Luštěniny patří mezi hlavní zdroje bílkovin na veganské stravě. Kromě proteinů nám však přináší i pestrou paletu vitamínů, minerálních látek, vlákninu a zároveň obsahují jen malé množství tuku a proto jsou skvělou volbou pro ty, kteří si chtějí zachovat štíhlou linii.
Proč jíst luštěniny pravidelně?
Věděli jste, že v luštěninách najdete draslík, hořčík, fosfor a v naší populaci nedostatkový selen? Z vitamínů zmiňme vitamíny skupiny B, ale i vitamín A, E. A v případě, že luštěniny necháte naklíčit, je v nich obsažen i vitamín C.
Přes množství superlativ, které by právem měly luštěniny řadit mezi superpotraviny však tyto potraviny patří mezi opomíjené a v českém jídelníčku na ně narazíte sporadicky. Je obvyklé si dopřát jednou za měsíc čočku na kyselo, sem tam zařadit i hrachovou kaši či hrstkovou polévku, ti, kteří jedou na zdravé vlně zajisté znají i cizrnu na paprice, hummus či falafel, tím ale obvykle výčet luštěninových jídel končí.
Víte, jaké jsou hlavní důvody, proč jsou naše jídelníčky na luštěniny tak prosté? Určitě se mnou budete souhlasit, když řeknu nadýmání a dlouhá příprava.
Jak připravit luštěniny, aby nenadýmaly?
Je to úplně prosté, aby vám konzumace luštěnin byla příjemná, stačí dodržovat pár bodů během přípravy a věřte, že vás nafouknuté břicho přestane trápit.
- Máčení – Luštěniny je vždy nutné předem namočit, máčejte i čočku, i když se u ní uvádí, že se máčet nemusí. Čočku namočte na 2 hodiny, fazole a hrách přes noc a cizrnu ideálně na déle než 12 hodin. Když si u cizrny vzpomenete a vodu jednou vyměníte, bude to jen k dobru.
- Vaření – Namočené luštěniny slijte, propláchněte čerstvou vodou, dejte do hrnce, zalijte vodou a přiveďte k varu. U fazole, hrachu a cizrny je dobré vodu poté, co začne vřít, slít a nalít novou vodu. Sice takto přijdete o část minerálů, ale nadýmavost výrazně zredukujete.
- Bylinky – Posledním krokem k eliminaci nepříjemného nafukování jsou byliny, které pomohou tento efekt snížit až odstranit. Mezi potraviny, které zlepšují stravitelnost luštěnin patří kmín, majoránka, bobkový list, saturejka, petržel, kopr, fenykl, anýz, mořské řasy (Wakame, Kombu), jedlá soda či pár kapek vinného nebo jablečného octa. Druh volte podle výsledného jídla. Při použití do sladké kuchyně doporučuji fenykl, anýz, řasu nebo jedlou sodu.
Jak urychlit přípravu luštěnin?
Tady vás asi moc nepotěšíme. Příprava luštěnin se moc urychlit nedá, ale máme pro vás pár tipů, jak si práci ulehčit:
- Kupte si již hotové luštěniny ve skle nebo konzervách. Nevýhodou je, že nevíte, jakým způsobem byly zpracovány a zda vás nebudou nadýmat. Osobně mám zkušenost, že luštěniny z konzervy nadýmají více než ty ze sklenic.
- Pořiďte si kvalitní tlakový hrnec, dokáže zrychlit přípravu o více jak polovinu času.
- Vařte luštěniny do zásob a zamrazujte si porce do mrazáku, budete pak mít vždy z čeho vařit.
- Loupané a půlené luštěniny uvaříte rychleji, i máčení je minimální.
- Naučte se používat luštěninové mouky, které jsou již tepelně zpracované a stačí je jen provařit stejně jako klasické mouky.
Luštěniny ve sladké kuchyni
Luštěniny ve slaných jídlech známe všichni, dají se z nich připravit výživné polévky, omáčky, karbanátky, pomazánky, dipy, zapečená jídla a mnoho dalšího. Věděli jste ale, že můžete luštěniny připravit i na sladko? Ať už ve skryté podobě nebo v přiznané.
Chuťově to téměř nepoznáte, přičemž z moučníků a dezertů rázem uděláte výživnější jídlo. Využít můžete přímo celé vařené zrno nebo sáhnout po luštěninových moukách či vločkách.
Z pestré nabídky se k sladkému tvoření nejvíce hodí chuťově neutrální cizrna, fazole adzuki, vanilková Hraška (český produkt z hrachové mouky) a mouka z červené čočky. A samozřejmě skvělou surovinou z luštěniny sóji je tofu, které ve své naturální podobě skvěle nahradí v moučnících tvaroh.
Jste zvědaví, jaké jsme pro vás vybrali recepty na vyzkoušení?
Cizrnovo-borůvkové muffiny (12 kusů)
Skvělé snídaňové muffiny, které si zamilujete, jsou vláčné, šťavnaté a pokud do nich přidáte i kousky hořké čokolády, zažijete chuťový prožitek.
2/3 hrnku uvařené cizrny (nebo bílých fazolí)
1/2 hrnku rostlinného jogurtu
1/4 hrnku javorového sirupu
2 hrnky celozrnné mouky
1 lžička kypřícího prášku do pečiva bez fosfátů
1 lžička jedlé sody
1/2 hrnku rostlinného mléka
1 lžíce vanilkové Hrašky
2 lžíce vanilkového cukru
3/4 hrnku borůvek
Drobenka:
2 lžíce drcených ovesných vloček
2 lžíce kokosového oleje
2 lžíce třtinového cukru
Postup:
Cizrnu rozmixujte v mixéru s jogurtem, sirupem a rostlinným mlékem. Do směsi pak přimíchejte zbylé surovin s výjimkou borůvek. Těsto by mělo být hustější, ale tekoucí. Pokud by bylo moc husté, přidejte více tekutiny, v opačném případě zas trochu mouky. Každá mouka má jinou savost a může se chovat jinak. Na závěr přimíchejte borůvky.
Těsto rozdělte do 12 košíčků, posypte drobenkou a dejte péct. Peče se v předehřáté troubě při 180 °C zhruba 25 minut.
Muffiny nechejte zcela vychladnout, pokud si nehlídáte kalorie, můžete je před podáváním lehce poprášit cukrem.
Čokoládové hrudky z cizrny
Další na přípravu nenáročný dezert, který si zamilují milovníci hořké čokolády a zdravějších dezertů
Suroviny:
150 g uvařené a scezené cizrny
100 g kvalitní hořké čokolády
Postup:
Hořkou čokoládu rozehřejte ve vodní lázni. Do rozehřáté čokolády vhoďte scezenou a osušenou cizrnu. Promíchejte, aby byla čokoláda všude. Pomocí lžíce dělejte malé hrudky na tác vyložený pečícím papírem a nechejte v lednici zatuhnout. To je celé. A moc dobré.
Sušenky z mouky z červené čočky (10 sušenek)
Suroviny:
150 g mouky z červené čočky
90 g třtinového cukru
50 g sekané hořké čokolády
1 lžička vanilkového cukru
1 lžička kypřícího prášku do pečiva bez fosfátů
60 g rostlinného tuku typu Alsan
špetka soli
1/2 rozmačkaného banánu
Postup:
Tuk, cukr a banán vyšlehejte do pěny. Jakmile se směs spojí, přidejte vanilkový cukr, mouku, prášek do pečiva, sůl a opatrně přimíchejte do směsi. Do hotového těsta vmíchejte nasekanou čokoládu a lžící odebírejte části z kterých tvořte placičky.
Pečte v předehřáté troubě při 175 °C asi 8 minut. Po upečení nechejte sušenky na plechu, dokud nevychladnou.
Cheesecake z Hrašky
U tohoto dortu věřte, že nikdo neuvěří, že je z hrachu. Delikátní chuť vás učaruje.
Suroviny:
Korpus:
100 g kokosového oleje
210 g veganských “máslových” sušenek (např. značky Gullon)
Krém:
130 g Hrašky vanilka
130 g cukru
špetka soli
260 ml kokosového oleje
800 ml rostlinného mléka
1/2 lžičky mleté vanilky
Na ozdobu:
čerstvé sezónní ovoce, např. jahody, maliny, borůvky, ostružiny
Postup:
Dortovou formu o průměru 24 cm vyložte pečícím papírem. Sušenky rozmixujte na drť a smíchejte s kokosovým olejem. Vzniklou hmotu napěchujte rovnoměrně na dno dortové formy. Zapečte 10 minut v předehřáté troubě při 160 °C.
V hrnci rozehřejte olej, rozmíchejte v něm Hrašku, zalijte rostlinným mlékem, přidejte vanilku, špetku soli a cukr. Za stálého míchání přiveďte k varu a na mírném ohni provařte 25 minut. Výsledek by měl být lahodný, krémový bez hrachové pachuti. Pokud cítíte hrách, ještě krátce vařte.
Hotový krém nechejte vychladnout a poté vyšlehejte šlehačem do nadýchaného krému. Ten nalijte na vychladlý korpus a dejte přes noc vychladit do lednice. Druhý den stačí dort nazdobit ovocem a sníst. Mňam!
Tofu tvarohový puding
Nejjednodušší dezert, který můžete jíst jen tak nebo použít do buchet anebo s pomocí ovoce a sušenek připravit luxusní dezert k nedělnímu letnímu obědu.
Suroviny:
1 bal. vanilkového pudingu
500 m rostlinného mléka
2 lžíce třtinového cukru
1 bal. tofu natural
kůra a šťáva z 1/2 citronu
Postup:
V mléce rozmíchejte pudingový prášek a cukr. Přiveďte k varu a za stálého míchání nechte probublat. Jakmile puding zhoustne, přelijte do mixéru a nechte částečně vychladnout. Do vlažného pudingu rozdrobte tofu, přidejte kůru a šťávu z citronu a mixujte do hladkého krému. V případě, že se vám zdá málo sladký, můžete dosladit oblíbeným sirupem.
Takto připravený puding je rostlinnou verzí dětmi oblíbeného Tvaroháčka. U nás doma je nejoblíbenější vrstvení vanilkového a čokoládového dezertu v kombinaci s rostlinnou sušenkou a čerstvým ovocem. A když na vrch přidáte vyšlehanou šlehačku z kokosového mléka, věřím, že vám děti utrhnou ruce.
Fazolový snídaňový dortík
Hledáte tip na sladkou snídani, která je plná bílkovin? Ráda se s vámi podělím o mého favorita, který je plný fazolí a čokolády.
Suroviny:
2 lžíce rostlinného oleje
3 lžíce jemných ovesných vloček
1/2 lžičky skořice
1/2 lžičky kypřícího prášku do pečiva bez fosfátů
1 lžíce chia semínek
2 lžíce kokosové zakysané smetany
3 lžíce uvařených červených fazolí
2 lžíce kakaa
čekankový sirup
voda na naředění
K podávání: kokosová zakysaná smetana a ovoce
Postup:
Všechny suroviny umixujte na hladký krém. Pokud by byl krém příliš hutný, přidejte trochu vody. Nalijte do miniformy nebo hrnku vymazaném olejem a vysypaném kokosem.
V předehřáté troubě pečte při 170 °C zhruba 30 minut.
Po upečení vyklopte na talíř a servírujte s ovocem a kokosovou zakysanou smetanou. Dobrou chuť!
Kakaový krém z fazolí adzuki
Suroviny:
250 g uvařených fazolí adzuki
hrst datlí
2 lžíce nepraženého kakaa
rostlinná smetana
Postup:
Fazole, datle, kakao dejte do mixéru a rozmixujte na hladký krém. Přidávejte po troškách rostlinnou smetanu do požadované konzistence. Pokud použijete kokosový krém (tuhou část z kokosového mléka v plechovce), můžete výsledný krém použít i do dortu, krásně ztuhne.
Závěr
Pokud bych měla vybrat jednoho favorita, kterého byste měli vyzkoušet, tak jednoznačně cheesecake z Hrašky, protože ten jsem připravovala už alespoň 20x a nikdy nikdo nepoznal, že je z luštěnin. Pokud přemýšlíte, jak do svých nejbližších dostat víc luštěnin, máte tady pár skvělých možností, s kterými zabodujete.
PS: A jestli zvládnete ještě více sladkých luštěnin, zkuste výživnou a na bílkoviny bohatou cizrnovou nutellu.
