Co je rostlinná strava? Je to druh výživy, postavený na potravinách výhradně rostlinného původu. Mezi ně patří zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, ořechy, semena, mořské řasy, ale také specializované veganské výrobky, jako jsou tofu, tempeh, rostlinná mléka a jogurty a mnohé další alternativy živočišných produktů.
Položme si další otázku: je rostlinná strava a veganství jedno a to samé? Není. Rostlinnou stravu můžeme nazvat podmnožinou veganství. To, ač je mnohými považované za výživový směr nebo druh diety, je poměrně komplexním životním stylem a postojem. Kromě zmiňovaného vynechání živočišných potravin z jídelníčku odmítá také nošení oděvů z kůže či vlny nebo využívání kosmetiky a drogerie testované na zvířatech.
Benefity rostlinné stravy
Ať už se stravujete jakkoliv, ve vašem jídelníčku potraviny rostlinného původu rozhodně neschází. Jen si to možná neuvědomujete. Má ale smysl snažit se, abyste jich měli ve vašich jídlech ještě více? Rozhodně ano, rostlinná strava přináší řadu benefitů pro vaše zdraví, zvířata i planetu.
Benefity pro vaše zdraví
Nespornou výhodou veganské stravy je vláknina, která se vyskytuje pouze v rostlinných potravinách. Díky vydržíme déle nasycení a je skvělou výživou pro náš střední mikrobiom – armádu bakterií, pracujících (většinou) ve prospěch našeho zdraví. Dále je to mnoho druhů fytochemikálií, které mají ochranné a antioxidační účinky. Rostlinné potraviny také neobsahují cholesterol a mají méně nasycených tuků. A i když samotná rostlinná strava není zárukou hubnutí, statisticky jsou vegani a vegetariáni v průměru štíhlejší.
Benefity pro planetu
Pokud se budete stravovat rostlinně, pro vaši obživu bude potřeba výrazně méně plochy než pokud se bude stravovat konvenčně. Stejné je to spotřebou vody nebo fosilních paliv. Je to logické – pokud budeme jíst rostlinné potraviny přímo a nebudeme je používat jako krmivo, budeme potřebovat méně zemědělské plochy. Zbude tak více prostoru pro přirozené ekosystémy, nebudou se muset kácet další lesy a potraviny se budou moci pěstovat způsobem vlídnějším k přírodě. Tato otázka je čím dál palčivější s neustálých růstem obyvatel na zemi.
Benefity pro zvířata
Věděli jste, že člověk ročně zabije 55 miliard zvířat kvůli konzumaci masa? Další miliardy zvířat trpí v nevyhovujících podmínkách na produkci vajec, mléčných výrobků nebo pro testovací potřeby kosmetického a farmaceutického průmyslu. Můžete se stát součástí řešení – pokud se budete stravovat rostlinně, ušetříte přibližně 200 zvířecích životů ročně.
Co vše spadá do rostlinné stravy
Může se zdát, že vynecháním masa, mléka, vajec a výrobků z nich váš jídelníček zchudne. Tento dojem je ale zkreslený pouze návykem klasické české kuchyně. Většina dlouholetých veganů a veganek vám potvrdí, že se v současnosti stravují mnohem pestřeji než když byli “všežravci”. Vynechání živočišných potravin vede k hledání, jak z rostlinných potravin vytřískat mnohem více.
V konvenční stravě jsou mnohá jídla ve stylu maso plus příloha, v lepším případě obloha, bezmasá jídla jsou často sladká. A jejich rostlinný repertoár je omezený. Mezi obilovinami kraluje pšenice, rýže a ovesné vločky, v zelenině především mrkev, salát a populární plodová zelenina, jako jsou rajčata, okurky a papriky. Luštěniny běžný strávník zbaští spíše jen několikrát za měsíc (vegan několikrát týdně), ořechy mlsá u televize a možná tak ještě v ranním müsli.
Svět rostlinných potravin je přitom tak pestrý. Patří do něj tyto skupiny surovin:
Zelenina
Zelenina by podle pravidel zdravého talíře měla tvořit největší podíl toho, co za den sníme. Její zapojení do jídelníčku může být velmi různorodé a obvykle se liší u jednotlivých druhů. Může být přímo součástí zeleninových jídel, zeleninových salátů (jako hlavních jídel), ale také zeleninových šťáv nebo obloh jídel. Mnohé lokální a celoročně dostupné druhy můžete snadno zkvasit a získat tak z nich ještě více benefitů. Mezi zeleninu počítáme také čerstvé klíčky a mladé lusky některých luštěnin (hrášek, zelené fazolky, boby edamame).
Součástí plnohodnotného rostlinného talíře by během jednoho dne měla zelenina několika různých barev a také druhů (mezi nejhodnotnější patří především listová a brukvovitá zelenina), a to jak syrová, tak tepelně upravená.
Ovoce
Ovoce je bohaté na rychlé cukry a proto je nejlepší jíst ho samostatně. Ideální jsou ovocné svačiny. V posledních letech jsou také populární smoothies, které jsou vhodnější než ovocné džusy. Proč? Jednoduše platí, že zatímco smoothies má všechny vlastnosti původního ovoce, v džusech už chybí nerozpustná vláknina.
Další možností, jak zapojit ovoce jako regulérní jídlo, jsou ovocné saláty. Aby byly sytější, můžete je posypat opraženými semínky nebo polít ořechovým máslem (arašídovým, tahini). Sušené ovoce můžete využít na oslazení kaše a müsli nebo také různých nákypů s obilovinami. Naopak nutričně příliš hodnotné není ovoce konzervované.
Obiloviny a pseudoobiloviny
Obiloviny jsou klasickými přílohovými jídly a vyrábí se z nich řada další výrobků, jako je pečivo, knedlíky nebo těstoviny. Skvělou příležitostí, jak významně rozšířit svůj repertoár obilovin, je zapojení obilných vloček. V současnosti už koupíte vločky prakticky všech druhů. Další, jen o něco pracnější možností, jsou obilné kaše. Z obilovin je ale možné připravit například také obilné karbanátky (se zeleninovo-luštěnovou kaší), jednoduchou a báječnou alternativu klasického knedlíku z bílé mouky vykouzlíte z polenty nebo jáhel.
Luštěniny
Končí vaše luštěninové fantazie u čočky na kyselo a fazolového guláše? Možná budete překvapeni, jak pestrá je paleta luštěninových jídel. Z hlavních jídel jsou klasiky různých světových kuchyní, jako jsou mexické chilli sin carne, indické dhály, různé druhy thajských curry, ale třeba také veganizovaná verze receptu našich babiček – cizrna na paprice.
Mohou to být také karbanátky, sekané či burgery, různé druhy polévek, pomazánek, omelety z luštěninových muk a v neposlední řadě sladké recepty, jako jsou fazolové brownies nebo cizrnová nutella. U luštěnin platí jedno jednoduché pravidlo – jezte je v menším množství, ale často.
Ořechy a semena
Namočené nebo šetrně opražené ořechy a semínka využijete do kaší, zeleninových i ovocných salátů nebo posypání hotových jídel. Jsou také skvělou surovinou na alternativy mléčných výrobků, jako jsou rostlinná mléka, smetany, jogurty nebo sýry.
Šikovným výrobkem z nich jsou také ořechová a semínková másla, jenž se hodí do pomazánek, na přípravu různých dresingů nebo třeba k namazání palačinek. Semínkové chleby a krekry zase slouží jako alternativa k běžnému pečivu. Mají na objem větší kalorickou hodnotu, takže nezabírají příliš místa a hodí se třeba na svačiny nebo na cesty.
Mořské řasy
Mořské řasy jsou často označovány jako mořská zelenina. Jsou doslova nabité minerály a vitamíny, ale většina našinců je odmítá pro specifickou chuť a především vůni. Začátečníkům doporučuji nori, ze kterých se připravuje sushi. V podobě vloček se dají přidat do salátů a také z nich můžete připravit falešnou “rybí” pomazánku. Přečtěte si více o mořských řasách.
Produkty rostlinného původu
S rozmachem zájmu o vegetariánství a veganství se, především v posledních letech, doslova roztrhl pytel s různými alternativami živočišných výrobků. Ty mají různou úroveň průmyslového zpracování a s trochou zjednodušení platí, že čím více má takový produkt položek ve složení, tím méně často byste jej měli jíst.
Blíže přírodě mají tofu a tempeh, o něco hůře jsou na tom seitan a sójové maso. Čisté složení má i většina rostlinných mlék ve skle či tetrapacku (ale pozor na ta sušená) a kvalitnější část jogurtů.
Více zpracované a chudší především na mikronutrienty jsou obecně rostlinné sýry (většinou je tvoří kokosový tuk a škrob), alternativy párků a uzenin a valná většina hotových jídel. Často imitují svoji klasickou (a mnohdy také ne zrovna zdravou) předlohu. Jsou příjemných zpestřením jídelníčku, když vás honí mlsná, máte zrovna málo času, ale výživově čerstvé jídlo z prvopotravin rozhodně nepředčí.
Každopádně s tímto repertoárem zvládnete “zveganizovat” i spoustu jídel – s rostlinnou smetanou připravíte omáčky, seitan je výborný na guláše a z dobře namarinovaných sójových kostek připravíte klidné i výpečky.
Dokáže rostlinná strava dodat všechny potřebné živiny?
Na výjimky ano. Z rostlinné stravy je možné získat dostatek bílkovin, tuků (včetně omega-3 mastných kyselin) a pochopitelně také sacharidů. Organizace zabývající se veganstvím ale jednoznačně doporučují doplňovat vitamín B12, který se ve své aktivní formě v potravinách rostlinného původu nevyskytuje v dostatečném množství.
Doplňovat je vhodné také vitamín D, jehož nedostatkem trpí větší část populace. Vápník, už zmíněné omega-3 mastné kyseliny nebo železo je možné získat z rostlinných potravin, ale je potřeba se stravovat pestře a cíleně zařazovat potraviny bohaté na tyto živiny, případně využívat obohacované potraviny (tofu srážené vápenatou solí, rostlinná mléka obohacovaná vápníkem…).
Jaká jsou rizika rostlinného stravování
Řada významných výživových organizací dobře sestavenou rostlinnou stravu uznává za plnohodnotnou pro všechny stádia lidského vývoje, od dětství, přes pubertu, dospělý věk až po seniory. Rizika vyplývají především z nevhodně či jednostranně sestaveného jídelníčku a podcenění doplňování o několik řádků výše popsaných živin.
Jak začít s rostlinnou stravou?
Potraviny rostlinného původu ve svém jídelníčku už určitě máte. Postupně jich přidávejte více a více. Některé vám zachutnají, některé možná ne. Na Vegmanii najdete spoustu tipů, jak se stravovat rostlinně a jak naložit s různými surovinami. Ale tady je alespoň pár prvních rychlých tipů:
K hlavním slaným jídlům vždy přidávejte zeleninovou oblohu nebo malý salát. Ke svačině si dejte ovoce. Naučte se pracovat s luštěninami, vařit luštěninová jídla a mít je vždy po ruce – ideálně doma uvařené, ale také konzervované. A pak prostě jen pár lžic luštěnin přidejte třeba do polévky nebo salátu.
Pokud máte ve svém okolí někoho zkušenějšího, kdo se rostlinnému stravování či zdravé stravě už nějakou dobu věnuje, poproste ho, ať s vámi vyrazí do obchodu zdravé výživy. Mnohdy vám poradí i ochotní prodavači. A pomoci vám může také můj online kurz Rostlinný jídelníček.
Chcete zasvětit do tajů rostlinné stravy?
V online kurzu Rostlinný jídelníček vám krok po kroku vysvětlím základní pilíře rostlinného stravování – od základů výživy přes jednotlivé druhy potravin a všestrannost jejich použití až po jejich zařazení do běžných jídel. Čeká na vás 18 videí v délce přes 2 a půl hodiny, 4 hlavní části a celkem 45 kapitol plných textů, tabulek a infografik. Nechybí ani příklady vzorových snídaní, obědů a večeří a ukázkových týdenních jídelníčků. Zjistěte víc
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
