Houby jsou vítaným zpestřením rostlinného jídelníčku. Protože jsou z velké části tvořeny vodou, jejich kalorická hodnota je velmi nízká. Vyšší je až u sušených či dušených hub zbavených vody. Houby obsahují menší množství bílkovin (cca 2 gramy na 100 g syrových hub, ale v sušině to může být až 35%), komplexní sacharidy (významný je např. beta glukan), vlákninu, řadu minerálů (draslík,vápník, hořčík, železo, měď…) a vitamínů (B, C).
Pozoruhodné je především zastoupení vitamínu D, který se v běžně konzumovatelných rostlinných potravinách nenachází (veganský doplněk se získává z lišejníků). Houby sušené na slunci tak mohou být dobrým doplňkovým zdrojem vitamínu D v zimě a v brzkém jaru.
V houbách se nachází také antioxidanty, které mohou mimo jiné zpomalit stárnutí lidského organismu. Různé druhy hub se také mohou pochlubit zdravotními a preventivními účinky. Podle odborných zdrojů působí proti rakovině tlustého střeva, snižují krevní tlak, hladinu cholesterolu a celkově podporují imunitní systém. Velkým trendem posledních let jsou tzv. medicínské (či mediciální) houby, jako je reishi, chaga, hericium a mnohé další. V tradiční čínské medicíně se využívají už stovky let, k sehnání jsou jako výživový doplněk.
Je také známo, že houby velmi dobře absorbují to, co se nachází v půdě, případně v rostlinně, se které jsou v symbióze či na ní parazitují (např. dřevokazné houby na pařezech a stromech). Proto je potřeba je sbírat v čistém prostředí, dostatečně daleko od průmyslových oblastí. A to i přesto, že názory odborníku na to, zda případné škodliviny mohou poškodit lidský organismus, se liší. Panují i takové, že případné těžké kovy se nestihnou při trávení do organismu vstřebat.
Druhy hub
Hub existuje nepřeberné množství druhů. Ty pro lidskou výživu můžeme rozdělit na komerčně pěstované a sbírané v přirozeném prostředí.
Komerčně pěstované houby
Houby jako hlíva a žampióny jsou čerstvé běžné dostupné celý rok, shitake nebo jidášovo ucho koupíte častěji v sušené podobě. Pokud máte vhodné prostory, můžete si houby vypěstovat i doma. K dostání je blok substrátu, který se naočkuje a houby je pak možné v několika vlnách sklízet.
Žampióny
Ač žampiony působí obyčejně a nenápadně, ukrývají v sobě mnoho prospěšných látek. Najdeme v nich vysoké množství vitaminů B a kyselinu listovou, která je doporučována zejména těhotným ženám pro podporu správného vývoje plodu. Několik druhů žampionů (pečárek) lze najít ve volné přírodě, ale dnes jsou sehnání čerstvé v každém větším obchodě. Díky speciálnímu substrátu si můžete vypěstovat své vlastní žampiony doma, a to jak na zahradě, tak i na balkoně. Žamiónových jídel existuje nepřeberné množství, ale obvykle stačí jich pár přidat k připravovanému jídlu, které rázem dostane jinou chuť.
Hlívá ústřičná
Hlíva ústřičná patří podobně jako Jidášovo ucho či shitake mezi houby dřevokazné, jimž jsou kromě chutnosti a výborných nutričních vlastností přičítány i léčivé účinky. Obsahuje látky zvané betaglukany, které podporují imunitu, obranyschopnost organismu a likvidují volné radikály. Kromě nich v hlívě najdeme mimo jiné bílkoviny, minerály (železo, zinek, fosfor, selen a další) ale i vitaminy C či skupiny B. Roste od konce léta až do zimy, na živých nebo odumřelých kmenech listnatých stromů, zejména na bucích, vrbách, ořešácích, břízách, topolech nebo jeřabinách. Najít je v přírodě ale není tak snadné, proto se většina prodávaných hlív pěstuje uměle.
Jidášovo ucho
Jidášovo ucho je známé také jako čínská či černá houba. Jeden z jejich druhů, boltcovitka bezová, roste celoročně i v Česku, na starých bezech, ale také na akátech, bucích či vrbách. Nalézt ji v přírodě není tak časté, ale ve zdravých výživách či asijských večerkách se dá koupit za příznivou cenu sušené. Jidášovo ucho posiluje obranyschopnost organismu, zkvalitňuje vlasy, pokožku a nehty, napomáhá regeneraci játer, slinivky či ledvin. Obsahuje vitaminy skupiny B a z minerálních látek draslík, vápník, fosfor, hořčík či železo. Čerstvé plodnice očistíme a povaříme ve vodě zhruba 15 minut. Sušené houby je před použitím v kuchyni třeba namočit alespoň na hodinu (nejlépe přes noc). V obou případě však nálev nevylévejte – můžete jej rovnou vypít jako léčivý nápoj anebo využít jako vývar. Houby mají lehce křupavou konzistenci.
Shitake
Z Japonska pocházející houba shitake je oblíbená nejen pro svou vynikající chuť a vůni, ale také pro obsah řady prospěšných látek. Opět v nich najdeme minerály jako draslík, zinek, hořčík a vitamíny skupiny B. V japonské a tradiční čínské medicíně má používání shitake staletou historii. Připisuje se jí řada léčivých vlastností, mimo jiné se používá proti kvasinkovým a bakteriálním onemocněním, při léčbě cukrovky a některých druhů rakoviny.
Nejčastěji na shitake narazíte v sušeném stavu v asijských obchůdcích nebo zdravých výživách. Namočte je alespoň na hodinu, do vody doporučuju přidat lžíci sojové omáčky, zvýrazní se tak chuť. Nálev opět nevylévejte – při dušení jej použijte k podlití nebo jako základ polévky.
Domácí pěstování hub
Trápí vás u komerčních hub velké množství plastového odpadu? Pak vás jistě potěší zpráva, že si můžete vypěstovat většinu výše zmíněných hub i doma. Ve specializovaných obchodech jsou k sehnání soupravy pro jejich pěstování. Jde buď:
- o substrát, který je již prorostlý podhoubím vybrané houby (na sklizeň se pak můžete těšit v horizontu několika týdnů)
- substrát vhodný k naočkování výtrusy hub (ty jsou dokoupitelné zvlášť, ale budete si muset počkat, až proroste podhoubím)
- šikovný zahrádkář či kutil si substrát připraví i z vlastních zdrojů ze zahrady (štěpka, sláma,…)
- v případě hlívy je možné naočkovat přímo polena či pařezy vhodných druhů stromů
Potřeba je pak už jen místnost se stabilní teplotou, ideálně mezi 15 – 18 stupni, takže například kotelna či prádelna. Po sklizni hub je možné substrát využít několikrát znovu a pak jej využít jako hnojivo nebo do něj můžete zkusit vysadit jinou zeleninu. Pokud chcete zjistit více, na internetu najdete velké množství návodů a také prodejců těchto substrátů.
Lesní houby
Češi jsou národem houbařů, někteří však houby pouze rádi sbírají, ale nejí. Znalost hub se předává především v rodinách a od ní se odvíjí pestrost úlovků. Nejčastějšími jsou to hřibovité houby, které jsou snadno rozpoznatelné a tudíž bezpečné na sbírání. Patří sem především různé dubové a smrkové “praváky”, suchohřiby, babky, lišky nebo klouzky.
Zasvěcenější houbaři nosí také bedly, hřiby kováře, některé druhy holubinek a ryzců, kotrč kadeřavý, pýchavky, muchomůrky růžovky a mnohé další. Mezi vegany nabývá na popularitě sírovec žlutooranžový, dřevokazná houba nepřehlédnutelné barvy rostoucí už na konci jara, jejiž plodnice jsou v mladém stavu chutné, využitelné na nudličky i obalované řízky.
Využití a konzumace hub
Kdy houby jíst? Doporučuje se je konzumovat ke snídani či obědu, především pro citlivější osoby mohou být na noc “těžké”. Mohou za to jak některé hůře stravitelné druhy vlákniny, nedostatečná tepelná úprava některých druhů a také nevhodná úprava, kdy houby ochotně nasají velké množství tuku (jenž je mnohdy pravou příčinou toho, že se pak houby špatně tráví).
Houbová jídla v rostlinných variantách
Oblíbená houbová jídla lze snadno připravit z čistě rostlinných surovin. Mléka či smetany můžete nahradit jejich rostlinnými alternativami, které jsou dnes již široce dostupné nebo si je můžete připravit doma.
Ve smaženici můžete vejce nahradit strouhaným či vidličkou rozmačkaným tofu (vhodné jsou především ty měkčí, jako je značka Lunter) a dochutit černou solí. Při obalování hub můžete vejce v trojobalu nahradit těstíčkem z luštěninové mouky. Vhodná je především cizrnová nebo hrachová, případně rovnou směs Hraška.
Jak houby zapojit do jídel?
Využití hub je velmi pestré, můžete je vařit, smažit, dusit, plnit nebo zapékat, hodí se do omáček, polévek, gulášů, rizot nebo těstovin. Často se konkrétní druh hodí na konkrétní úpravu.
Vybrané tipy:
- shitake používám do miso polévky, houbových omáček a dělal jsem z nich také houbovou tlačenku
- na asijské wok pánve se hodí shitake, jidášovou ucho nebo žampióny, společně se zeleninou, tofu či oříšky a přílohovou rýží nebo rýžovými nudlemi
- do rizot se hodí všechny druhy hub, nejlépe pokrájené na menší kousky
- do hustých i vývarových polévek jsou výborné čerstvé nebo sušené lesní houby – přidejte je třeba do klasické bramboračky nebo hrstkové polévky
- na osmažení na olej jsou vhodné velké zdravé praváky, bedly – je vhodné je nechat okapat a vytáhnout přebytečný tuk na ubrousku či kuchyňké utěrce
- stejné houby se hodí i na houbové řízky – obalit je můžete v už zmíněné Hrašce
- lesní houby jsou výborné s kroupami, bulgurem nebo pohankou – můžete je i zapéct na způsob staročeského kuby
- podušené houby s kmínem a majoránkou jsou výborné i ve slaném štrůdlu
- část sušených lesních hub můžete pomlít na koření – doporučuju hrubější frakci do polévek a jemnější prášek do pomazánek či omáček
Tipy na recepty:
Houbová omáčka se seitanem
Houbový závin
Bezvaječná houbová smaženice
Hustá zelňačka
Další tipy na houbové recepty najdete pod tagem houby
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
