Sója je považována za symbol vegetariánství a veganství. Můžou za to bezesporu její výživové vlastnosti, mezi které patří 35 procent bílkovin s vyrovnaným aminokyselinovým spektrem, vitamíny skupiny B či některé minerály. Nejen díky tomu je také skvělou surovinou na výrobu alternativ masa a mléka, jako jsou tofu, tempeh, sójové maso, mléko nebo jogurty. V neposlední řadě se z něj vyrábí také ochucovadla jako je sójová omáčka nebo miso.
Dá se ale složit rostlinný jídelníček, pokud na tuto plodinu, jenž společně s pšenicí, kukuřicí a rýží patří mezi nejpěstovanější surovin vůbec, máte alergii? Stručná odpověď zní ano. Ale s dodatkem, že to budete mít složitější a pravděpodobně se budete muset více spolehnout na vlastní přípravu jídel. Dobrou zprávou je, že se v posledních letech i na českém trhu začínají objevovat alternativy k tradičně sójovým výrobkům. A o nich budou i následující řádky.
Jak nahradit sóju z pohledu výživy
Dříve vyzdvihovaná, dnes trochu zatracovaná plodina má řadu výživových předností, nahraditelná je ale poměrně snadno. V množství bílkovin se ji vyrovná méně známá luštěnina lupina, ale také třeba většina čoček má až 27 procent bílkovin. Podobné vlastnisti sóji mají také blízké arašídy, které jsou botanicky také luštěninou, ač jsou považovány díky velkému množství tuku za oříšky. I některá semínka, jako je konopné či dýňové, jsou bohatá na tuto makroživinu. Z pohledu bílkovin tedy existují dostatek alternativ.
Pestře sestavený rostlinný jídelníček dokáže plně nahradit i všechny další živiny, které se v sóji nachází. Ať už jsou to minerály jako je vápník, hořčík či železo, nebo vitamíny skupiny B a E. Pokud potřebujete sestavit jídelníčk bez sóji, vřele doporučuji knihu Vegan v kondici, jenž je o rostlinném jídelníčku bez sóji a většinou také lepkových potravin.
Jak nahradit výrobky ze sóji
Ze sóji se vyrábí řada polotovarů, hotových výrobků i dochucovadel, které šetří čas a zesnadňují rostlinné vaření. A někteří (především začínající) vegané a veganky konzumují sojové výrobky i několikrát denně. Následující výběr tak může být užitečný i pro ně.
Sojové boby
Sójové boby se samostatně v kuchyni až tolik nevyužívají. Pokud je chcete nahradit tvarově a chuťově, nejvěrnější jsou už zmíněné arašídy a tvarově také menší druhy fazolí.
Rostlinné mléko a jogurty
Variant rostlinných mlék dnes existuje velké množství, ať už je to ovesné, rýžové, mandlové, makové a celá řada dalších. Na první pohled není zdaleka tak obtížné sójové mléko nahradit, především pokud ho chcete pít přímo nebo použít do nápojů, milkshakeů a podobně.
Měli byste ale vědět, že má díky vyššímu počtu bílkovin, lecitinu i pár užitečných vlastností, která jiná mléka postrádají. Například prakticky jako jediné z rostlinných mlék houstne při jogurtování, z ne-sójových mlék se vám také nejspíše bude hůře vyrábět rostlinná majonéza (lecitin je skvělý emulgátor).
Rostlinná mléka se zkrátka od sebe navzájem liší, což odpovídá vlastnostem suroviny, ze které jsou vyrobena. Obilná mají hodně sacharidů, málo bílkovin, ořechová jsou zase tučnější (i když většina výrobců při jejich výrobě s ořechy docela šetří). Až si budete příště vybírat v obchodě, zkuste si schválně porovnat výživové hodnoty na tetrapackových krabicích.
V každém případě je rozumné si vybrat mléko obohacené o vápník, protože právě sójové výrobky a obohacená rostlinná mléka jsou vhodným doplňkovým zdrojem (250 ml obohaceného rostlinného mléka má okolo 300 mg vápníku).
Tempeh (nejen) z lupiny
Ač je po světě v drtivé většině rozšířený v sójové podobě, je tempeh možné vyrobit i z jiných luštěnin. Dokonce i v kombinaci s obilovinou. Na českém trhu se momentálně dá koupit také tempeh z lupiny. Tato méně známá, fazolím podobná, luštěnina se může pochlubit množstvím bílkovin srovnatelným se sójou, okolo 35 procent.
Prodávat ho začala prodejna Bezobalu v pražských Dejvicích, v některých zdravých výživách je také ke koupi lupinový tempeh se značkou Green Nest, lupinovou variantu má také výrobce oblíbených ďobáčků a rostlinných pomazánek, firma Kalma. Bohužel zatím nejsou tak rozšířené. Je potřeba se po nich ve zdravých výživách dívat pozorně a případně majitele poprosit, zda by lupinové tempehy mohli zařadit do nabídky.
Pokud chcete uchutnat cizrnový, hrachový, fazolový či dokonce arašídový tempeh, budete se zatím muset spolehnout na vlastní šikovnost. K výrobě tempehu potřebujete kromě vlastní suroviny také fermentační startér, jablečný ocet a inkubátor, který umí udržovat teplotu okolo 32 stupňů Celsia.
Tofu
Jedna špatná zpráva – tofu příliš nahradit nelze. Na internetu sice kolují recepty například na cizrnové tofu, ale ve skutečnosti má k universálním vlastnostem tofu hodně daleko. Je to spíše obdoba polenty, ovšem připravená z cizrnové mouky. Pokud byste si jej chtěli vyzkoušet, ingredience jsou 80 g cizrnové mouky, 300 ml zeleninového vývaru, 1/2 lžičky soli a 1 lžíce lahůdkového droždí. Vše smíchejte metličkou, nalejte do nepřilnavého hrnce, přiveďte k varu a 5 minut provařte. Pak směs přelejte do formy a nechce přes noc ztuhnout.
Sojové maso
Bez sójového masa se dá docela dobře obejít. Jde o potravinu hodně zpracovanou a tudíž z výživového hlediska nejméně vhodnou. Může se sice pyšnit vysokým obsahem bílkovin (okolo 50% v suchém stavu) a prakticky žádným tukem, ale výrazně horší stravitelností. Nahradit ho můžete především seitanem. Pokud s ním nemáte doposud zkušenost, doporučuji si koupit ve zdravé výživě seitan speciál od firmy Sunfood. Dalšími možnostmi jsou různé rostlinné polotovary ve formě nudličky, které už jsou dnes k dostání například z hrachové mouky.
Sojové omáčky a miso
Sojové omáčky a miso jsou skvělá dochucovadla, plná umami chuti. Ale jak jsem psal v článku o sójových omáčkách, je potřeba si vybrat ti dlouhodobě kvašené, vyráběné podle letitých japonských receptur pomocí enzymatického startétu koji neboli kropidláku rýžového. Na ty navazuje poměrně nová česká firma Kojibakers, která japonskou tradici roubuje na české lokální potraviny. Jejich doménou je právě hrách, ze kterého vyrábí hrachovou Tamari a také několik druhů hrachového misa. A novinkou jsou pak i obilovinová misa z ječmene nebo jáhel.
Rostlinné polotovary
Také nabídka nesójových polotovarů nebo hotovek přímo pro vegany se v posledních letech rozrůstá. Často jde o výrobky na bázi pšeničné bílkoviny (např. privátní veggie značka Kauflandu), rozšiřuje se také nabídka produktů z hrachové mouky. Tam je nováčkem třeba rostlinná řada Pan Hrášek od tradičního výrobce müsli, firmy Emco.
Vegansky bez sóji? Ano, jde to
Jak je zřejmé z výše popsaných řádků, možnosti, jak se stravovat vegansky i bez sóji, tu jsou. A dobrá zpráva je, že je jich se stále stoupajícím zájmem o rostlinnou stravu, stále více. Sója je – navzdory svým některým unikátním vlastnostem – jen druhém luštěniny a těch máme na výběr další pestrou paletu. Inspirovat se můžete v našem luštěninovém seriálu:
Čočka: královna rychlých polévek i symbol hojnosti
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
Fazole v kuchyni: recepty na mexické směsi, polévky, guláše i pomazánky
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji
Luštěniny ve veganské stravě
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
