Přemýšlíte, jak si správně vybrat rostlinný protein? Nejdříve vám položím otázku já: proč ho potřebujete? Z článku o rostlinných bílkovinách už byste měli vědět, že i při rostlinném stravování je možné získat dostatek této makroživiny z jídla. Prakticky všechny rostlinné potraviny totiž obsahují bílkoviny. Jde o to vědět, jak je vhodně nakombinovat na talíři. A připomeňme si, že pokud se jen běžně hýbete a nesportujete, stačí vám přijmout 1g bílkovin na 1kg váhy denně. V dnešní “době proteinové” tak můžete nabídkou proteinových kaší, tyčinek a dokonce i chleba proplouvat se stoickým klidem.
Protein může být přesto užitečný a důležitý především v těchto dvou situacích:
1) mít proteinový prášek v kuchyni ve věc ryze praktická, třeba pro zahuštění nebo zlepšení krémovosti jídla
2) aktivně sportujete a potřebujete zvýšený příjem bílkovin pro regeneraci a růst svalové hmoty
Proteinový prášek jako pomocník v kuchyni
Proteinový prášek se může hodit v situacích, kdy chcete zlepšit nutriční skóre vašeho ranního smoothie, zvláště pokud už jste se věnovali nějaké pohybové aktivitě hned po ránu. Stejně tak s ním můžete vylepšit těsto na lívance nebo je zapracovat do domacích energetických tyčinek, které si berete na svačinu, dlouhý výběh nebo výlet. Práškový protein je praktický i například ve chvíli, kdy jste si připravili příliš řídkou kaši. Prášek do sebe ochotně vstřebá nadbytečnou vodu a kaši příjemně zahustí.
Sportujete? A víte, kolik doplňkových bílkovin vlastně potřebujete?
U aktivních sportovců může být zisk dostatečného množství bílkovin komplikovanější nebo méně pohodlný a pak se může koncentrát docela dobře šiknout. Nejprve je potřeba si položit otázku, kolik bílkovin potřebuji za den přijmout. Pro veganské sportovce obecně platí následující doporučení:
1,5 g na kg tělesné váhy pro vytrvalostní sporty, jako je dlouhý běh, cyklistika, dálkové plavání, horolozectví, kalinestika, obecně tedy takové sporty, kde jsou svaly namáhány delší dobu menší zátěží a cílem sportovce je být spíše šlachovitý, vyrýsovanější a relativně lehký
až 2 g na kg tělesné váhy pro silové sporty, jako je vzpírání a kulturistika, kde je žádoucí velký objem svalové hmoty, která je namáhána větším úsilím po kratší dobu
u dalších sportů a aktivit je pak doporučení pohybovat se mezi těmito dvěma póly podle toho, ke kterému cíli z dvou zmíněných tíhnete
Pokud už víte, kolik gramů bílkoviny potřebujete pro svůj sport (a nebo také namáhavou fyzickou práci), musíte mít ještě představu, kolik proteinů průměrně získáváte z běžné stravy. Zjistit to můžete tak, že si např. týden nebo 14 dní budete zapisovat množství jídla a konkrétní ingredience. Z nich získáte některé výživové aplikaci nebo webu typu kalorické tabulky hodnotu bílkovin konkrétních jídel a zjistíte průměrnou hodnotu příjmu bílkovin denně. Pokud si nebudete vědět rady, můžete se obrátit na výživového poradce, který vám pomůže zanalyzovat váš jídelníček.
Máte? Pak už stačí od doporučení pro váš sport a váhu odečíst hodnotu bílkovin z jídla a získáte množství proteinu, které potřebujete přijmout z bílkovinového prášku či nápoje. Např. pro 70kg sportovce, věnujícího se dálkovým běhům, je doporučení 105 g bílkovin denně, ze stravy získává průměrně 85 g, takže si po doběhnutí nejdříve doplní sacharidy a zhruba po hodině si připraví proteinový kokteil z prášku (15 g) a sójového mléka (5g).
Podle čeho si mám vybrat protein?
Sójový, rýžový, hráchový, konopný, mandlový… variant rostlinných proteinů je dnes celá řada. Jak si mezi nimi ale vybrat ten nejvhodnější? Pokud budete vybírat prášek pro výše nastíněné kuchyňské využití, můžete se řídit především chutí a konzistencí (především jemností).
Rozhoduje aminokyselinové spektrum
Berete-li ovšem sport vážně a především stojíte o růst svalů, je důležité věnovat výběru pozornost. Zajímat by vás mělo především množství bílkovin ve vašem proteinu (okolo 80%) a vyvážené aminokyselinové spektrum. To udává poměr jednotlivých esenciálních aminokyselin k referenční bílkovině, optimální pro potřeby lidského těla. Existuje pro to celá řáda rankingů, nejvíce komplexní a doporučované je PDCAAS, aminokyselinové skóre korigované stravitelností bílkoviny. To může dosahovat maximální hodnoty 1.
Nejspíše už víte, že nejlepší aminokyselinové skóre z rostlinných surovin má sója (a pak také quinoa, proteiny z ní jsou však poměrně vzácné). Postupem času byly například vyšlechtěny speciální odrůdy hrachu s vyváženějším aminokyselinovým skóre (např. od firmy Reflex), ale obecně platí, že u jiných než sójových proteinů je zárukou dobrého spektra kombinace více zdrojů. Patrně nejběžnější je kombinace hrachového, rýžového a konopného proteinu.
Láká-li vás nabídka exotičtějších proteinů, jako je už zmiňovaný mandlový nebo chia, měli byste výrazně zbystřit právě u hodnoty množství bílkovin (obvykle jen okolo 40 – 50%). Obvykle se jedná o odtučněný, rozemletý a usušený prášek z některých ořechů nebo olejnatých semen. Konzistence bývá hrubější a stravitelnost horší. Příliš se nehodí pro využití v anabolickém okně po sportovní aktivitě, protože trávení je blíží běžnému jídlu. V takovém případě určitě sáhněte po izolátu, který (v kombinaci se sacharidy) dostanete včas na správné místo.
Chuť je důležitá, leč subjektivní
Průzkumem řady veganských diskuzních fór jsem přišel na to, že v máločem panují tak velké rozdíly, jako v chuti veganských proteinů. Značku, kterou jedni vychvalují, druzí zatracují a naopak. Chuť je prostě disciplína velmi subjektivní.
Pokud vpravujete proteinový prášek do domácích tyčinek z datlové pasty, tolik na ní nesejde, protože máte dost možností zamaskovat chuťový ocásek i hrubější strukturu. Pokud si děláte koktejl nebo smoothie, chuť můžete opět ještě doladit, ale už budete stát o hladkou strukturu. Tu mají lepší izoláty a koncentráty, hrubější jsou mleté raw prášky. Pijete-li proteinový prášek pouze rozmíchaný ve vodě (nedoporučuji) nebo rostlinném mléce, je nadmíru důležitá jak chuť, tak struktura.
Naštěstí většina výrobců a prodejců dnes nabízí i ochutnávkové 1-3 porcové balíčky, kde můžete vyzkoušet širší spektum řad, příchutí i značek a vybrat si tu, která vám sedí. A nevynechejte ani vzevrubný průzkum etikety a složení. Obzvláště se určitě vyhněte proteinům s umělými sladidly.
Tipy na značky veganských proteinů
Reflex Plant Based 70 % bílkovin
(kombinace hrachového, rýžového a dýňového proteinu)
Sunwarior 77 % bílkovin
(kombinace hrachového a rýžového proteinu s dalšími doplňkovými proteiny z quinoy, chia semínek…)
MyProtein 81 % bílkovin
(sójový izolát)
Natural Protein 62 % bílkovin
(kombinace hrachového a rýžového proteinu doslazeného sušeným ovocem)
BrainMax Vegan 70 % bílkovin
(kombinace hrachového a rýžového proteinu)
Závěrečné shrnutí
- Pokud cíleně a pravidelně nesportujete, doplňovat bílkoviny pomocí práškového proteinu nepotřebujete. Hodit se vám ale může v kuchyni. Při výběru se můžete spoléhnout na chuť a strukturu.
- Sportujete-li a zvláště je pro vás důležité maximálně podpořit růst svalové hmoty, je zásadní u výběru proteinu zohlednit také aminokyselinové spektrum a celkové procentuální zastoupení bílkovin v proteinovém prášku.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
