Luštěninové mouky se mohou pochlubit výbornými výživovými vlastnostmi a mají pestré využítí. Ať už to jsou slané omelety, sladké pečení, zahušťování polévek či omáček nebo zlepšení pojivosti zeleninových karbanátků. Pojďme jim kouknout na zoubek.
Proč používat luštěninové mouky?
Pro luštěninové mouky platí stejné benefity jako pro luštěniny samotné. Jsou cenným zdrojem bílkovin a pokud jimi vylepšíte obilovinovou mouku / těsto, získáte lepší aminokyselinový profil (luštěniny jsou bohaté na aminokyselinu lysin, která je v obilovinách v nižším množství). Stejně tak získáte komplexnější sacharidy, které vás zasytí na delší dobu, a také vlákninu, která prospívá nejen vaším střevům, ale také je krmivem pro jejich obyvatele, střevní mikroorganismy. V neposlední řadě pak obsahují především vitamíny skupiny B a minerály jako je vápník, hořčík, železo, zinek a mnoho dalších.
Na vzestupu popularity jsou luštěninové mouky i díky osobám citlivým na lepek, kterým se tak výrazně rozšiřuje paleta možností, která u nelepkových obilovin není tak pestrá.
Obsah bílkovin v luštěninách (na 100 g suchých zrn)
Lupina 37 g
Sója 34 g
Čočky 24 g
Fazole 22 g
Hrách 20 g
Cizrna 19 g
Jak se vyrábí luštěninové mouky
Způsob zpracování je podobný jako u “bílých” obilovinových muk. Nejdříve se o odstraní slupka a vnitřek semene se pak namele a proseje. Takto vzniká hrachová, cizrnová nebo čočková mouka. Díky odstranění obalové vrsty se také zlepší stravitelnost. Větší část tzv. antinutričních látek se totiž nachází právě ve slupce. Z toho ale také logicky vyplývá, že tyto mouky se melou ze syrových luštěnin. Při využijí do jídel je tak třeba je pečlivě provařit či propéct.
Pozor na dostatečnou tepelnou úpravu
Snad vám jako varování poslouží následující příběh. Nedávno mi psala jedna čtenářka Vegmanie, jak jim luštěninová mouka způsobila u rodinného oběda pěknou neplechu. Připravili si kynuté knedlíky, do kterých nakombinovali obyčejnou a fazolovou mouku v poměru 2:1. Ty pak vařili na páře zhruba 20 minut. Po snězení měla celá rodina žaludeční obtíže a někteří dokonce zvraceli.
Domnívám se, že problém byl právě v nedostatečně tepelné úpravě. Zatímco hrách, cizrna či čočka se mohou jít i naklíčené, fazole vyžadují vždy dlouhé vaření kvůli odbourání kyanogenních glykosidů. Fazole se namáčí okolo 10 hodin a poté ještě vaří 60 – 90 minut, takže 20 minut jen v páře bylo nejspíše málo. Možná, že kdyby byl použitý jiný druh luštěninové mouky, tak by tento problém nenastal.
Využití luštěninový muk
- rozmíchané s vodou zastanou při pečení funkci vejce
- těstíčko na obalování náhradí klasický trojobal a navíc u zeleniny či hub výrazně zvedne množství bílkovin i kalorickou sytost
- k zahušťování polévek či omáček místo bílé mouky nebo škrobu
- příprava slané omelety (v kombinaci s černou solí a lahůdkovým droždím)
- zahuštění a pojivo v zeleninových karbanátcích
- luštěninové krekry
- luštěninové těstoviny
- nahrazení části běžné mouky ve slaném pečení i v moučnících
Kterou mouku si vybrat?
Vzhledem k tomu, že sója je hojně přítomná v jídelníčku rostlinném (tofu, tempeh, sójové maso, sójové mléko) i konvenčním (obsahuje ji řada zpracovaných potravin), doporučuju si i přes její výborný aminokyselinový profil vybrat spíše jiný druh luštěninové mouky.
Z vlastní zkušenosti mám oblíbenou především cizrnovou mouku, která je chuťově poměrně neutrální a tak se hodí na slano i na sladko. Podobně universální je i hrachová mouka, která je i součástí populární obalovací a zahušťovací směsi Hraška.
Méně se mi naopak osvědčila mouka z červené čočky, která má poměrně výraznou čočkovou příchuť, která z jídel až příliš vyčuhuje. Za zmíňku stojí také u nás méně známá a dostupná lupinová mouka, která se v Řecku s oblibou využívá na přípravu placek a pečiva.
Luštěninové mouky zařazujte postupně
Jak už jsem psal výše, při zařazování luštěninový muk buďte obezřetní a používejte selský rozum. Přidávejte je postupně a při prvotních experimentech vsaďte raději na ověřený recept, ať se vyhnete zklamání. Stejně jako při zařazování bezlepkových nebo ořechový muk platí, že každá mouka má nejen jinou chuť i pojivé či kynoucí vlastnosti. Kterou luštěninovou mouku a jak používáte vy?
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
