Vzdala jsem veganství, protože mi nedělalo dobře. Jakmile jsem vynechal maso, začal jsem hodně hubnout. Měla jsem často hlad. I takové věty slýchávám na mých kurzech. Pečená zelenina s přílohou, těstoviny s rajčatovou omáčkou nebo zeleninové rizoto (z bílé rýže) jsou bezpochyby rostlinnými jídly, ale mohou být poměrně chudé na bílkoviny nebo některé mikroživiny. A taky mohou být jídla s převážujícími sacharidy a naopak málo sytými, což jen roztáčí spirálu dalšího brzkého hladu a potřeby častého jezení.
Mezi rostlinným jídlem a plnohodnotným rostlinným jídlem může být totiž velký rozdíl. Vysvětleme si to na případu zeleninového rizota. Rýže samotná není příliš bohatá na bílkoviny. Bílá rýže je zbavena slupky a tím nejen části vlákniny, ale také některých minerálů. Jak můžete z běžného zeleninového rizota udělat několika změnami skutečně výživné jídlo?
Povyšujeme rostlinné jídlo na plnohodnotné
1) Připravte si rizoto z celozrnné rýže. Vaření sice zabere zhruba dvojnásobek času, ale s větším množstvím vody ho můžete ho nechat i bez dozoru. Co tím získáte? Více vlákniny, minerálů, vitamínů a delší pocit sytosti.
2) Zamíchejte do něj 1-2 lžíce luštěnin (zásoby z lednice nebo konzervy). Chuťově se do rizota hodí se především cizrna, hrách nebo malé bílé fazole. Také si na vedlejší pánvi můžete opést do křupava tofu nebo tempeh. Co získáte? Více bílkovin a díky tomu i větší pocit sytosti. Bílkoviny totiž mají vyšší sytící funkci a zároveň je tělu trvá déle strávit.
3) Připravte si na rizoto posypku z rozmixovaných semínek a lahůdkového droždí. Skvělá jsou dýňová nebo konopná semínka, která jsou opět bohatá na bílkoviny, stejně tak i lahůdkové droždí. Jídlo tak bude lépe chutnat a nebudete ho muset tolik solit. Opět o něco zvýšite kalorickou hodnotu a přidáte minerály a vitamíny.
Obdobný postup můžete využít na řadu jiných jídel.
Zatím jsme se soustředili na jídlo samotné, ale co k němu ještě patří na talíř? Podle pravidel veganské pyramidy je potřeba přidat zeleninu. Ta by (u slaných jídel), buď přímo v jídle nebo v podobě různých obloh, měla v ideálním případě tvořit polovinu objemu talíře. Mohou to být syrové, v páře nebo vodě uvařené či v troubě upečené kousky zeleniny. Tepelná úprava znamená úbytek některých živin, ale v zimním období nebo pokud máte slabější trávení, určitě tepelnou úpravu upřednostněte.
“Živou” složku můžete přidat v podobě malého množství fermentované zeleniny (s užitečnými probiotickými bakteriemi) a čerstvými klíčky některých luštěnin (čočky, munga), obilovin (špaldy, ječmene, ovsa, pohanky) či semínek (slunečnicových). Jistě, pokud jste doposud nepustili do klíčení ani fermentace, může to být najednou skok. Obojí ale vyžaduje jen odvahu se do toho dát. Na první pokusy si vystačíte s tím, co už máte nejspíš doma. Postačí jednoduché vybavení jako jsou zavařovací sklenice či cedník.
Není také od věci se zamyslet, jak do jídla zakomponovat některý ze zdrojů bohatých na dobře vstřebatelný vápník. Denní potřebná dávka vápníku je totiž dost vysoká. K vhodným potravinám patří brukvovitá a tmavě zelená listová zelenina (brokolice, kadeřávek, kapusta), tofu (především ty srážené vapenatými solemi), luštěniny, u sladkých jídel mandle, sezamová semínka, pomeranče, fíky…
Alespoň jednou denně byste měli sníst některý ze zdrojů bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Těmi jsou v rostlinné říši především lněná a chia semínka a dále (s už ale ne tak vhodným poměrem omega3 ku omega6 MK) konopná semínka a vlašské ořechy. Ty se nejlépe hodí se sladkých snídaňových jídel, jako jsou vločky, müsli, kaše, smoothies, ale i ve slaných kombinacích si naleznou svoje místo.
Vhodné kombinace bílkovin
Bílkoviny už jsme několikrát zmínili, ale protože je to ten nejčastější dotaz, co se rostlinné stravy týče, pojďme se mu věnovat ještě podrobněji. Nejdříve malé opakování. Bílkoviny jsou tvořené řetězci aminokyselin. Pro správnou syntézu bílkovin potřebuje lidské tělo získat ze stravy tzv. esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo není schopné vytvořit samo.
Často se můžete setkat s tvrzením, že rostlinné bílkoviny jsou neúplné. Ve skutečnosti i rostlinné zdroje obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jen u jedné či více z těchto esenciálních aminokyselin mají menší množství, než je potřebné pro optimální syntézu bílkovin v lidském těle. Používá se pro ně termín limitující aminokyselina. U obilovin je nejčastěji lysin, v případě luštěnin methionin.
Ve skutečnosti však nepříjímáme ze stravy pouze jeden zdroj bílkovin, ale celé spektrum. Moderní výzkumy ukazují, že není přímo nutné všechny esenciální aminokyseliny přijmout v jednom jídle. Jednotlivé esenciální aminokyseliny se během jednotlivých jídel vhodně doplňují v rámci celého dne. A možná to bude pro vás překvapení, ale prakticky všechny hlavní skupiny rostlinných potravin obsahují bílkoviny – některé více (luštěniny, obiloviny, ořechy a semena) a některé méně (zelenina, houby, ovoce; i proto, že jsou z velké části tvořeny vodou).
Příklady plnohodnotného rostlinného jídla
Z hlediska optimálního vyvážení esenciálních aminokyselin je pro vegany a veganky vhodné především míchat na jednom talíři luštěniny s obilovinami. To je často naprosto přirozené. Pojďme si ale představit pár typických i pár méně obvyklých variant:
luštěninové jídlo s obilnou přílohou
- indický dhál z červené čočky z rýží
- cizrna na paprice s rýží nebo obilným (nejlépe celozrnným) knedlíkem
- mexické fazole zabalené v tortile nebo s pečivem
- opečený hrách (pučálka) s kroupami / šoulet
obiloviny s luštěninou
- pečivo s luštěninovou pomazánkou
- obilné karbanátky s luštěninovou kaší
- seitan / robi s luštěninovou kaší
- rizoto s opečeným tempehem či tofu nebo 2 lžícemi luštěnin (chuťově se hodí cizrna, hrách, malé bílé fazole) + posypku z oříšků a lahůdkového droždí
další kombinace (zelenina, ořechy…) (nejsou tak vyvážené z hlediska kombinace aminokyselin, ale podobně vydatné)
- obalovaná zelenina/houby v luštěninové mouce s bramborami
- zeleninové saláty s opečeným tofu / tempehem nebo luštěninovými karbanátky
- ořechové burgery / kuličky se zeleninou (a ideálně malým množstvím naklíčeného mungo nebo čočky)
- ovesné (či jiné obilné vločky) s (lépe) luštěninovým mlékem (sójovým, hrachovým) nebo ořechovým semínkovým (mandlové, konopné)
Pár tipů na závěr
- ke každému jídlu přidávejte ovoce (sladká jídla) nebo zeleninu (slaná jídla)
- ze zeleniny často zařazujte listovou a brukvovitou, mezi ovocem zase bobuloviny
- kde to jen jde, upřednostněte celozrnné obiloviny a těstoviny před “bílými” – zkuste najít takové, které vám budou chutnat
- střídejte různé druhy obilných příloh, vloček a krupek – pokud vám třeba pohankové nebo jáhlové vločky nechutnají, zkuste udělat mixy s ovesnými
- naučte se zařadit ořechy a semínka ne jako mlsání k televizi, ale jako součást běžných jídel – sladké do kaší, müsli, slané v podobě krekrů, “sýrových” posypek nebo tukové složky pomazánek (jsou výživnější než oleje)
Jedna z možností, jak si snadno a pravidelně hlídat všechny důležité skupiny potravin, je zaškrtávací aplikace Daily Dozen, od Dr. Michaela Gregera, autora knihy Jak nezemřít a zakladatele webu Nutritionfacts.org. Stačí si zaškrtávat denní seznam a za pár týdnů si vytvoříte návyk a jistě to zvládnete i bez ní.
Další doporučené čtení
Veganský jídelníček (jak jej sestavit + ukázkový týden)
Na které vitamíny a minerály si dát pozor?
Střevní mikrobiom
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
