání vápníku ve střevech.
Pro kardiaky užívající warfarin je problémem také přítomnost vitamínu K. Ten tlumí účinek léku a zvyšuje tím riziko vzniku krevních sraženin. Naopak nedostatek vitamínu K, jehož vstřebávání warfarin blokuje, může mít za následek krevní podlitiny a zvýšenou krvácivost. Není vhodné se mu proto vyhýbat, ale ani konzumovat potraviny, které ho obsahují velké množství. Ideální je jeho přísun neměnit.
Rostlina během růstu potřebuje velké množství dusíku, který skrz kořeny čerpá z půdy a uchovává v listech. Proto vznikly obavy z vysokého obsahu dusičnanů vyvolávající rakovinné bujení. Obdobné podíl dusičnanů ale obsahuje i další zelenina. Množství ve špenátu není nikterak mimořádné, takže se ho určitě nemusíte obávat.
Příprava špenátu
Čerstvý špenát je nejlepší volbou. Ne kvůli chuti, ale pro svůj vysoký obsah vitamínů a minerálů. V této podobě ho můžete používat stejně jako salát například jako přílohu nebo součást sendviče, populární je také smoothie. Rozmixovaný špenát spolu s výraznějšími druhy ovoce nezanechává prakticky žádnou chuť. Sáhněte raději po mladých čerstvých listech, které v obchodě seženete pod označením baby špenát. Z něho můžete připravit také špenátové pesto. Listy stačí rozmixovat spolu s česnekem, solí a kvalitním olejem. Větší množství vydrží ve sklenicích i několik měsíců.
Pokud z nějakého důvodu odmítáte čerstvý, můžete ho tepelně upravit. V České republice je nejčastější formou dušený špenát. Ano, je to právě ten způsob ze školních jídelen, ale rozhodně jde připravit lépe. Můžete použít čerstvý, ale klidně i mražený, který je dostupnější. Abyste předešly legendární kašovité konzistenci, vybírejte listový špenát, který krátce poduste spolu s česnekem, dosolte a zjemnit ho můžete třeba rostlinnou smetanou. Taková forma je vhodná jako příloha nebo základ pro krémové těstoviny.
Nejvhodnější tepelnou úpravu nabízí pára. Spařený špenát si zachová více cenných látek než dušený, a dokonce i více než čerstvý. Tepelnou úpravou se totiž uvolní další vitamíny, které tělo v čerstvé podobě nedokáže zpracovat. Na druhou stranu se některé zničí, proto je vhodné tuto formu střídat se syrovými listy. Pro tento způsob přípravy ale volte pouze čerstvý špenát, který buď spaříte vařící vodou, nebo ho necháte pár minut v pařníku pod pokličkou. Změklé listy potom nahrubo nasekejte. Můžete je použít do salátu, sendviče nebo například k ozvláštnění hotové polévky.
Recepty ze špenátu
Kde všude můžete špenát využít? Kromě zmiňovaných smoothies a pesta se hojně používá s noky nebo těstovinami (v čerstvé i zapečené verzi, např. s lasagnemi). Určitě vyzkoušejte naši sytou špenátovou polévku s lahodnou kešu smetanou. Špenátovou náplň také využijete ve slaných palačinkách nebo štrůdlu, výtečný je také špenátový quiche. Dušený špenát se pak výborně hodí k výpečkům ze sójového masa nebo seitanu. Další inspiraci najdete pod tagem špenátové recepty.
Mangold je starší příbuzný špenátu
Na našem území byl mangold mnohem rozšířenější než špenát. Ale roste pomaleji a jeho listy jsou tužší, takže ho přibližně před 300 lety špenát vytlačil a v pozadí zůstává prakticky dodnes. I když díky udržitelnému zemědělství je opět známější.
Dá se pěstovat od jara do podzimu, protože v létě nevykvétá. Díky mohutným listům má i mnohem větší výnosnost. Navíc po ořezu stonek opět obroste. Od května do října se tak můžete těšit z opravdu bohaté úrody. Mangold nahradí špenát, a to jak možnostmi uplatnění, tak způsobem úpravy. Chutná podobně.
Stonky jsou oproti špenátu mohutnější a vyžadují delší tepelnou úpravu. Před zpracováním je proto potřeba je ořezat a připravit zvlášť. Hodí se třeba k přípravě pickles, kimtchi nebo ho můžete zapéct spolu s jinou zeleninou. Postačí mu 15 minut v troubě při teplotě 200 °C. Listy potom upravte stejným způsobem jako vzrostlý špenát.
Stejně jako špenát je i mangold nízkokalorický. Obsahuje nižší podíl kyseliny šťavelové, takže ho můžete konzumovat častěji. Ovšem podíl vitamínu K zůstává velmi podobný, takže pro osoby se srdečními potížemi se nic nemění. Z přítomných látek je obsažen navíc ještě rutin, který kromě mangoldu najdete také v pohance. Jedná se právě o tu látku, která je doporučována při obtížích s křečovými žílami.
Není špenát jako špenát
Špenát je opravdovou hvězdou mezi listovou zeleninou, o tom není pochyb. Bohužel stále není její konzumace nijak častá. Samotný špenát za to ale nemůže, spíše nevhodně zvolená úprava. Přeci jen je dost specifický a v mnohým vyvolává představy ze školních jídelen.
Už pro jeho vysoký podíl cenných látek ale vyzkoušejte i jiné způsoby úpravy. Začněte třeba menším množstvím, který nebude v jídle chuťově výrazný. Kromě špenátu určitě vyzkoušejte i mangold. Zvlášť pokud máte zahrádku. Mangold je skvělá meziplodina, která obohatí půdu a díky vysoké výnosnosti i váš jídelníček.
