Ořechy a semena patří z výživového hlediska mezi nejhodnotnější potraviny. Není divu – musí v sobě skrývat dostatek živin a energie k tomu, aby z nich vzešel nový život – třeba i mohutný ořešák.
Výživové přednosti ořechů
Jejich předností je vysoký obsah vitamínů (především řady B), minerálních látek (vápník, hořčík, zinek nebo selen v případě para ořechů), bílkovin a kvalitních tuků. Zastoupení základních živin a tuků je v různých ořeších a semenech poměrně rozmanité, jak ilustruje tabulka a grafiky v tomto článku.
Právě proto je záhodno je ve stravě vhodně střídat. Kromě toho je pro vegany a veganky, ale nejenom pro ně, doporučeno zaměřit se na potraviny s vysokým zastoupením omega-3 masných kyselin (což jsou látky, kvůli kterým je v ukázkových zdravých jídelníčcích tolik kladen důraz na prospěšnost tučných mořských ryb). Ty mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, působí protizánětlivě, mohou také snižovat riziko vzniku chronických chorob, jako jsou artritidy a dokonce i nádory.
Skvělým zdrojem omega-3 masných kyselin je lněné semínko (viz článek Lněné semínko poslouží do salátů, k zahuštění jídel i jako základ sušenek), dále chia a konopné semínko, vlašské ořechy a také kvalitní za studena lisovaný řepkový olej. Více v článku 5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.
Namáčení ořechů a semínek
Možná už jste se doslechli, že ořechy a semínka je vhodné předem namočit. Proč? Stejně jako luštěniny nebo obiloviny i ořechy a semena přirozeně obsahují tzv. antinutriční látky. Jsou to především inhibitory růstu (umožňující jejich dlouhodobé skladování) a kyselina fytová, jenž na sebe váže minerály jako železo, vápník nebo zinek a zhoršuje tak jejich efektivní vstřebávání. Pro využití jejich plného výživového potenciálu je právě potřeba oříšky a semínka před konzumací aktivovat namáčením ve vodě (s případnou špetkou soli) při pokojové teplotě. Ideálně přes noc. Smysl má ovšem namáčet pouze neloupaná a tepelně doposud nezpracovaná semínky a ořechy.
Namáčením v nich nejen probudíte život a ulehčíte trávení, ale mnohé z nich i lépe chutnají. Například kešu dostanou jemnou smetanovou chuť, namočené lístkové nebo vlašské chutnají jako čerstvé. Aktivované ořechy a semena použijte do receptů, můžete je šetrně usušit v sušičce (pokud z nich budete chtít vyrábět např “živé” oříškové máslo) nebo uschovejte v lednici. Pamatujte však na to, že namočením se trvanlivost zkrátila řádově na nižší desítky hodin.
Doporučená doba namáčení ořechů a semen
- 2-4 hodiny – slunečnicová semínka, kešu ořechy
- 4 až 6 hodin – vlašské a pekanové ořechy
- 8 hodin – dýňová, lněná, maková semínka
- 8 až 12 hodin – mandle, lískové ořechy, neloupaná konopná semínka
Tyto druhy se nenamáčí: para ořechy, makadamiové ořechy, piniové ořechy, pistácie, loupaná sezamová a konopná semínka. A obecně také všechny už pražené či tepelně jinak zpracované ořechy a semínka, včetně arašídů. Chia a lněná semínka tvoří po namočení gelovitou hmotu. Ta se špatně proplachuje, ale zase se dá využít jako výborné pojivo.
Šetrné opražení ořechů
Asi není třeba dodávat, že podstatně zdravější a pro tělo přínosnější jsou oříšky a semínka neprošlá tepelnou úpravou (a vůbec nejlepší samozřejmě čerstvá nebo alespoň právě aktivovaná namáčením).
Opražená semínka či ořechy nejsou tak výživné (tepelnou úpravou zničíte enzymy), ale mají výraznější chuť, rozvine se jejich aroma. Semínka či ořechy nasypejte na pánev, na sucho bez oleje. Na mírném plameni je zvolna, za občasného promíchání opražte. Mírně ztmavnou, např. sezamová semínka začnou pukat. Tento postup se mi osvědčil především pro výrobu oříškových a semínkových másel (jako je například tahini – pasta z opražených semínek), protože tak ztekutí v mixéru výrazně svižněji. S teplotou však pracujte velice opatrně.
Využití ořechů a semen ve veganské kuchyni
Pro využití semen a ořechů se nechte inspirovat vitariánskou (tedy živou) kuchyní. Ať už to jsou různé raw sýry, rostlinná mléka (báječné je třeba mandlové), skvělé nepečené cukroví nebo různé raw dezerty (zkuste třeba tenhle jablečno-banánový dort), kdy se rozemleté ořechy smíchají s namočeným lepivým sušeným ovocem, jako jsou třeba datle, fíky nebo rozinky.
Ořechy ale můžete využít i ve slané kuchyni. Autor knihy Vegan v kondici Brendan Brazier také vyrábí skvělé raw ořechové burgery. Na Vegmanii najdete recept na Raw karbanátek z pekanových ořechů, inspirovaný jeho postupem. Nahrubo pomleté vlašské ořechy jsou skvělé v kombinaci se sušenými rajčaty. Nebo z nich můžete udělat pikantnější “masovou” omáčku, se kterou z letních salátů vykouzlíte regulérní hlavní jídlo.
Další tipy a nápady už stručněji:
Sladké recepty
- předejte je do rostlinných jogurtů, kaší
- na výrobu domácího müsli nebo granoly
- oříškové / semínkové pomazánky ala Nuttela
- korpusy raw dortů (po smíchání nejčastěji se sušenými datlemi)
- nepečené cukroví
- ořechové mouky (pozor: domácí bývají narozdíl od kupovaných, částečně odtučněných) výrazně kaloričtější
Slané recepty
- pevné i mazací oříškové “sýry”
- kořenící směs gomasio
- sezamezán – posypkový “sýr” z ořechů/semínek a lahůdkového droždí
- ořechové burgery / karbanátky / čevabčiči
- domácí oříšková / semínková másla (nejznámější je sezamová pasta tahini)
- pesta – nejčastěji se používají piniové oříšky, ale šiknou se kešu nebo loupané konopné semínko
- lehce orestované do různých asijských zeleninových směsí
Ořechy a semínka mají skutečně celou řadu výhod. Snad až na některé alergie je s nimi zkrátka jenom jediná potíž – jsou hodně energické a při neřízeném dlouhodobém mlsání můžete svému tělu přivodit oblejší barokní křivky 🙂
Zastoupení živin v ořeších a semínkách
(údaje jsou v gramech na 100 g suchých plodů)
| popis | bílkoviny | sacharidy | nasyc. MK | mono MK | ω-3 MK | ω-6 MK | kalorie |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| mandle | 21,0 | 21,4 | 3,9 | 30,8 | 0,70 | 11,9 | 571 |
| para ořechy | 14,4 | 12,3 | 15,1 | 24,5 | 0,18 | 20,3 | 651 |
| kešu | 18,2 | 30,1 | 7,7 | 23,5 | 0,70 | 7,7 | 550 |
| arašídy | 24,5 | 15,8 | 6,7 | 23,8 | 0,01 | 15,4 | 557 |
| lískové ořechy | 14,7 | 16,5 | 4,6 | 45,2 | 0,84 | 7,7 | 623 |
| makadamové ořechy | 7,7 | 13,7 | 11,9 | 59,5 | 0,21 | 1,3 | 714 |
| pekanové ořechy | 9,1 | 13,7 | 6,3 | 40,6 | 0,98 | 20,3 | 686 |
| pistácie | 20,3 | 27,3 | 5,6 | 23,8 | 0,36 | 13,0 | 557 |
| vlašské ořechy | 15,1 | 9,7 | 6,0 | 8,8 | 8,75 | 37,5 | 648 |
| piniové ořechy | 13,3 | 13,0 | 4,9 | 18,6 | 1,09 | 32,9 | 658 |
| dýňové semínko | 23,6 | 17,5 | 8,4 | 14,0 | 1,79 | 20,3 | 529 |
| lněné semínko | 18,3 | 28,4 | 7,5 | 3,9 | 58,05 | 17,0 | 525 |
| chia semínko | 15,4 | 43,1 | 7,3 | 2,1 | 60,15 | 19,6 | 480 |
| sezamové semínko | 17,5 | 23,1 | 6,8 | 18,6 | 0,39 | 21,0 | 560 |
| slunečnicové semínko | 19,3 | 19,6 | 4,2 | 18,2 | 0,74 | 22,8 | 574 |
| konopné semínko | 26,3 | 19,6 | 9 | 12 | 24 | 55 | 508 |
vysvětlivky:
nasyc. MK – nasycené mastné kyseliny
mono MK – mono-nenasycené mastné kyseliny
ω-3 MK – omega-3 (poly-nenasycené) mastné kyseliny
ω-6 MK – omega-6 (poly-nenasycené) mastné kyseliny
Sháníte semínka a ořechy v dobré kvalitě a za fér cenu? Velký výběr menších i větších balení najdete v eshopu Grizly.cz.
Druhy ořechů
Druhy olejnatých semen
Sháníte semínka a ořechy v dobré kvalitě a za fér cenu? Velký výběr menších i větších balení najdete v eshopu Ochutnejorech.cz.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
