Vegan ve škole

Školní věk je specifický nástupem dítěte do školy, začátkem puberty, školním stravováním a rovněž i školními i mimoškolními pobyty. Pojďme se společně podívat, jak toto nelehké období dobře zvládnout na rostlinné stravě. Školní věk jsme pro tento článek rozdělili do dvou částí – mladší školní věk od 7 do 11 let a starší školní věk od 12 do 15 let.

Mladší školní věk

Toto období je charakterizováno tím, že oproti předchozím etapám dochází k poklesu potřeby energetického příjmu na kilogram hmotnosti z důvodu poklesu rychlosti růstu. U staršího školního věku se růst opět zrychluje, a proto je potřeba tuto skutečnost promítnout i do výživových potřeb dítěte. Bez ohledu na typ stravování je v tomto věku problematická zvýšená spotřeba vápníku, fosforu, železa, jódu, vitamínu A, B6, C, D a K1. (1)

Podle Chrpové (2) je denní potřeba energie u mladších školáků stanovena na 240–290 kJ na 1 kg hmotnosti dítěte. Co se týče rozložení makroživin, tak hlavní roli hrají sacharidy (55–60 %), následované tuky (27–29 %) a bílkovinami (14 %). Individuální rozdíly ale mohou být značné. Dítě, které má málo pohybu, bude mít jiný příjem než dítě vedené ke sportu.

Starší školáci

U starších školáků dochází okolo 12. Roku k tzv. růstovému skoku a kvůli nastupující pubertě a s ní spojenými změnami dochází k navýšení energetických potřeb. V tomto věku může být energetická spotřeba vyšší než u dospělého člověka. (3)

Strava by měla být pravidelná, pestrá, zdravá a co nejvíce lokální a sezónní. Vyvarovat bychom se měli smaženým, uzeným a konzervovaným jídlům a měli bychom u dětí hlídat příjem tekutin. Ideálním nápojem je voda, neslazené čaje typu rooibos anebo ředěné 100% džusy.

Rovněž bychom měli hlídat příjem soli, cukru, dbát na dostatečný příjem vlákniny a kvalitních bílkovin (4). Pro zdraví je rovněž stejně důležitý každodenní pobyt na čerstvém vzduchu, sport a psychohygiena. Pravidelná a zdravá strava je u dětí důležitá zejména kvůli vytváření správných návyků a předcházení riziku vzniku obezity a dalším zdravotním problémům. (5)

Na co konkrétně si dát na veganské stravě pozor?

Vápník, B12, železo, omega 3 mastné kyseliny, jód a vitamín B6.

B12

Opět začneme stále omílaným vitamínem B12, který je nezbytně nutné suplementovat u VŠECH věkových kategorií, protože se v rostlinné stravě nevyskytuje v aktivní formě. Vitamín B12 je nezbytný pro správný fyzický i psychický vývoj. Nepodceňujte jeho suplementaci u svých dětí. Nedostatek může mít závažné neurodegenerativní následky.

Vápník

Výživová doporučení a programy na podporu dostatku vápníku u dětí jsou postavené na mléku a mléčných výrobcích. Většina škol je stále zapojená do programu „Mléko do škol“ (6), které spočívá v tom, že děti dostávají (nebo se slevou kupují) většinou přeslazené a ochucené mléko. Pokud máte nejasnosti ohledně mléka a vápníku a stále slyšíte jen o nezbytnosti mléka pro zdravé a silné kosti, zkuste si nastudovat pojem „vápníkový paradox.“

Na rostlinné stravě je zisk vápníku o něco složitější, ale při dodržování zásad zdravého a pestrého jídelníčku by to neměl být problém ani v tomto období. Je však nezbytně nutné znát potraviny bohaté na vápník a denně je několikrát zařazovat do jídelníčku. (7)

Doporučenní denní dávka vápníku (8) je do 8 let věku okolo 800 mg, u starších dětí až 1300 mg, což je nejvíce v celém životním období! Zhruba do 23 let tělo buduje kostru, a pokud do této doby vznikne deficit, může vzniknout celoživotní problém.

Jak mít vápníku dostatek(9)?

• Zařazujte několikrát denně různé druhy potravin bohatých na vápník (brokolice, tuřín, kadeřávek, melasa, tofu srážené vápenatými solemi, meruňky, sezam, vlašské ořechy, zelená listová zelenina, sója, slunečnice, lískové ořechy, petrželka aj.)
• Nespoléhejte se na jediný zdroj
• Dbejte na dostatek pohybu, který pomáhá ukládání vápníku do kostí
• Dbejte na dostatek pobytu na slunci
• Rovněž je nezbytný dostatek vitamínu K (dostatek zelené listové zeleniny)
• Zařazujte sezónní ovoce (obsahuje sice menší množství vápníku, ale zas v sezóně není problém sníst na posezení půl kila jahod, že?)
• Nebojte se v tomto věku sáhnout po obohacených potravinách (například rostlinná mléka bývají obohacována na stejné množství vápníku, jako má mléko kravské, tj. 120 mg / 100 ml).

Tipy na dostatek vápníku:
Do ranní kaše přidat hodně semínek, sušené ovoce a přidat obohacené rostlinné mléko. Ke svačině připravit smoothie z ovoce, zelené listové zeleniny a obohaceného mléka. Zařazujte různé druhy obilovin, střídejte je a denně zařazujte ořechy atd:.

Železo

Železo z rostlinných zdrojů se hůře vstřebává, proto je potřeba podpořit vstřebávání tím, že potraviny bohaté na železo, budete konzumovat vždy s vitamínem C. V praxi to znamená, že ke každému jídlu dítěti přidáte kousek zeleniny, ovoce nebo sklenici džusu.

Denní potřeba železa je zhruba do 9 let zhruba 10 mg, poté potřeba klesá na 8 mg. Zpozornit by měli rodiče dívek, neboť s nástupem menstruace se spotřeba železa zvyšuje až na hodnotu 15 mg.

Dobrými zdroji železa jsou: luštěniny (tmavé druhy mají vyšší obsah železa), blackstrap melasa, jáhly, semínka, černá rýže, celozrnné obiloviny, tmavě zelená listová zelenina aj.

Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj a fungování mozku. Doporučujeme přidávat ke každé svačině do školy ořechy a semínka, věřte, že vaše dítko pak bude mít dostatek pozornosti a elánu na celý školní den. (O tom, jak by měla vypadat ideální svačina si ještě budeme vyprávět níže.)

K dostatku omega 3 ve stravě je nezbytné používat kvalitní oleje k přípravě jídel. Mezi oleje s nejvyšším podílem omega 3 patří lněný, řepkový, konopný a chia. Doporučujeme určitě pořídit olej konopný, který kromě výše zmíněného má i ideální poměr omega 3, 6 a 9 mastných kyselin a je pro naše tělo jedním z nejlepších olejů.

Jód

Jód je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy. Od 6 do 12 let je spotřeba okolo 120 mg za den, následně se již doporučuje množství stejné, jako u dospělého člověka, tj. 150 mg. Dostatek jódu zajistíte tak, že budete používat kvalitní mořskou sůl obohacenou o jód, zařazovat do jídelníčku mořské řasy, Vincentku, čerstvé sezónní bobulovité ovoce (černý jeřáb, maliny, jahody aj.).

Vitamín B6

Vitamín B6 neboli pyridoxin pomáhá urychlovat metabolické a chemické reakce v buňkách, enzymy vitamínu B6 působí při rozkladu a zužitkování makroživin z potravy (10). Doporučená denní dávka školních dětí je zhruba 1 – 1,5 mg. Mezi rostlinné zdroje patří celozrnné obiloviny a výrobky z nich, kvasnice, banány, brambory, zelí, špenát, kapusta, avokádo, ořechy, mrkev a další. Pozor! Hodnota B6 v potravinách klesá varem.

Školní stravování a pobyty

Jediný zásadní problém, které může nastat u školáků, je v případě školního stravování a pobytů mimo domov. (11) Víceméně vše stojí a padá na domluvě a konkrétních lidech. V dnešní době spíš počítejte s přípravou krabičkových obědů pro své dítě, ale nikdy se nevzdávejte předem. Mnohdy se najdou tací, kteří vám vyjdou vstříc. Opět doporučujeme článek právničky Zuzany Candiglioty, který se zabývá právě problematikou školního stravování dětí. Najdete v něm spoustu informací o vašich právech a návody, jak dosáhnout uspokojivého výsledku.

Co se týče školních či mimoškolních pobytů, zde je situace o něco lepší. Nejvíce se osvědčilo domluvit si stravu přímo s majitelem penzionu či restaurace, kam bude vaše dítě chodit na jídlo. Ochota restauratérů je čím dál lepší. Jen se ujistěte, že opravdu ví, co znamená veganská strava, aby vaše dítko nebylo na rýži a zelenině na tisíc způsobů. Vhodné je se domluvit a dodat specifičtější potraviny, které kuchaři ušetří práci. (Například děti mají na jídelníček psaný špenát s masem a bramborem, vy dodáte seitan, který kuchař dítěti ohřeje na místo masa apod.)

Vždy je dobré pro případ nouze nabalit dítěti i nějaké trvanlivé potraviny do zásoby. A vzhledem k tomu, že jde o pár dní, nemusíte se bát, že by dítěti uškodilo dát si 2 dny po sobě kupovanou paštiku s baleným pečivem. Je to lepší, než aby bylo hladem, nemyslíte?

Školní svačinky

Poslední kapitolou, kterou bychom rádi probrali, je obsah školních svačinek. Skladbu a velikost řešte podle toho, zda vaše dítko ráno snídá. Pokud nesnídá, nachystejte svačinku větší než v případě, kdy snídá.

Svačinu ideálně tvořte domácí a využijte sezónních možností. Krabička se svačinou by měla zajisté obsahovat zdravé tuky (oříšky či semínka), čerstvé ovoce a / nebo zeleninu (toto množství by mělo být dostačující pro školáky snídající a mající oběd), pro větší zasycení přidejte celozrnnou obilovinu s kvalitní bílkovinou, jako například kváskový chléb s hummusem, studený těstovinový salát s tempehem, jáhelný krém na sladko, domácí RAW tyčinka či granola s rostlinným kakaem, kváskové lívance s lískooříškovou „nutellou“, banánová tortila (tortila potřená ořechovým máslem, přidat banán a zarolovat, nakrájet na „sushi“) a další.

Jídelníček školáka – shrnutí

Snídaně: Začátek dne, nutno doplnit energii po noci a dodat dostatek sil pro start do náročného školního dne. Ideálně by měl být bohatý na celozrnné obiloviny a kvalitní tuky. Naopak co se týče bílkovin, je vhodné je cíleně zařadit až později během dne. Ideální snídaní je například vařená obilná kaše s lněným semínkem, obohaceným rostlinným mlékem, ozdobená oříšky, ovocem a případně doslazená sirupem. V případě slané varianty kváskový chléb s oříškovým máslem, zeleninou a plátky rostlinného sýru/salámu/tempehu apod.

Dopolední svačina: Nesmírně důležitá, nasycené dítě snadněji udrží pozornost a lépe se soustředí. Je vhodné zařadit zdroje omega 3 a čerstvé ovoce. Například: směs oříšků, jablko/banán/pomeranč.

Oběd: Nejdůležitější a největší jídlo dne, které by mělo obsahovat dostatek bílkovin, sacharidů i tuků, doplněné o zeleninu. Zde volte podle toho, zda si dítě má kde jídlo ohřát (zkuste se domluvit přímo ve školní kuchyni), anebo nemá. Inspiraci můžete čerpat z instagramových profilů maminek veganů – @happylittlelunch, @elavegan, @vegan_mum_of_boys a další.

Odpolední svačina: Přizpůsobte výdaji vašeho dítěte. Pokud má dítě náročný sportovní kroužek, bude svačina vypadat jinak než u malého knihomola. Například: zeleninové tyčinky s humusem a kouskem pečiva, banán s rozinkami a mákem, kedlubna s arašídovým máslem atd.

U dětí s náročným odpoledním programem doporučujeme dávat svačiny dvě, před pohybovou aktivitou něco lehčího, dobře stravitelného (například banán, jablko, sušené ovoce, smoothie) a po pohybové aktivitě něco vydatnějšího (luštěninová pomazánka s pečivem a zeleninou).

Večeře: Poslední jídlo dne je ideální podávat tak dvě hodiny před ulehnutím do postele, nemělo by být už tolik energeticky vydatné jako oběd. Například: hustá zeleninová miso polévka s červenou čočkou a krutony, zeleninový salát a luštěnino-zeleninové karbanátky, těstovinový salát s tempehem a zeleninou

Příklady jídelníčku:

Natálie 14 let:

Snídaně: Rýžové obohacené mléko s ovesnými vločkami, ovocem, semínky, ořechovým máslem.
Dopolední svačina: Celozrnný chléb s luštěninovou pomazánkou, cherry rajčátka, paprika.
Oběd: Cizrna na kari s rýží.
Odpolední svačina: Sojade jogurt s banánem.
Večeře: Hustá zeleninová polévka s červenou čočkou, pohankou.
Mimo jídla: Natálka ráda zobe syrovou zeleninu, semínka, oříšky, RAW tyčinky, ale také si ráda pochutná na sušence, čokoládě apod. Jako snad každé dítě.

Kryštof 11 let:

Snídaně: pohanková kaše s čokoarašídovým krémem a mražený rybíz
Dopolední svačina: rostlinný jogurt s domácí marmeládou , bezlepkové ovesné vločky
Oběd: Restovaná čočka s mrkví, rýže a kysané zelí.
Odpolední svačina: maková buchta s jablkem
Večeře: cizrnové placičky se zeleninovým salátem (zálivka s tahini, citronu)

11 – Jak docílit možnosti vege stravování ve školách. [online]. [cit. 2021-03-12]. Dostupné z: https://candigliota.blog.respekt.cz