Mrkve, jablka a kořínky. Soudě ze soustrastného pohledu, asi jen to podle mnohých zbude, když se člověk vzdá masa, mléka a mléčných výrobků a vajec. Jak se můžete přesvědčit podle mého poměrně typického jídelníčku (který jsem zdokumentoval pro kurz výživového poradce, jenž jsem nedávno úspěšně dokončil), rozhodně nestrádám a pořádně si pošmáknu. Je sestavený tak, aby obsahoval dostatečného množství tolik diskutovaných bílkovin i pro sportovně aktivního jedince. A zároveň klíčových živin, které jsou v rostlinném jídelníčku obzvláště důležité – omega-3 mastné kyseliny, vápník, železo, jód. Vitamin B12 doplňuju prostřednictvím VEG1, multivitaminu navrženého přímo britskou Vegan Society.
Energie, živiny a sportovní výdej
Pokud by někoho zajímaly “technické” parametry, tak denní energická hodnota z tohoto jídelníčku se pohybuje přes 8000 KJ, z čehož na sacharidy připadá zhruba 250 – 270g, na bílkoviny 90g a denní váha tuků činí 70g. Na spálení tolika energie je pochopitelně třeba i sportovat, což v mém případě znamená za optimální situace (jsou období, kde se to nedaří) 4x týdně hodinka běhu, 1x týdně hodinka lezení na boulderu, občas kolo, během dne pak série kliků, shybů, dřepů (v přestávkách jako kompenzaci sezení u počítače).
Týdenní jídelníček
Pondělí
Snídaně
Sypané müsli s necezeným makovým mlékem
Svačina
Jablka, kiwi, lněné sušenky
Oběd
Zeleninové rizoto se seitanem
Večeře
Mexická pánev s chlebem
Úterý
Snídaně
Jáhlová kaše s javorovým sirupem a jablky
Svačina
Šťáva z červené řepy a mrkve
Oběd
Tofufleky s kysaným zelím
Svačina
Raw puding (banány, avokádo, kakaový prášek)
Večeře
Grilované robi, rajčatovo-paprikový salát + baby špenát
Vsuvka: Co použít místo konvečních potravin?
Rostlinné bílkoviny? Sojové maso, tempeh, seitan, robi
Rostlinná mléka koupíte v tetrapacku, ale i snad vyrobíte doma
Rostlinné sýry na českém trhu
Středa
Snídaně
Ovesné vločky s homemade konopným mlékem a sušenými švestkami
Svačina
Pomeranče, kešu ořechy
Oběd
Čočka s cibulkou a zahuštěná lahůdkovým droždím, chléb, sterilované okurky
Svačina
Vegan sýr Veganline, okurka, rajče a zelená paprika
Večeře
Curry omáčka se seitanem
Čtvrtek
Snídaně
Celozrnný žitný chleba, sójové chilli párky Kalma, hořčice
Svačina
Banánová chalva (zralé banány rozmixované se sezamovým semínkem)
Oběd
Bulgur s uzeným tempehem a hlívou, papriko-rajčatový salát
Svačina
Jablko, vlašské ořechy
Večeře
Pikantní červená čočka s fazolemi a rajčaty
Pátek
Snídaně
Ovesné vločky s rozinkami a homemade mandlovým mlékem
Svačina
Dvě jablka
Oběd
Plněné tortilly, ledový salát
Svačina
Ořechová tyčinka, kiwi
Večeře
Těstovinový salát s robi
Sobota
Snídaně
Pohanková kaše se skořicí, jablky a lněným semínkem
Svačina
Grapefruit
Oběd
Celozrnné špagety s olivami, rajčaty, rukolou a čerstvými klíčky
Svačina
Sojový jogurt Provamel, mandle
Večeře
Raw sýr z kešu a slunečnicových semínek a hromada zeleniny
Neděle
Snídaně
Ovesné vločky se sojovým mlékem a mletým mákem
Svačina
Dvě hrušky
Oběd
Orestované robi s tofunézou a bramborami, salát z pekingského zelí
Svačina
Banánový shake z homemade konopného mléka
Večeře
Celozrnný slunečnicový chléb s pomazánkou Tataráček, bíla ředkev (daikon)
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
