Správná příprava luštěnin má na jejich nadýmavost. Nejdříve je to dostatečné namáčení a poté správné vaření tak, aby byly skutečně měkké. Doby namáčení a vaření se u jednotlivých luštěnin liší – loupanou čočku máte hotovou za čtvrhodinu, na cizrnu si počkáte celý den.
Namáčení luštěnin
Proč se luštěniny namáčí? Při namáčení se vyplaví velká část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny “namočte a ve stejné vodě uvařte”. Podobně jako ořechů a semen namáčení luštěnin (spolu s následnou tepelnou úpravou) také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat. V opačném případě by se vám je sice podařilo uvařit také, ale zatímco vnější část bude působit uvařeně, vnitřek bude ještě tuhý.
Jak dlouho luštěniny namáčet? Některé druhy se namáčet dokonce nemusí: jde především o loupané druhy čoček a půlený hrách. I přesto namáčení doporučuju, zvýšíte tak stravitelnost a s ní i lepší využitelnost některých živin. U ostatních luštěnin doba namáčení hodně souvisí z velikostí zrna. Nejkratší je u čoček, nejdelší u velkých fazolí a cizrny (až 24 hodin). Doporučovanou délku namáčení najdete v přehledu níže.
- Protože luštěniny namáčením výrazně nabudou, vody by měl být ideálně trojnásobek objemu suchých plodů.
- U namáčení delším než 12 hodin vodu vyměňte, nutnost výměny poznáte podle toho, že na hladině začne tvořit pěna.
Jak dlouho namáčet luštěniny?
čočka a hrách – nemusí se namáčet, ale 2 hodiny bobtnání pomohou lepší stravitelnosti
mungo – 2 hodiny
fazole adzuki, pinto, navy, sója – 8 hodin a více
fazole velká (bíla, barevná), ledvina, černé oko, cizrna, lupina – 12 a více hodin
Vaření luštěnin
Před vařením vodu zcela vyměňte a zalejte čerstvou. Kolik? Protože jsou luštěniny nabobtnané, vody stačí podle délky vaření už jen zhruba jednou tolik jako luštěnin. Rozhodujte se především podle dalšího použití – většinou ji vylejete, na polévku se bude hodit i část vývaru, malé množství využijete třeba i pro pomazánky, jako v případě hummusu. A například zredukovaný vývar z cizrny je cennou surovinou, nazývanou aquafaba, ze které můžete vyrobit majonézu nebo alternativu sladkého sněhu z vaječných bílků.
Luštěniny se nemusíte bát při vaření osolit, ač panuje všeobecné přesvědčení, že pak ztvrdnou. Tvrdnutí většinou způsobuje krátké namáčení a příliš rychlé vaření na velkém ohni. K vaření také můžete přidat bylinky podporující lepší trávení, jako je majoránka, kmín, tymián, fenykl, zázvor, saturejka a také malý kousek mořské řasy (nori nebo kombu), která na chuti není příliš poznat, ale luštěniny díky ní ještě získají další minerály.
Luštěniny tedy přiveďte k varu, odebírejte pěnu, která se zpočátku tvoří na hladině vody, stáhněte plamen a vařte na mírném ohni podle časů uvedených v přehledu. Více než k tabulkovým hodnotám však přihlédněte k vlastnímu vyzkoušení. Přece jen nejde o tovární prefabrikát, ale o přírodní suroviny, doba vaření se může mírně lišit podle poddruhů, podmínek, ve kterých rostlina vyrůstala. Správně uvařené luštěniny mají být měkké, až takřka na hraně rozvaření. Tvrdí se, že správně uvařenou luštěninu byste měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem, a že je lze doslova rozmazat nožem.
Expert na luštěniny – tlakový hrnec TeslaJsem užitečný jako tlakový hrnec pro vaření luštěnin a celozrnných obilovin nebo jako napařovač zeleniny. Sloužím také jako jogurtovač a rýžovar. Zvládám také smažení nebo pomalé vaření. Mám velký display a jsem bezpečný, i když jsem plný páry. Jsem multifunkční hrnec Tesla.
Zjistěte víc
Jak dlouho vařit luštěniny?
červená a žlutá čočka loupaná nenamočená – 15 minut
zelená (běžná) čočka, čočka beluga – 20 minut, namočená na 2 hodiny – 10 – 15 minut
červená čočka neloupaná, tmavozelená čočka – 25 minut, namočená na 2 hodiny – 15 minut
mungo – 25 minut
hrách zelený či žlutý – 40 – 45 minut, půlený cca o 5 – 10 minu kratší dobu
fazole pinto, navy, adzuki – 40 – 45 minut
fazole velká (bíla, barevná) – 65 – 70 minut
fazole ledvina, černé oko, cizrna, lupina – 80 – 90 minut
Tipy a triky
- Dlouhému vaření se vyhnete použítím oblíbeného nádobí našich babiček – tlakového hrnce. Ten dokáže zkrátit dobu vaření o třetinu až polovinu. A luštěniny budou krásně měkké, jako ty kupované v konzervě. Doporučuji multifukční hrnce značky Tesla nebo DOMO.
- Protože příprava zabere delší čas, uvařte si luštěnin celý sáček nebo – pokud nakupujete v bezobalových prodejnách – rovnou cca půl kila. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny. A část rozdělte na porce o obsahu cca jedné plechovky a ty pak zamrazte každou zvlášť. Ideální je mít hranaté krabičky, do nich vložit pytlík a do něj luštěniny a až ztuhne, pytlík vyklopte a krabičku můžete použít znova jako formu. Lépe tak zužitkujete prostor v případě, máte-li malý mražák nad lednicí. Zmrazení luštěninám nijak zvlášť neublíží.
- Prakticky každá luštěnina se dá zužitkovat na mnoho způsobů – do polévky, na pomazánku, na hlavní jídla i ozvláštnění zeleninových salátů. Pestrou paletou možných luštěninových jídel se můžete inspirovat v článku Luštěniny v kuchyni? Překvapí vás, kde všude se dají využít.
Je libo luštěniny? Fazole, cizrnu, hrách i čočku seženete v e-shopu Grizly.cz.
Luštěninový seriál
Čočka: královna rychlých polévek i symbol hojnosti
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji
Sója v rostlinné stravě
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
