Odkud bereš bílkoviny? Tahle otázka patří mezi frekventovanější veganské fóry. Při pestře sestaveném jídelníčku s luštěninami, obilovinami, ořechy, semeny, listovou zeleninou se nedostatku bílkovin rozhodně obávat nemusíte. Větší pozornost věnujte mikroživinám, tedy minerálům a vitamínům. Na které z nich je důležité si dát při rostlinném stravování pozor? Každé z těchto živin jsme na Vegmanii věnovali samostatný článek (odkazy na celý seriál najdete na konci článku). Pojďme si je shrnout na jednom místě.
Rovnou také uvádíme výběr doplňků z partnerských eshopů Econea.cz a Brainmarket.cz, které nejsou živočišného původu a mají vhodná dávkování.
Krevní testy pro vegany
Vitamín B12
Vitamín B12 se v těle podílí na krvetvorbě, napomáhá zrání červených krvinek, podílí se na tvorbě DNA a na dělení buněk. Je produkován bakteriemi, najdeme jej například ve střevech velkých savců, ale také v půdě. V rostlinné říši se vyskytuje zřídka a pokud ano, tak obvykle ve formě pro lidské tělo nevyužitelné neaktivní analogy. Nedostatek aktivní formy není snadno odhalitelný běžnými krevními test a dlouhodobý deficit může znamenat i některá nezvratná poškození organismu. Vitamín B12 je proto potřeba při veganském stravování jednoznačně doplňovat.
Možnosti jsou dvě: buď samostatné tablety B12 nebo veganské multivitaminy Veg1 nebo Veganus, ve kterých kromě B12 najdete i několik dalších potenciálně chybějících živin (vitamín D, jód, selen…).
Jak velkou dávku užívat? 50 – 250 μg denně nebo 2500 μg 1x týdně
Důležité upozornění: Veg 1 je v české veganské komunitě oblíbený a sám jej užívám přes 10 let. Obsahuje však 25 mikrogramů vitamínu B12, takže je jen na polovině nižší meze doporučeného dávkování. Pokud chcete Veg1 užívat kvůli dalším důležitým látkám i nadále, je vhodné jej doplňovat ještě o tabletu B12 (např. 2x týdně 1000 mikrogramů). Více se dočtete v samostatném článku o vitamínu B12.
Vitamin D
Vitamin D produkují kožní buňky vystavené UV záření ze slunce. Nejen že je v zimním období intenzita svitu nízká a kůže většinou zahalená, ale i od jara do podzimu, v době optimální pro syntézu vitaminu D (mezi 10 – 15 hodinou) tráví velká část občanů uvnitř budov ve školách a zaměstnáních. A protože v rostlinných potravinách vitamín D v dostatečném množství obsahují pouze houby sušené na slunci, je vhodné sáhnout po doplňku (což řeší kromě tablet nebo spreje také zmíněné veganské multivitaminy). Přečtěte si více o problematice vitaminu D.
Doporučená denní dávka: 800 IU (mezinárodních jednotek), což odpovídá 20 μg (mikrogramům)
Omega 3 mastné kyseliny – EPA / DHA
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro řadu životních funkcí a působí protizánětlivě. Patří mezi esenciální tuky, které potřebujeme získat stravou. Existují ve třech různých typech: ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). ALA je možné získat přímo z rostlinné stravy, EPA a z nich pak DHA si umí z ALA konvertovat lidské tělo. Tento proces je ale výrazně ztrátový a jeho efektivita je ovlivněna řadou faktorů.
Vhodným zdrojem jsou lněná a chia semínka, konopná semínka a vlašské ořechy. Vhodné jsou za studena listované oleje z těchto ořechů a semen, z tuků na tepelnou úpravu řepkový olej, který má vhodný poměr omega 6 ku omega 3. Těhotné a kojící ženy a děti na čistě rostlinné stravě by měly suplementovat EPA/DHA ve formě doplňku získaného ze speciálního druhu mořských řas. Více v článku 5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin
Doporučené dávkování: DHA 200 mg denně + dostatečné množství ALA z lněných a chia semínek (1 vrchovatá polévková lžíce denně)
Vápník
Vápník je minerál v lidském těle zastoupený vůbec nejvíce. Jeho většinu najdeme v kostech a zubech, ale také slouží řadě tělesných funkcí, například na udržování mírné zásaditosti lidské krve. Vápník je i v rostlinné říši zastoupen poměrně hojně. Najdete jej například v sezamu, madlích, brokolici, tmavě zelené listové zelenině (kapusta, kadeřávek…), tofu značky Lunter, srážené vápenatou solí, ve vápníkem obohacených potravinách (např. sojovém mléku) a další. Některé z rostlinných potravin bohatých na vápník (mák, špenát) jsou však bohaté na inhibitory “oxaláty”, které výrazně zhoršují absorbci vápníku a dalších minerálů. Snížit jejich obsah pomáhá vhodná kuchyňská úprava (namáčení, restování, vaření). Více v článku rostlinné zdroje vápníku.
Železo
Železo je nezbytným minerálem pro vznik červených krvinek. Je tedy nepostradatelné pro zdravou krev, krvetvorbu, tvorbu energie, imunitní systém a syntézu DNA. Železo obsahují např. celozrnné obiloviny, červená čočka a další luštěniny, tmavě zelená listová zelenina, mořské řasy (zejména dulse). Vstřebávání železa napomáhá vitamin C. V pestře sestaveného jídelníčku je možné získat dostatek železa, jeho deficitem ale mohou trpět ženy, protože jej částečně ztrácí menstruací. Pokud je to i váš případ, nejdříve se zaměřte na potraviny bohaté na železo. Až pokud se tento postup neosvědčí, sáhněte pro doplňku. Více si přečtěte v článku Rostlinné zdroje železa.
Jód
Jód je nezbytný pro vývoj štítné žlázy. Ta má výrazný vliv na růst dětí, reprodukci, funkci nervů a svalů, růst nehtů, vlasů a štěpení bílkovin a tuků. V místních podmínkách se jód přirozeně vyskytuje poměrně málo. I proto se o něj kamenná sůl často obohacuje. Potraviny obsahující jód jsou minerální voda Vincentka, mořská sůl, jodidovaná sůl, mořské řasy (pozor, obsah jódu v konkrétních druzích se výrazně liší), v menším množství také třešně, višně, arónie. Také jódu jsme věnovali na Vegmanii samostatný článek, dočtete se v něm také, jaké zdravě solit.
Zinek
Zinek souvisí především s imunitním systémem a v našem těle zastává řadu důležitých činností. Podrobně si o něm můžete přečíst v podobném článku o zinku. Denní potřeba zinku se zvyšuje z 15 mg na 20 mg v těhotenství a 25 mg při kojení. Vstřebávání zinku zhoršují fytáty obsažené v rostlinách, které lze částečně potlačit máčením či klíčením. Potraviny bohaté na zinek jsou celozrnné potraviny, slunečnicová a dýňová semínka, ořechy, luštěniny, klíčky, quinoa, hnědá rýže, lahůdkové droždí či kapusta.
Selen
Selen v lidském těle působí jako antioxidant a chrání tělo před účinky volných radikálů. Zlepšuje také činnost imunitního systému a pozitivně ovlivňuje činnost štítné žlázy a jater. Nejlepším zdrojem selenu jsou para ořechy. Jeden jediný ořech obsahuje zhruba 110 mcg selenu, což je plně dostačující denní dávka. Dalším výborným zdrojem jsou mořské řasy, houby, obiloviny, sójové boby. Naopak ovoce a zelenina obsahuje jen nepatrné množství selenu. Více v článku Rostlinné zdroje selenu.
Celý zdravotní seriál na Vegmanii
Veganské multivitaminy Vegetology
Britská značka Vegetology patří mezi lídry na trhu s veganskými doplňky. Receptury svých přípravků zakládají na pečlivých a dlouhodobých výzkumech a vlastním týmu zkušených vědců. Kromě doplňků zaměřených na konkrétní vitamíny také vyrábí multivitamíny pro děti, těhotné a kojící ženy a také seniory.
Veganství těhotných a kojících žen a v dětství
Pokud se chcete dozvědět víc o stravě a doplňcích po období těhotenství, kojení a dětství, doporučuji sérii od dvojnásobné maminky Lenky Špaček. Toto kontroverzně vnímané téma zmapovala ve čtyřech článcích. První díl byl věnovaný nastávajícím a kojícím maminkám, tři další díly mapující celé dětství od narození přes období školky a školy až do puberty.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
