Brokolice patří mezi košťálové druhy zeleniny, je blízká příbuzná květáku. Pochází z oblasti Středomoří. Itálie dodnes patří mezi přední exportéry této přednostmi opředené zeleniny. Díky obsahu minerálů, vitaminů a mnoha prospěšných fytolátek (je nejbohatším zdrojem antioxidantu sulforafanu) patří mezi zdravotně nejpřínosnější zeleninu vůbec.
Brokolice – vitamínová a minerálová pecka
Z hlediska vitaminů má více než dvojnásobné množství vitaminu C než citrusové plody (přes 100 mg na 100 g), dále mnoho provitaminu A, velké množství vitaminu E, K a ze skupiny B především niacinu či biotinu. Z minerálních látek obsahuje nejvíce draslíku, vápníku a fosforu, nezanedbatelné je také zastoupení železa, hořčíku, síry čí zinku.
Pro příznivce rostlinné stravy je dobrou zprávou také ne úplně zanedbatelný obsah bílkovin. Na 100 g je to sice “jen” 3,5 gramů, ale spořádat menší hlávku brokolice (300g) coby přílohy není nic obtížného a můžete tak získat stejné či i malinko větší množství bílkovin než např. z běžné porce přílohové obiloviny (100g v sušeném stavu).
A co se týče vápníku, brokolice patří společně s čínským zelím a kadeřávkem mezi zdroje s vůbec nejlepší vstřebatelností tohoto důležitého minerálu. A díky kombinaci s vitaminem C je také výborně vstřebatelným zdrojem železa.
Může rostlinná strava přinést tělu dostatek železa?
Ostře sledovaný vápník. U rostlinných zdrojů dejte pozor na vstřebatelnost
Brokolicové klíčky
Spoustu zdravotních benefitů mají také brokolicové klíčky. Nejsou příliš rozšířené, ale jejich velkými propagátory jsou tzv. biohackeři. Brokolicové klíčky oplývají podobnými vlastnostmi jako celá zelenina, navíc obsahují výrazně vyšší množství už zmiňovaného sulforafanu, který pomáhá při exkreci toxických látek z těla, snižování zánětu, likvidaci kyslíkových radikálů. Semínka brokolice na klíčení seženete ve vybraných speciálkách, doporučuji je klíčit ve speciální sklenici s drátěným víčkem a keramickým stojánkem. Klíčí se jako tzv. mikrogreens, čili čekáme nejen na klíčky, ale na první lístečky, což trvá při běžné pokojové teplotě cca 6 – 7 dní.
Brokolici do každé kuchyně
Sytě zelený odstín růžic je nejlepším ukazatelem čerstvosti brokolice. Stopy žluté barvy na hlávce jasně naznačují, že od její sklizně už uběhl nějaký ten pátek. Z osobní zkušenosti se rychleji kazí obalená igelitem, takže jej při uskladnění v lednici odstraňuji. V zimním období bývá čerstvá brokolice drahá nebo obtížná k sehnání, alternativou je pak mražená, kterou koupíte v každém větším obchodě. Tento způsob konzervace je ve vztahu k mnoha cenným mikroživinám ten nejšetrnější.
Před zpracováním brokolici omyjeme a podle využití rozebereme na střední či zcela malé růžičky. Díky vysokému zastoupení vitaminů a minerálních látek je nejvhodnější je konzumovat syrové. Jelikož ale v tomto stavu příliš chutná nejsou (vylepšit ji může vhodný dip), snažíme se ji vařit co možná nejšetněji a nejkratší dobu – nejlépe v páře.
Košťál pak využijeme do polévek nebo tam, kde prochází delší tepelnou úpravou, díky které změkne. Také ho můžete zbavit tvrdé slupky, měkký bílý vnitřek chutná podobně jako kedlubna. Věřili byste, že někteří jej vyhazují?
Recepty z brokolice
Využití brokolice je velmi pestré. Můžete ji přidat do zeleninové polévky nebo z ní připravit rovnou čistokrevný brokolicový krém. Drobné růžičky se také dají s další zeleninou udusit do rizota, zapéct s bramborami, těstovinami nebo kroupami. Blanšírovanou můžete obalit v těstíčku z Hrašky nebo cizrnové mouky a osmažit ji podobně jako květák. Nebo ji lehce povařit, rozmixovat a použít na karbanátky nebo nákyp.
Uvařenou můžete často vidět jako součást populární misek hojnosti (Buddha Bowl) a v neposlední radě ji můžete použít místo klasické přílohy. Její nižší kalorickou vydatnost, malý obsah sacharidů a naopak vysokou výživnost oceníte při snižování hmotnosti.
Brokolicový krém s kešu smetanou
- růžičky z menší hlávky brokolice
- 1 velká brambora
- 1 cibule
- 0,75l zeleninový vývar
- sůl, pepř
- 50g přes noc namočených kešu oříšků
Postup:
Na oleji osmažíme nadrobno nakrájenou cibuli. Mezitím oloupeme brambory a brokolici rozebereme na růžičky. Nemusí být úplně drobné, budeme je mixovat. Jakmile začne cibule zlátnout, krátce na ni orestujeme brokolici a brambory. Přidáme zeleninový vývar, případně kostku / lžičku zeleninového bujónu a 0,75 horké vody. Přiklopíme pokličkou a vaříme do změknutí. Polévku pak rozmixujeme do hladka.
Namočené a propláchnuté kešu vložíme do mixéru a množství přidané vody volíme podle konzistence polévky. Pokud je příliš řídká, můžeme do mixéru k ořechům přidat rovnou část polévky. Výhodou namočených kešu je právě fakt, že rozmixované získají dokonale hladkou konzistenci. Pokud máte tyčový mixér, rozmixujte je zvlášť, bude to snazší. Smetanovější a výraznější chuti napomůže lžíce lahůdkového droždí.
Brokolicový nákyp s uzeným tofu
- růžičky z větší hlávky brokolice
- 1 kostka uzeného tofu
- 1 lžíce sypkého zeleninového bujónu
- 1 lžíce celozrnné mouky
- 1 lžíce lahůdkového droždí
- sůl, pepř, provensálské bylinky
Postup:
Brokolici umyjte, rozeberte na menší růžičky a zhruba 5 minut povařte v mírně osolené vody. Uzené tofu nastrouhejte na hrubějším struhadle. Brokolici rozmixujte nahrubo, smíchejte s tofu, přidejte celozrnnou mouku, sypký zeleninový bujón, sůl, pepř, lahůdkové droždí a provensálské bylinky. Přemístěte do zapékací misky nebo remosky a pečte na 180°C, dokud se na povrchu nevytvoří jemná krusta. Podávejte se zeleninovým salátem a domácí kysanou zeleninou.
Zapečené brambory s brokolicí a tempehem
- růžičky z větší hlávky brokolice
- 1 kostka uzeného tempehu
- 1 kg brambor
- 1 cibule
- 2 lžíce cizrnové nebo hrachové mouky
- 100 g veganský sýr na zapékání (např. Violife)
- řepkový olej
- sůl, pepř
Postup:
Oloupeme brambory, pokrájíme je na malé kostky a dáme je vařit do osolené vody. Brokolici rozebereme na malé růžičky a přidáme ji cca po 5 minutách k bramborům. Cibuli oloupeme, pokrájíme na drobno a dáme smažit na pánvi s 2 lžícemi oleje. Jakmile začne cibule zlátnout, přidáme na menší kostky pokrájený tempeh a krátce orestujeme. Brambory by po 15 minutách měly být polotvrdé, brokolice změklá.
Použíjeme zapékací mísu nebo remsku a tačneme do ní skládat po vrstvě nejdříve brambory s brokolicí, které posypeme půlkou tempehu s cibulkou. Následuje další vrstva brambor, na ni umístíme druhou polovinu tempehu a poslední vrstva jsou opět brambory. Každou vrstvu zlehka osolíme a opepříme. Cizrnovou mouku smícháme s cca dvojnásobkém vody a špetkou černé soli a přimícháme do ní 2/3 nastrouhaného sýra. Zalijeme celou směs.
Dáme na cca 45 minut péct do trouby na 180 stupňů. Po 30 minutách posypeme nastrouhaným sýrem, který se pěkně rozpeče a pomůže vytvořit horní krustu. Čerstvě upečené brambory nejsou při servírování tak soudržné, pevněji drží při sobě až po vychladnutí.
Brokolicová pomazánka
- růžičky z menší hlávky brokolice
- 2 lžíce tahini (sezamové) pasty
- 1 stroužek česneku
- 1 lžíce lahůdkového droždí
- 1 lžička světlého misa
- sůl a volitelně cibulový prášek na jemné dochucení
Brokolici umyjte, rozeberte na menší růžičky a zhruba 10 minut vařte v páře (nebo cca o třetinu kratší dobu v hrnci). Nechte ji krátce vychladnout, přemístěte do mixéru a přidejte tahini, nahrubo pokrájený česnek, miso a lahůdkové droždí. Směs rozmixujte, ochutnejte a případně dolaďte solí nebo práškem ze sušené cibule. V lednici vydrží dva dny, ale nejlépe chutná čerstvá.
Závěrem
Konzumace brokolice má velké množství zdravotních přínosů. Je významným zdrojem vápníku, železa, mnohých vitaminů a také vlákniny. I proto by se měla v rostlinném ale také konvenčním jídelníčku objevovat několikrát týdně. Jak často ji používáte v kuchyni vy?
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
