Léto uteklo závratnou rychlostí a opět tu máme září a s ním návrat do školních lavic. Mnoho dětí do nich letos usedne úplně poprvé. Rodiče již vědí, že zdravá strava je klíčem k úspěšnému vzdělávání a dobré koncentraci dětí během vyučování. A právě svačiny hrají zásadní roli ve školním dni, protože poskytují potřebnou energii, podporují soustředění a pomáhají předcházet únavě. Jak ale zajistit, aby školní svačina byla nejen zdravá, ale také chutná a atraktivní pro děti? Přinášíme vám několik tipů a nápadů na zdravé, čistě rostlinné svačinky, které budou vaše děti milovat.
Jak by měla vypadat svačina školáka?
Svačina, i když jde o malé jídlo, by se rozhodně neměla u školních dětí podceňovat. Měla by být zdravá, pestrá a výživná. Určitě nedoporučujeme svačiny stavět na sladkostech a slazených nápojích. K nápojům se ještě v článku vrátíme.
Z hlediska složení je ideální, když zdravá svačina obsahuje zastoupení jak bílkovin, tak kvalitních sacharidů a kvalitních tuků. V praxi to znamená, že například kváskový chléb spojíte vrstvou luštěninové pomazánky, posypete pár restovanými semínky, přidáte kousek čerstvé zeleniny nebo ovoce a několik ořechů. Pokud nechcete dítěti pořád dávat pečivo, chléb může nahradit vařená quinoa či jáhly, které promícháte s mákem, čerstvým ovocem a sekanými oříšky. Oboje obiloviny slouží zároveň jako zdroj sacharidů, tak i bílkovin.
Jako nejlepší a zároveň nejjednodušší se nám jeví využívat dělených krabiček, kdy do každé části dáte jinou výživnou dobrotu, kdy výsledek vypadá lákavě, chutně a ostatní spolužáci budou vašemu dítěte krabičku mlsně obhlížet.
Nenechte se vyděsit informacemi, že sladkosti svým dětem nikdy nedávejte, že jsou zlo a další. Na trhu existuje spousta značek (Biopekárna Zemanka, Lifebar, Svět plodů, Mixit, NATU, BEAR, Yum earth, Ovocňák, Bombus, Kiddylicious, a další), které nabízí sladkosti ze zdravých surovin se zdravými alternativami cukru nebo zcela bez cukru, kde sladkost zajišťuje například sušené ovoce. Takovéto dobroty jako sladká tečka ke zdravé svačině zdravým dětem neuškodí. Rychlé sacharidy z nich mozek rychle při soustředění spotřebuje.
Alternativou ke kupovaným dobrotám můžou být domácí moučníky, tyčinky, muffiny, kuličky.
Samozřejmě nejzdravější variantou je ovoce, sušené ovoce či kousek kvalitní hořké čokolády.
Proč omezit bílý cukr?
Je dobré si u tohoto tématu zopakovat, proč není vhodné cukr přidávat do stravy. Stejné doporučení platí i pro umělá sladidla, která sice jsou na tom kaloricky lépe, ale jejich vliv na tělo není dobrý a do nepatří do jídelníčku dospělého, natož školáka.
- nadbytek má vliv na kazivost a zdraví zubů
- předejdete kolísání hladiny cukru v krvi a tím předcházíte únavě a špatnému soustředění
- je návykový
- narušuje střevní mikrobiom a tím negativně ovlivňuje imunitní systém.
Co tedy ke svačině prakticky?
Přinášíme vám tipy na sladké i slané svačinky, které si vaše děti zamilují. Záměrně jsme se vyhnuli pečivu, neboť natřít chléb s pomazánkou a přidat k tomu zeleninu zvládnete jistě i bez našich rad, že ano?
Sladké svačiny
Jáhlový krém s máslem z vlašských ořechů a ovocem
Suroviny (1 porce):
120 g uvařených jáhel
1 lžíce ořechového másla
1 lžíce rýžového, javorového nebo datlového sirupu
špetka soli
sezónní ovoce k servírování
Postup: Uvařené jáhly, máslo, sirup a špetku soli dejte do výkonného mixéru a rozmixujte na hladký krém. Někdy je nutné přidat kapku vody, aby byla hmota konzistentní. Ideální je krém připravit večer a nechat pořádně rozležet přes noc v lednici.
Quinoa s mákem, švestkami a datlovým sirupem
Suroviny (1 porce):
120 g uvařené quinoy
2 lžíce mletého máku
4 švestky
1 lžíce datlového sirupu
Postup: Vše promíchejte a můžete hned jíst.
Tofu “dezert” s restovanými skořicovými jablky a ovesnou drobenkou
Suroviny (1 porce):
150 g bílého tufu
1 lžíce citronové šťávy
kůra z 1/2 neošetřeného citronu
rýžový sirup dle chuti
na špičku nože vanilky
voda
1 jablko
1/2 lžičky skořicového cukru
2 lžíce orestovaných ovesných vloček
1 lžička kokosového oleje
1/4 lžičky kokosového cukru
Postup: Z tofu, citronu, rýžového sirupu, vanilky a kapky vody vyšlehejte krém, který dejte do skleničky. V menším rendlíku poduste nakrájené jablko se skořicovým cukrem. Přesypte na tofu krém.
Na drobenku orestujte vločky a vychladlé je promíchejte s kokosovým cukrem a olejem, nechejte vychladnout a poté nasypte na jablka. Doporučuji nechat několik hodin vychladit v lednici.
Celozrnná tortila plněná cizrnovou “nutellou”, praženými oříšky a ovocem
Suroviny (1 porce):
1 celozrnná tortila
40 g vařené cizrny
2 čtverečky hořké čokolády
1 lžíci pražených lískových oříšků
sezónní ovoce k servírování
Postup: Cizrnu rozmixujte s rozpuštěnou čokoládou na hrubší krém, pokud chcete sladší, přidejte oblíbený sirup. Tortillu potřete nutellou, posypte nakrájeným ovocem a zarolujte. Můžete jíst hned.
Domácí perník s rostlinným jogurtem a ovocem
Oblíbený domácí perník obohaťte hrstí sekaných semínek a oříšků. Po upečení a vychladnutí přidejte do krabičky spolu s ním ještě rostlinný jogurt a čerstvé ovoce, třeba borůvky.
Pozor – velmi populární smoothie k svačině dětem nedávejte, vezměte v potaz, že je dítě bude pít několik hodin poté, co jej připravíte a to mu nesvědčí. Smoothie dítěti klidně občas dopřejte, ale nechť je vypije co nejčerstvější.
Slané svačiny
Slané lívanečky s hummusem, restovanými semínky a čerstvou zeleninou
Suroviny (cca 15 lívanců):
300 g hladké špaldové mouky
400 ml vody (v závislosti na množství vody v cuketě)
Teplá dýňová polévka s tempehem, sušenými rajčaty, dýňovými semínky a kokosovým mlékem
Suroviny (4-6 porcí).
2 cibule
2 brambory
1 dýně
2 lžíce řepkového oleje
1 lžička garam masala
1 litr rostlinného vývaru
1/2 plechovky kokosového mléka
1 bal. tempehu
sušená rajčata a restovaná semínka k podávání
Postup: Cibulku orestujte do zlatova, poté přidejte koření a krátce opečte. Poté přidejte nakrájenou zeleninu, zalijte vývarem a vařte do změknutí. Poté rozmixujte a přidejte kokosové mléko. Na talíř si dejte s tempehem, semínky a sušenými rajčaty. Mňam.
Pomazánka z červené řepy s vlašskými ořechy s krekry
Suroviny (1 porce):
100 g uvařené červené řepy
100 g uvařených bílých fazolí
1 kokosová zakysaná smetana
pepř, sůl
k servírování: Drcené vlašské ořechy, krekry od Biozemanky
Postup: Uvařené fazole rozmixujte spolu s nastrouhanou červenou řepou, zakysankou, solí, pepřem. Nechete uležet.
Sushi s uzeným tofu, mrkví, mangem a okurkou
Klasický postup, jen si rolky naplňte vrstvou uzeného tofu, mrkví, mangem a okurkou.
Italský celozrnný kuskus se sušenými rajčaty, paprikou a kousky grilovaného seitanu
Suroviny:
120 g sušeného celozrnného kuskusu
1 menší červenou cibuli
pár černých oliv, sušená rajčata,
paprika, olivový olej
Postup: Připravte si kuskus. Poté co bude připravený, nakrájíme zeleninu a další potřebné věci. Mňam.
Kterou svačinu vyzkoušíte první?
Pití do školy?
Shodneme se zajisté na tom, že pitný režim je nezbytný. Nedostatek tekutin může vést k únavě, zhoršené pozornosti, bolesti hlavy, problémům s trávením a dalším potížím. Školák by měl za den vypít zhruba 1,5 až 2 litry tekutin, přičemž ve škole tráví značnou část dne, tak je tomu nutné přizpůsobit i množství pití. Doporučuji naučit dítě po probuzení a před odchodem do školy vypít velký hrnek neslazeného čaje nebo sklenici vody.
Ideální stav je takový, kdy je dítko zvyklé na pití vody a tak si do školy nosí jen tu. V opačném případě, kdy dítě je zvyklé na slazené nápoje, doporučuji dětem vysvětlit důležitost čisté vody pro naše tělo a škodlivosti slazených limonád a pokusit se jej postupně přeučit na zdravější pití. Během přechodu můžete sahat po vodou ředěných ovocných nebo zeleninových šťávách, vodě s kousky ovoce či čerstvými bylinkami a citronem.
Pokud vaše dítě z jakéhokoliv důvodu moc nepije, zakomponujte do svačiny více čerstvého ovoce, dopřejte mu k snídani smoothie, teplou polévku nebo jinou potravinu, která sama o sobě obsahuje dost tekutin.
Praktické tipy
- Zejména u mladších školáků je polovinou úspěchu snědené svačiny a vypitého pití designová krabička či lahev.
- Pestrá krabička zajistí, že i nejedlík si vybere něco, co má rád, v případě, že namažete jen pečivo s pomazánkou, je možné, že bude svačina nedotčená.
- Osvědčilo se nám pravidlo dokonalé svačiny: sušená část, mokrá, křupavá a sladká. Představit si pod tím můžete například: kváskový chléb s luštěninovou pomazánkou, listy ledového salátu a rajčaty, posypané semínka a k tomu menší hrst mixu ořechů a čtverečku hořké čokolády.
- Pro menší děti můžete krabičku vyzdobit psaníčkem (“Myslím na tebe, písemku zvládneš. Mám tě ráda máma”) nebo dozdobit okrasnými napichovátky například ve tvaru zvířátek, očiček a jiné.
Závěr
I přesto, že v září je nadšení rodičů velké, rychle opadá a již po pár týdnech začne polevovat. Když toto období přijde, myslete na to, že doma připravená svačina je možnost, jak ovlivňovat zdravé složení jídel svých dětí a to za to stojí, nemyslíte?
