Rostlinné zdroje selenu? Vystačíte si s jedním para ořechem denně

Selen společně se zinkem a hořčíkem patří k nejvíce nedostatkovým minerálům v české populaci. (1) O vápníku, železe či B12 mají vegané většinou přehled, vědí, kde se nachází a k čemu v těle slouží, ale selen je pro mnohé neznámí. A to bychom dnešním článkem rádi napravili.

Proč je selen tak důležitý?

Selen působí v našem těle jako antioxidant a chrání tělo před účinky volných radikálů. Dostatečný příjem selenu zmírňuje toxicitu rtuti, arzenu, olova a kadmia v těle. Zlepšuje činnost imunitního systému, pozitivně ovlivňuje činnost štítné žlázy a jater. Dále se podílí na metabolismu tuků, zlepšuje plodnost a může snižovat riziko vzniku rakoviny prostaty a nemoci kardiovaskulárního systému. (2, 3)

Jak se projevuje nedostatek selenu v těle?

Nedostatek selenu může způsobovat dysfunkci štítné žlázy, oslabovat imunitu, vyvolávat deprese, neplodnost u mužů i žen, zapříčiňovat srdeční choroby, ale také zvyšovat riziko rakoviny. Nedostatečný příjem selenu (v kombinaci se zinkem) se projevuje rovněž zhoršenou kvalitou pleti, vyšším výskytem akné. (4)

Selen je toxický prvek, a proto je nebezpečné i přijímat ho v nadbytku. Jako kritická hodnota se jeví nad 300 mcg denně, kdy hrozí ztráta vlasů a nehtů a změny pokožky. Pokud by byl příjem dlouhodobě vyšší než 900 mcg, může dojít až k neurologickým změnám, křečovým záchvatům, arytmii a ochrnutí, proto pozor na nadbytečný příjem zejména v podobě potravinových doplňků! Předávkování potravinovými zdroji je málo pravděpodobné. (5)

Jak zajistit dostatek selenu v těle?

Doporučený denní příjem selenu je uváděn okolo 70 mcg. Jiné zdroje uvádějí 1 mcg na kg váhy. (6) Selen se vyskytuje všude, ale bohužel jeho množství značně kolísá. Zejména množství v půdě, stejně jako tomu bylo i v případě jódu. (7)

Nejlepším zdrojem selenu jsou para ořechy. Jeden jediný ořech obsahuje zhruba 110 mcg selenu, což je plně dostačující denní dávka. Proto doporučujeme zařadit tyto ořechy do jídelníčku. (8)

Dalším výborným zdrojem jsou mořské řasy, houby, obiloviny, sójové boby. Naopak ovoce a zelenina obsahuje jen nepatrné množství selenu. (9)

Co zlepšuje/zhoršuje vstřebávání selenu?

Vyvážený a dostatečný příjem selenu jde ruku v ruce s hořčíkem a zinkem. Vzájemně se ovlivňují, a když je jednoho nedostatek, zhoršuje se vstřebávání jiného. Například selen pozitivně ovlivňuje vstřebávání hořčíku z potravin. (10)

Jak vybrat kvalitní výživový doplněk?

Pro nás vegany je pozitivní, že selen je pro člověka lépe využitelný z rostlinných zdrojů než z živočišných potravin. U rostlinných se jedná nejčastěji o selenomethionin a jeho využitelnost je 80–100 %, zatímco u živočišných zdrojů se jedná o selenocystin a využitelnost je okolo 15 %. (11)

U selenu je snadné se předávkovat, a proto apelujeme na to, abyste selen doplňovali stravou. Není těžké si dopřát dostatečnou dávku, když víte, kde se selen nachází. V případě potřeby z jakéhokoliv důvodu doplňovat selen uměle doporučujeme kombinace se zinkem a hořčíkem, právě kvůli dobré vstřebatelnosti a využitelnosti.

Selen najdete v populárním veganském multivitamínu Veg1. Čistý selen nabízí například firma Viridian. Nejčastěji se selen nachází v multivitaminech na podporu mužské plodnosti (Garden of life Raw on for men, Veridian Fertility for men), v multivitaminech pro těhotné (Garden of life Raw prenatal, Veganicity Pregnancy essentials, Viridian Pregnancy complex). Známý je také selen v kombinaci se zinkem v případě problémů s akné a pletí celkově (Viridian Clear skin complex).