V jídelníčku většiny populace zoufale chybí a jako posyp vícezrného pečiva je prakticky nevyužitelné. O čem je řeč? O lněném semínku, v rostlinné říši králi v obsahu pro tělo nesmírně důležitých omega-3 mastných kyselin (dále O3MK). Což je přesně ta látka, kvůli které jsou tolik doporučované tučné ryby a dříve nepopulární lžičky rybího tuku.
Zatímco kolegyň z kategorie “zdravých tuků”, omega-6 mastných kyselin (zastoupených ve většině rostliných olejů), má většina strávníků nadbytek, O3MK v nich zoufale často chybí. Jejich běžný poměr ve stravě je nezřídka 20:1, ideálně by přitom měly být v rovnováze. Studie na lidech prokázaly příznivé účinky O3MK na dýchací, trávicí a kardiovaskulární systém, imunitu organismu a potlačování růstu nádorů. Jak z této šlamastyky ven? Zapojit O3MK v podstatnějším množství.
V rostlinné říši je najdete v řepkovém oleji, vlašských ořeších, konopných a chia semínkách (více ve článku 5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin. Naprostým králem je ale právě už zmíněné lněné semínko. To obsahuje 40 % tuku, z něhož právě největší část velká část připadá na O3MK kyseliny. Dále obsahuje 20 % bílkovin, 28% vlákniny a dalších sacharidů, jako jsou cukry, fenolové kyseliny, lignany a hemicellulozu. Je však třeba brát na vědomí, že konkrétní složení se může měnit v závislosti na prostředí, ve kterém bylo vypěstováno, zpracování atd.
Mletá lněná semínka
Lněná semínka mají velice pevnou slupku, proto je potřeba jej rozdrtit v hmoždíři, rozemlít ve vhodném kafemlýnku nebo ve stolním mixéru (s ponorným nebo nevýkoným miskovým s nožem „S“ si spíše přivodíte podívanou na rotující, ale netknutá semínka). Nerozdrcená či důkladně nerozkousaná projdou vaším trávicím traktem “panensky neposkvrněné”.
Má to však i jeden zádrhel – jakmile narušíte slupku, velice rychle žlukne a také špatně odolává vyšším teplotám. Proto jej přidávejte až na konci vaření, nejlépe až po stažení z ohně. Do zásoby si mixujte jen malé množství na pár dní a uschovávejte v uzavřené nádobě v lednici. Právě jejich nízká stabilita je největší nevýhodou tuků ze lněného semínka – v teple, na vzduchu a světle mají tendenci rychle žluknout.
Lněný olej
Za studena lisovaný panenský lněný olej je vhodný k využití výhradně za studena. Do teplé kuchyně zásadně nepatří, čemuž napovídá i fakt, že je doporučováno jej ideálně uschovávat v temných lahvích v chladu a velice rychle spotřebovat. Kvalitní lněný olej má příjemnou oříškovou chuť. Nejběžněji se používá do salátů nebo přímo, jako výživový doplněk právě z důvodu O3MK.
Krekry ze lněného semínka
Ve veganské kuchyni má lněné semínko svoji nezastupitelnou roli – namočené vytvoří gelovitou hmotu, která má podobné pojivové vlastnosti jako vaječný bílek. Tuhle skvělou vlastnost lze výborně využít při zahušťování různých kaší, omáček, polévek a gulášů, kdy semínko natáhne přebytečnou vodu. Narozdíl od nahořklého oleje má příjemnou oříškovou chuť, takže chuť jídla spíše příjemně doplní. Znovu ale opakuji – pokud chcete využít jeho prospěšné látky, sypejte rozemlété semínko až do chládnoucího jídla.
A teď už ke slíbeným sušenkám – jejich příprava je velice jednoduchá. Vezměte lněné semínko (vcelku a stačí napoprvé nějakých 100 gramů) a zalijte jej zhruba stejným (nebo o malinko menším) množstvím vody. Nechejte nabobtnat, když se k němu za dvě hodinky vrátíte, zjistíte, že část vody se vstřebala a z druhé části se vytvořil lepivý gel. Teď tuhle směs dochuťte podle vlastní fantazie solí a různým kořením. Na kurzu Veganského vaření slavily úspěch ty s nadrobno pokrájenými sušenými rajčaty, trochou oregána a česneku stejně jako ty s houbovým kořením a mletým kmínem. Využívám do nich také drť z odšťavňování mrkve či červené řepy, která by jinak skončila na kompostu.
Pak následuje jediná trochu pracná část procesu – z této směsi tvarujte na plech pokrytý pečícím papírem malé tenké placičky. Ty pak – pokud nemáte sušičku – sušíme v zimě na topení, v létě pak na sluníčku (teplota by neměla přesáhout 42 stupňů, kdy se v potravinách ničí enzymy). To zabere někdy i více než den. Pak ale už stačí jenom sušenky posbírat a pustit se do nich – třeba s nějakým dipem, pomazánkou nebo jen tak. Takto upravené vydrží (pokud je ovšem dobře schováte) i týdny. Tímto způsobem přípravy slupka změkne a je snadnější semínka dobře rozkousat. Pro pravidelný přísun O3MK je nejlepší jíst 3-4 sušenky každý den.
Kupte si lněná semínka ještě dnes v eshopu Grizly.cz
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
