Ovoce patří mezi nejpřínostnější potraviny. Je zdrojem rychlé energie z cukrů, vlákniny, vitaminů (beta karoteny, vitamín C) a minerálů a dalších fytolátek. Ptáte se, kolik ovoce bychom měli sníst? Denní doporučená dávka ovoce jsou 3-4 porce, kdy se za porci považuje 1 střední kus ovoce nebo 60 gramů bobulovitých plodů. V letní sezóně to může být pochopitelně i více, díky obsahu vody pomáhá s hydratací.
Druhy ovoce podle zpracování
Nejzdravější a nejvýživnější je čerstvé lokální ovoce různých druhů a barev (v barvivech se skrývá poctivá nálož antioxidantů). Jeho nabídka je však v našich krajích bohatá pouze část roku. Naopak tropické ovoce má na tělo ochlazující vliv, a tak je vhodnější ke konzumaci také v teplejších měsících. Nicméně většina populace si jím nahrazuje chybějící lokální plody právě spíše v zimních měsících, což především zimomřivějším jedincům zrovna neprospívá.
Sušené ovoce? Sáhněte po nesířeném
I proto je vhodné přidat do jídelníčku také kvalitní sušené nesířené ovoce. Bývá obvykle sušeno v období zralosti a mělo by tak být bohaté na živiny. Nesířené sušené plody nejsou na první pohled příliš atraktivní, protože sušeném ztrácí svoji původní barvu, ale chuťově jsou skvělé a jsou bez konzervantů. Nasušit si můžete i zásobu domácích jablek, hrušek nebo švestek, jako to dělali naši předkové. Hodit se vám bude kvalitní sušička, nejlépe s výsuvnými pláty.
Mezi nejvýživnější druhy ovoce patří bobulové plody, především ty z lesa. Jejich sezóna je však velmi krátká, takže pokud máte dostatečně velký mrazák, určitě si je neváhejte zamrazit do zásoby. V supermarketech jsou mražené bobule dostupné celoročně, ale často nepochází z tak diverzně pestrého a na živiny bohatého ekosystému, jakým je les. Právě u bobulových plodů se začala používat i tzv. lyofilizace, která kombinuje mražení a sušené ovoce tak, že si zachovává většinu nutričních hodnot, barvu i tvaru.
Nejméně vhodnou formou ovoce je konzervované. Obsahuje přidaný cukr a z hlediska výživy nejde o příliš vhodnou potravinu.
Skladování čerstvého ovoce
Které ovoce patří do chladu a kterému svědčí pokojová teplota? Do lednice můžete dávat jablka, hrušky, hroznové víno nebo nebo bobulové plody, jako jsou jahody, borůvky, maliny nebo rybíz. Do lednice nepatří citrusové plody, banány, a většina dalšího exotického ovoce, jako je mango či ananas. Výjimkou už jsou nakrojené plody.
Tipy, jak jíst ovoce
Ovoce jezte spíše dopoledne a samostatně ke svačinám
Ovoce obsahuje rychlé cukry, které se rychle tráví, ale při nevhodných kombinacích s dalšími potravinami může ochotně kvasit. Výsledkem je nadýmání a dlouhodobě taková kombinace může vést k přemnožení kvasinek. Ovoce je pro to nejlepší jíst samostatně. Ideální jsou ovocné svačiny. Doporučení jíst ovoce především v dopoledních hodinách pak vychází ze skutečnosti, že tělo má v první polovině dne lepší citlivost na inzulin. Ale pokud sportujete, klidně si můžete dopřát ovoce před aktivitou či krátce po ní během celého dne.
Smoothies jsou vhodnější než ovocné džusy
Jednoduše platí, že zatímco smoothies má všechny vlastnosti původního ovoce, v džusech chybí nerozpustná vláknina. Díky tomu jsou džusy plné ovocných cukrů, které rychle zvedají hladinu krevního cukru, a tak zbytečně provokují slinivku břišní ke svižné produkci inzulinu. Smoothies se vstřebávají pozvolněji a díky tomu mohou být regulérním jídlem, které zasytí na několik hodin. Podrobněji vysvětluji rozdíl v článku o odšťavňování.
Ovocné saláty
Další možností, jak zapojit ovoce jako regulérní jídlo, jsou ovocné saláty. Aby byly sytější, můžete je posypat opraženými semínky nebo polít ořechovým máslem (arašídovým, tahini). Tukovou složkou ale raději šetřete, protože jinak může opět docházet k nepříjemnému kvašení ve střevech z důvodu rozdílné délky trávení. Určitě pomáhá vše dokonale rozkousat a proslinit.
Do kaší, müsli nebo nákypů zapojte různé druhy sušeného ovoce
Jednou z možností, jak zapojit sušené ovoce do jídelníčku, jsou kaše a müsli nebo také různé nákypy s obilovinami. Pokud točíte stále dokola jen rozinky, určitě zapojte další druhy sušeného ovoce - např. z fíků můžete získat vápník, z meruněk zase železo. Datle mají hodně glukózy, která je pro tělo rychle využitelným zdrojem energie. I proto slouží jako základní surovina pro výrobu různých energetických tyčinek.
Zmrazené zralé ovoce je skvělý základ na zmrzliny
Některé druhy ovoce se skvěle hodí k domácí výrobě ovocných sorbetů a veganských zmrzlin. Hodí se na ně především bobulové plody (borůvky, jahody, maliny), z peckovic meruňky a broskve a z exotického ovoce především banány nebo mango. Stačí je zamrazit a poté rozmixovat ve výkonném přístroji. Už jen tak jsou vynikající, ale pokud toužíte po mléčné chuti, můžete přidat některé z hustějších druhů rostlinných mlék nebo ořechové máslo. Více se dozvíte v článku o veganské zmrzlině.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
