Jak sestavit veganský jídelníček
Veganský, ale také vegetariánský jídelníček, má několik důležitých zásad. Jaké potraviny a suroviny by se v něm měly objevit? Základnu výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách – syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso).
Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh…). Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř. tablety některých nepostradatelných vitaminů, o kterých píšu níže).
Doporučené články
Luštěniny ve veganské stravě
Ořechy a semínka: bílkoviny, zdravé tuky a spousta energie
Záplava čerstvých vitaminů a živin i v zimě? Nakličte si semínka!
Rostlinná mléka koupíte v tetrapacku, ale i snadno vyrobíte doma
Na co je třeba dávat pozor?
Základem veganského jídelníčku je pestrost, mimo jiné i proto, že mnohé z živin působí v organismu synegicky. Na které potenciálně problematické živiny je důležité se zaměřit?
Vhodné kombinace rostlinných bílkovin
Existuje osm esenciálních a dvě semi-esenciální aminokyseliny, které musí lidské tělo přijímat stravou (semi-esenciální pouze v dětském věku). Dva hlavní rostlinné zdroje bílkovin jsou luštěniny a obiloviny. Ve většině potravin z obou těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující, tzn. její množství je nižší než optimální množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. Jak na to vyzrát? Jednoduše – kombinujte je dohromady.
Stačí se podívat na tradiční jídla různých kuchyní, kde je najdete zcela přirozeně – např. v mexické to jsou fazole s kukuřicí, v indické čočka s rýží, u našich předků to pak byly kroupy s hrachem. Nicméně není nutné mít kombinaci obilovin a luštěnin v jednom jídle. Základem je už zmiňovaný pestrý jídelníček a během jednoho dne získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, nejen z vyjmenovaných, ale i dalších zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a semínka (např. konopné semínko 31,5g/100g, dýňové semínko 30g, arašídy 26g, mandle 21g) nebo v menším množství také houby či tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta…).
Vaříme z luštěnin:
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
Důležité minerály a vitaminy
Nejdůležitějším živinám jsme na Vegmanii věnovali samostatné články. Mnohé vitamíny a minerály můžete získat z pestrého jídelníčku, některé je vhodné doplňovat v určitém období (vitamin D v zimě, DHA při těhotenství, kojení…) a vitamin B12 je nutné při rostlinném stravování suplementovat přímo.
Pečujte o svůj travící trakt
Osvědčené rčení hlásá, že “jste, co jíte“. Ve skutečnosti jste to, co váše tělo ze stravy dokáže využít. To ovlivňují tři faktory – vaše psychické rozpoložení v okamžiku stravování (více v článku Stres a strava aneb Proč nestačí jíst zdravé potraviny), dostatečné kousání a proslinění (přečtěte si článek Kousání – podceňovaný parťák správného trávení) a především zdraví trávicího traktu.
Kvalitu vaší mikrobioty, což je moderní výraz pro střevní mikroflóru, příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také prebiotika, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. V pestrém veganském jídelníčku je jich dostatečné množství.
K této komplexní problematice doporučuju dvě knihy – pro teoretický základ Zdravá střeva, jejímiž autory jsou Justin a Erica Sonnenburgovi a pro nadšení z jednoduchosti přípravy různých druhů kvašených potravin, od pickles přes miso, tempeh až ke kváskovému pečivu a kaším “bibli” Síla přírodní fermentace od Katze Ellixe Sandora.
Zařazujeme rostlinné alternativy živočišných produktů
Začínáte s veganstvím po přechodu z konvenční stravy? Převedším pokud už vařit umíte se k ruce šiknou různé alternativy masa. Mnohé z nich obsahují množství bílkovin srovnatelné s živočišnými potravinami – tofu 15 g na 100g, tempeh 19 g/100 g, sojové maso 45g/100g (pozor, jde o hodnotu v suchém stavu), seitan 25 g/100g a robi 20g/100g. Jejich správným dochucením či marinováním získáte polotovary, ze kterých snadno vykouzlíte guláše, rizota, nudličky do asijských jídel i třeba kus “flákoty” na grilovačku.
Už nejen ve zdravých výživách, ale i v supermarketech často narazíte lednici s produkty pro vegany, jako jsou rostlinné pomazánky, uzeniny či sýry (více v článku rostlinné sýry na českém trhu). Vsaďte však raději na celistvé, průmyslové co nejméně zpracované potraviny.
Vaříme z tempehu, seitanu či tofu
Recepty z tempehu? Rizoto z bulguru, karbanátky, segeďák nebo špagety
Guláš, plněné tortily, svíčková nebo “čína” – 9 tipů na recepty ze seitanu
Co uvařit z tofu? 10 receptů + pár tipů navrch
Týdenní jídelníček
Vzorový jídelníček jsem v článku Co vlastně jedí vegani? Týdenní jídelníček z rostlinných zdrojů vydal už před šesti lety. Jak se od té doby proměnil?
- Část veganských alternativ masa (především tofu) jsem nahradil větším počtem luštěnin (mým velkým hitem posledního roku je naklíčený hrách).
- Omezil jsem pečivo, místo něj jím lněné krekry či přímo větší množství syrové zeleniny.
- Každý den dbám na zařazení naklíčených semen a zrn, nejčastěji v podobě oblohy/přílohy nebo v salátech.
- Vynechal jsem svačiny a jím až na drobné výjimky (ovoce, menší smoothie po sportovní aktivitě) pouze tři hlavní jídla denně.
- Podle sezóny přidávám syrovou zeleninu ke všem hlavním jídlům, kde se to chuťově alespoň trochu hodí.
Pondělí
Snídaně
Ovesné vločky s konopným mlékem a oříšky
Oběd
Naklíčený hrách se žampióny a pórkem
Večeře
Tabouleh z bulguru, posypaný konopnými semínky
Úterý
Snídaně
Bezvaječné lečo s kváskovým chlebem
Oběd
Špaldoto s uzeným tempehem se zeleninou
Večeře
Zeleninový salát s naklíčenou čočkou a mungem
Středa
Snídaně
Banáno-špenátové smoothie
Oběd
Chlupaté knedlíky s kysaným zelím s tofu “slaninkou”
Večeře
Raw zeleninové chilli s vlašskými ořechy
Čtvrtek
Snídaně
Pohanková kaše se skořicí, jablky a lněným semínkem
Oběd
Dhál z červené čočky s jasmínovou rýží
Večeře
Miso polévka s křupavým tofu a čerstvým koriandrem
Pátek
Snídaně
Hummus se zeleninou a lněnými krekry
Oběd
Veganský segedín s vařenými brambory
Večeře
Hrášková krémová polévka posypaná opraženými semínky
Sobota
Snídaně
Jablka s domácí karobelou
Večeře
Raw karbanátek z pekanových ořechů se zeleninou
Neděle
Snídaně
Domácí rýžový jogurt se sušeným ovocem a ořechy
Oběd
Marinovaný seitan s bramborovou kaší
Večeře
Jemně pikantní polévka z bílých fazolí
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
