Pro jedny bílá kostka bez chuti, se kterou si neumí poradit, pro druhé skvělá surovina s všestranným využitím. Řeč je o tofu, potravině, jejíž využití se v Asii datuje ještě v dobách před našim letopočtem. V západním světě se však masivně rozšířilo až v posledních desítkách let s rostoucím zájmem o zdravou výživu a vegetariánství. Dnes je tak sehnání nejen v prodejnách zdravé výživy, ale také snad už v každém supermarketu.
Co je vlastně tofu? Jedná se o sójový “tvaroh” či “sýr”, vyráběný srážením sojového mléka (přesněji nápoje získaného ze sojových bobů) různými syřidly (mořská sůl nigari, vápenatými solemi, v domácích podmínkách třeba i citrónem). Přírodní tofu si kromě lehké příchuti po syřidle zachovává neutrální chuť. Pro svou schopnost pohltit chuť ostatních použitých ingrediencí se tak využívá ve slaných i sladkých jídlech a v rukou zkušeného kuchaře může nabývat široké palety podob a chutí. Mimoto je základem mnohých polotovarů a výrobků, jako jsou pomazánky nebo rostlinné alternativy masných produktů.
Historie tofu
Sója pochází z Asie a podle čínské tradice sójové boby patřily k pěti posvátným čínským plodinám už za císaře Šeng-Nunga, který je zmiňuje ve svém rukopise z r. 2838 př. n. l.. Jiní historici posouvají vstup sóji na scénu o něco později, ale od r. 300 př. Kr. je sója společně s prosem ve starých čínských písemnostech opakovaně zmiňována jako hlavní zemědělská plodina v severní Číně. V sedmém století se rozšířilo i do Japonska. Dnes patří k tradičním jídlům také ve Vietnamu, Koreji nebo Thajsku. Do Evropy se soja dostala až kolem 16. století, posléze se rozšířila i na severoamerický kontinent. Tofu samotné však zůstávalo takřka neznámé až do poloviny 20. století, kdy se rozšířilo pro svůj vysoký podíl bílkovin díky rostoucímu zájmu o zdravou výživu a vegetariánství.
Výživové hodnoty
Přiznivci racionální výživy zpopularizovali tofu pro vysoké procento kvalitních bílkovin (okolo 15 procent) s jedním nejpříznivějším aminokyselinových spekter mezi rostlinnými potravinami. Naopak obsahu nízké procento tuků (cca 2,5%) a sacharidů (mezi 6 – 7%) se stále častěji vyskytuje v redukčních jídelníčích i mezi zastánci dnes oblíbených nízkosacharidových diet. Zastoupeny jsou v něm také vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je vápník, železo a hořčík. Narozdíl od syrové sóji je v tofu díky namáčení a tepelnému zpracování jen zlomek antinutričních látek (omezujících stravitelnost bílkovin) a stejně tak je výrazně nižší zastoupení fytátů, které snižují vstřebatelnost minerálů, jako je vápník, železo nebo zinek.
Druhy tofu
Na českém trhu je k sehnání řada variant, kromě přírodní varianty natural je k dispozici také tofu uzené, česnekové, marinované, bylinkové,s mořskými řasami, chilli a mnoho dalších variant, včetně ofritovaných plátků, zvaných zvaných tofuburgery. Tofu je součastí bezmasých salámů, řady polotovarů, pomazánek a vyrábí se z něj mimo jiné i alternativa tatarské omáčky – tofunéza.
Z natural tofu je však nejchutnější čerstvé tofu, které můžete (poměrně pracně) vyrobit doma (postup najdete na www.tofu.cz) nebo seženete ve vietnamských tržnicích s potravinami (rájem je pražská Sapa). Toto tzv. silken tofu je krémově jemné, tvarohové konzistence. Uchovává se ve vodě a je určeno k rychlé spotřebě. Doma jej můžete uskladnit na pár dní v lednici ve slaném nálevu, který je třeba každý den vyměnit. Připravíte z něj výborné krémy, skvělou sojanézu, pevnější kůrčičku získáte ofritováním ve vyšší vrstvě oleje.
Druhy tofu podle pevnosti
Pozor – pevnost a konzistence tofu se z mojí dlouholeté zkušenosti u různých výrobců liší (občas se liší jednotlivé “várky” od stejného výrobce). Asi nejvíce je to patrné u uzeného tofu – např. značka Sunfood má uzené tofu pevnější konzistence, která je vhodná na recepty, v nichž se krájí na malé kousky a smaží dokřupava s “kůrčičkou”. Naopak značka Lunter (dříve Alfabio), prodávaná především v supermarketech, má konzistenci měkčí a drolivější a jemnější chuť, která je vhodnější např. do pomazánek. Doporučuju tak vyzkoušet více značek a najít si vhodnou značku i druh tofu pro dané použití.
Vápenaté soli vs. nigari
Není žádným tajemstvím, že tofu patří v rostlinné stravě mezi významné zdroje dobře vstřebatelného vápníku. Jeho obsah se ale u jednotlivých značek výrazně liší podle toho, zda ke srážení sójového mléka používají sůl nigari (chlorid hořečnatý) nebo vápenaté soli (chlorid vápenatý nebo síran vápenatý). Jak prokázal test tofu České veganské společnosti, ač čtyřnásobně. Množství 220 – 270 mg vápníku na 100 g tofu mají značky Lunter, dmBio, Kaufland (Take it Veggie), 60 – 80 mg na 100 g tofu pak Sunfood, Soyka a Vitall.
Nejčastější značky tofu
dmBio – privátní značka řetězce drogerií DM. Výhodou je, že jejich tofu je vakuované a může se skladovat i mimo lednici, ale patří k těm méně chutným.
Lunter – zavedená slovenská firma (dříve jako AlfaBio) je rozšířená především v supermarketech. Jejich tofu poznáte podle kartonového přebalu, v Lidlu jej najdete pod privátní značkou Chef Select
Soyka – poměrně nový výrobce se širokým sortimentem výrobků z rakouské bio sóji; k dostání v bezobalových prodejnách a některých zdravých výživách
Sunfood – tradiční česká značka se širokým záběrem veganských potravin (tempeh, seitan, sójové omáčky….): Koupíte je ve většině zdravých výživ a v supermarketu Albert pod privátní značkou Nature’s Promise
Take It Veggie – privátní značka supermarketu Kaufland se širovým záběrem vegetariánských alternativ
Veto – další z dlouholetých českých firem, věnující se sójovým výrobkům od devadesátých let. Kromě tofu vyrábí také výborné paštiky Patifu nebo populární Kukuřízek.
Vitall – česká firma, která kromě různých variant tofu nabízí i široké spektrum příbuzných výrobkk, jako jsou burgery, steaky či karbanátky. Najdete je ve zdravých výživách a supermarketu Tesco
Jak připravit tofu
Tofu můžeme nakrájet na plátky či kostičky a pak smažit na tuku, grilovat, udit nebo péct. Na pomazánky pak rozmačkat vidličkou nebo rozmašírovat v mixéru. Přírodní tofu naslano doporučuju namarinovat (základem je kvalitní sójová omáčka, olej a pak koření a bylinky podle toho, co z tofu chcete dále uvařit). Uzené či marinované tofu chutná dobře i dále neupravované, ale s hořčicí bude šmakovat lépe, když stráví pár minut na pánvi. Nebo je také naložit podle vzoru českých klasik do octového nálevu či oleje a získat tak utofence nebo tofulíny :).
Tofu je též možné připravit na sladko. Stačí jej rozmixovat se sladkým ovocem a vznikne chutný krém. Použít ho můžete také na veganský cheesecake. A když jej rozmixujete s vodou, dostanete zpět sójové mléko. Jen je vhodné lehce dochutit, abyste zamaskovali chuť srážedla.
Můj tip
Kupte si pevné uzené tofu od Sunfoodu a pokrájejte jej na malinkaté kostičky (cca 2x2mm). Osmažte je na pánvi do křupava a poté jej (pokud je neupotřebíte okamžitě) uložte do uzavřené misky či sklenice a skladujte v lednici. Vydrží tam několik dní, takže si je můžete připravit do zásoby a průbězně je přidávat jej můžete do salátů, polévek, těstovin (ať klasických, tak rýžových, nebo pohankových soba) nebo zapečených jídel.
Recepty z tofu
Brambory oloupáme a nastrouháme na jemném struhadle. Necháme chvíli uležet a vymačkáme přebytečnou vodu. Přidáme mouku, sůl a pořadně promícháme. Měla by vzniknout tužší hmota, aby se knedlíky ve vodě nerozpadaly. Z těsta vykrajujeme lžící namočenou v horké vodě knedlíky (případně je dotvarujeme v rukách), po vložení do hrnce je podebereme. Vaříme je zhruba 10 minut, kdy by měly vyplavat na hladinu. Mezitím si pokrájíme uzené tofu na malinké kostičky (cca 2x2mm) a orestujeme je na oleji, dokud se na nich nevytvoří křupavá kůrčička. Chlupaté knedlíky smícháme s kysaným zelím, tofu “slaninkou” a zkaramelizovanou cibulkou. Na talíří je posypeme lahůdkovým droždím a čerstvě namletým pepřem.
Na oleji zpěníme nadrobno pokrájenou cibulku, uzené tofu rozkrojíme na půl. Polovinu pak rozkrájíme na malé kostičky a restujeme společně s cibulí do jejího zezlátnutí. Přidáme na menší kostky nahrájenou papriku a několik minut restujeme. Zaprášíme sladkou paprikou a přidáme na měsíčky nakrájená rajčata a necháme společně dusit. Vejce nahradíme: 1) najemno postrouhanou druhou půlku tofu 2) Hraškou nebo jinou luštěninovou mouku rozmíchanou s vodou 3) čerstvě namletým/rozmixovaným lněným semínkem smíchaných s vodou. Dochutíme černou solí a lahůdkovým droždím.
Brambory oloupeme, pokrájíme na menší kostky a v osolené vodě vaříme do polotvrda. Mezitím na pánvi orestujeme cibulku a když začne zlátnout, přidáme na malé kostičky pokrájené uzené tofu a za míchání restujeme, dokud se na tofu nevytvoří kůrčička. Pokud máme hlubokou pánev, přidáme zcezené brambory a promícháme společně s částí nahrubo nastrouhaného sýra. Vložíme do zapékací misky nebo remosky, horní vrstvu posypeme zbytkem sýra a zapečeme na zhruba 15-20 minut při 200 °C.
Tofu se mi ale osvědčilo při nakládání do oleje ála hermelíny. Variant může být celá řada, s chilli a cibulí, česnekem, bylinkami nadivoko (rozmarýn, tymián, bobkový list, nové koření), tofu (nejlépe uzené nebo marinované, ale klidně i natural nebo bylinkové) pokrájet na velké kostky či plátky a zalít olejem (hodí se spíše nějaký obyčejný stabilnější, než háklivé za studena lisované). Protože narozdíl od hermelínů není třeba zrání, je lepší nakládanému tofu ustlat rovnou v ledničce. Mělo by tam strávit alespoň týden, ale řeknu vám, je to docela odříkání.
V osolené vodě uvaříme těstoviny. Na drobné kostičky pokrájené tofu a cibuli osmažíme na oleji v hlubší pánvi, dokud cibule nezezláne a tofu nedostané „kůrčičku“. Poté přidáme uvařené a zcezené těstoviny, promícháme důkladně dohromady. Stáhneme z ohně a nakonec přidáme kysané zelí a rychle promícháme – zelí by se mělo pouze prohřát na stejnou teplotu, jinak by ztratilo část vitaminů. Můžeme ještě dochutit lahůdkovým droždím, které rozšíří paletu chutí i o příjemný sladko-slaný odstín.
Sezamové semínko pomeleme nebo rozmixujeme na prášek, přidáme oloupané banány a silken tofu (použít se dá i obyčejné natural, ale nemá tak jemnou chuť). Rozmixujeme do hladka. Ty mlsnější asi budou chtít krém lehce dosladit (sirup z datlí či agáve apod.). Dozdobíme skořicí a semínky. Ideální ke snídani, kromě bílkovin a zdravých tuků tělu dodáte také vápník, draslík, železo, zinek a další minerální látky a vitaminy.
Rýžové nudle zalijeme vařící vodou a necháme dojít. Na troše oleje zlehka orestujeme zeleninu (v mém případě mrkev, zelí a pórek, ale využít můžeme i brokolici, petržel, zkrátka co máme zrovna po ruce) a nakonec najemno nastrouhaný zázvor. Podlijeme horkou vodou, osolíme a necháme provařit. Těsně před koncem přidáme i nudle. Polévku stáhneme z ohně a přidáme ve vodě rozmíchané miso (cca vrchovatou polévkou lžíci na litr polévky). Miso polévku je možné připravit v mnoha obměnách podle dostupné zeleniny, hodí se do ní také asijské houby nebo orestované tofu.
V pánvi rozehřejeme olej a restujeme na něm nadrobno pokrájenou cibuli a půlku kostky uzeného tofu, pokrájeného na menší kostky. Cibule by měla zesklovatět až zezlátnout, tofu by mělo získat lehkou “kůrčičku”. Okořeníme kurkumou (pro barvu) a kmínem a na pánev najemno nastrouháme druhou půlku tofu. Lehce podlijeme trochou horké vody, promícháme a zahustíme lahůdkovým droždím. Podle chuti dosolíme, případně opepříme.
Kešu oříšky namočíme nejlépe přes noc. Rozmixujeme je do hladka, přidáme uzené nebo marinované tofu, miso a sojovou omáčku a mixujeme dále. Směs se bude lepit na stěny, bude třeba je tu a tam mixér zastavit a pomoci si stěrkou, případně ji víc “ztekutit” přidáním oleje. Nakonec podle chuti přidáme trochu citrónové šťávy, na královskou krmi paštiku povýší dozlatova usmažená cibulka.
Rýžové nudle zalejeme horkou vodou, osolíme a necháme změknout. V hluboké pánvi na troše oleje orestujeme na malé kousky pokrájené tofu, přidáme nadrobno nakrájený česnek (pokud preferujete sladší chuť, přidáme i trochu třtinového cukru, pokud pálivější, tak chilli) a bambusové výhonky. Přilijeme sójovou omáčku rozmíchanou s trochou vody, přidáme zcezené nudle a pořádně promícháme. Do už chládnoucích nudlí se hodí přidat i nějaké klíčky (třeba mungo).
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
