Zatímco u vegetariánů a veganů platí fazole za páteř jídelníčku, konvenční strávnici se jim, podobně jako dalším luštěninám, spíše vyhýbají. Na vině je nepříjemná plynatost, kterou je však možné významně snížit vydatným namáčením a uvařením do měkka. Pojďme se fazolím i jejich správné přípravě, kouknout pěkně na zoubek.
Přednosti fazolí
Fazole patří společně s cizrnou, hrachem, čočkou, sójou či lupinou mezi luštěniny. Rozeznáváme dvě hlavní skupiny: mnohem rozšířenější fazole z rodu Phaseolus pocházejí ze střední Ameriky, zatímco domovinou velikostně drobnějšího rodu Vigna (mungo, adzuki…) je Asie. Po zeměkouli je známo mnoho desítek druhů fazolí, zhruba jedna desítka z nich patří mezi široce rozšířené a hojně pěstované.
Fazole jsou významným zdrojem kvalitních sacharidů (včetně vlákniny) a bílkovin (v suchém stavu okolo 20%) a jsou nedílnou součástí jídelníčků mnoha národních kuchyní (Mexiko, Brazílie…). Z vitamínů a minerálních látek ve fazolích nalezneme draslík, vápník, železo, mangan a vitamíny skupiny B a C. Dost důvodů na to, zařadit fazole pravidelně do jídelníčku.
Zatímco zralá zrna jsou podobně jako u hrachu považována za luštěninu, nezralé fazolové lusky, které ještě neobsahují tolik bílkovin, platí za zeleninu. S výjimkou drobnějších druhů rodu Vigna, jako jsou už zmiňované mungo a adzuki, jenž je možné i naklíčit, musí všechny fazole projít tepelnou úpravou. Syrová semena totiž obsahují jedovatý glykosid, který se zničí právě vařením.
Jak vařit fazole, aby nenadýmaly
Fazole patří mezi nadýmavější druhy luštěnin. Je ji však možné významně snížit vhodnými kombinacemi potravin a především správnou přípravou. Jejím základem je vydatné namáčení. Fazole zalejte alespoň dvojnásobným množstvím vody a namáčejte minimálně přes noc u menších druhů fazolí, u velkých 12 – 24 hodin.
Vodu pak vylejte, přidejte čerstvou, pro snížení nadýmavosti můžete přidat bylinky jako je bazalka, saturejka, oregano, majoránka či libeček, které zároveň vylepší chuť. Navzdory všeobecnému přesvědčení se je nemusíte bát osolit. Vařte je zásadně na menším plameni (tvrdnutí často způsobuje příliš velký oheň) podle hodnot doporučených v tabulce níže a ujistěte se, že jsou fazole skutečně měkké.
Pokud ne, pokračujte dále. Většině jídel lehčí rozvaření fazolí neuškodí a traduje se, že dobře uvařenou luštěninu lze doslova namazat nožem na chleba nebo že byste ji měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem. Šikovným pomocníkem, který výrazně sníží dobu vaření, je tlakový hrnec.
Doporučená délka vaření různých druhů fazolí:
mungo – 25 minut
fazole pinto, navy, adzuki – 40 – 45 minut
fazole ledvina, černé oko – 80 – 90 minut
fazole velká (máslová, barevná) – 90 – 120 minut
Expert na luštěniny – tlakový hrnec TeslaJsem užitečný jako tlakový hrnec pro vaření luštěnin a celozrnných obilovin nebo jako napařovač zeleniny. Sloužím také jako jogurtovač a rýžovar. Zvládám také smažení nebo pomalé vaření. Mám velký display a jsem bezpečný, i když jsem plný páry. Jsem multifunkční hrnec Tesla.
Zjistěte víc
Seznamte se: mungo, adzuki, pinto a spol.
Různé druhy fazolí se hodí pro různé příležitosti: už zmiňované mungo jsou báječné pro klíčení, adzuki bývají pro svou jemnou oříškovou chuť často využívány v asijských luštěninových receptech.
Červené ledvinové fazole či pinto jsou typické pro ostrou mexickou kuchyni – s orestovanou cuketou, rajčetem a pikatním kořením jsou rychle připraveným a sytým jídlem k pečivu, nebo jako náplň do wrapů a tortill. Pokud stojíte o “masovější chuť, přidejte do receptu hned na začátku ještě na drobné kostičky pokrájené uzené tofu.
Bílé fazole jsou moučnější a hodí se výborně na pomazánky (zkuste tuto se sušenými rajčaty) a také na rozmixování se škrobnatou zeleninou (dýně, batáty…) na krémovou polévku nebo v hustější variantě přílohovou kaši.
V Česku asi nejrozšířenější velké barevné fazole nejčastěji najdete v receptech na polévky či fazolové guláše. Vyzkoušejte třeba tuhle zimní zahřívací polévku). Fazole uplatníte také při přípravě vege burgerů.
Mungo, adzuki, pinto, černé oko a další druhy fazolí koupíte online v eshopu Grizly.cz.
Fazole – kam všude s nimi?
- polévky – nejen ty čistě fazolové, ale také do hrstkovek nebo bramboraček
- omáčky – pokud je rozmixujete s vodou a škrobnatou zeleninou, získáte šikovnou a výživnou alternativu ke smetaně
- mexické směsi – jen tak s chlebem, nebo zabalené do tortill, které si můžete vzít i sebou na cesty
- karbanátky, sekaná, burgery – jsou chutné za tepla i za studena, kdy je vložíte mezi housku a můžete si je vzít sebou na svačinu nebo rovnou na výlet
- kaše – hodí se na především bílé fazole neutrálnější chuti – výborné jsou jako příloha k pečené zelenině
- pomazánky – kromě luštěnin určitě přidejte tukovou složku a na vylehčení opět nějakou upečenou kořenovou zeleninu
- do salátů – lžíce dobře uvařených luštěnin zvedne kalorickou vydatnost i množství bílkovin
Tipy na fazolové recepty:
Pestré využití fazolí najdete v několika typových receptech níže. Ty další najdete pod tagem fazole.
Na pánvi osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli dozlatova, o chvíli později orestujeme také na menší kostky pokrájené tofu (půl balení na jednu porci). Zaprášíme kořením (směs chilli con carne, popř. sladká a pálivá paprika, římský kmín, chilli), promícháme a necháme krátce osmahnout. Přidáme fazole, kukuřici, sůl, občas zamícháme a nakonec přidáme na kostky nakrájená rajčata. Alternativou je také směs lehce podlít (vodou nebo lákem z fazolí) a po stažení z ohně zahustit lahůdkovým droždím nebo čerstvě namletým lněným semínkem. Servírujeme s chlebem.
Uvaříme hrnek červené quinoi s dvojnásobným množstvím vody. Přidáme rozmixovanou plechovku červených fazolí, větší cibuli pokrájíme najemnou, prolisujeme 3 stroužky česneku. Ochutíme kořením (sůl, pepř, majoránka, koriandr, mletý kmín) a lžící hořčice. Podle potřeby zahustíme moukou, strouhankou či hraškou. Osmažíme na pánvi nebo upečeme lehce potřené olejem na pečícím papíru v troubě.
Bílé fazole namočíme přes noc, vodu vylejeme, přidáme čerstvou a uvaříme je do měkka (mohou být až lehce rozvařené). Na oleji necháme zesklovatět cibuli pokrájenou na proužky, přidáme na proužky nakrájenou papriku a krátce orestujeme. Zaprážíme paprikou a najemnou nastrouhaným kouskem zázvoru a podlejeme vodou. Zhruba třetinu fazolí dáme do mixéru, přidáme hrnek vývaru z fazolí a rozmixujeme společně na kaši. Vlijeme ji hrnce, přidáme zbytek fazolí a rajčatový protlak. Krátce společně povaříme, ochutíme nejlépe čestvou bazalkou. Tato polévka v zimě i díky lehce pálivé chuti zahřeje a díky svojí hutnosti a výživnosti s pečivem poslouží i jako hlavní jídlo.
Mungo fazolky namočíme alespoň na 6 hodin, ale ještě lépe přes noc do studené vody. Vodu pak vylejeme, doplníme čerstvou a uvaříme do měkka. Solíme až na úplném konci. Kroupy propláchneme a uvaříme v osolené vodě také do měkka. Na oleji osmahneme na drobno pokrájenou cibuli do zlatohněda. Přidáme adzuki, krátce orestujeme a zasypeme kroupami. Necháme několik minut společně propojit chutě, až na závěr přidáme lžíci sojové omáčky, česnek a majoránku, aby neztratili aroma. Promícháme. Na talíři můžeme přidat čerstvě namletý pepř a také menší lžičku lahůdkového droždí. Prejt je výborný samotný s kysaným zelím nebo klasicky s uvařenými bramborami a kyselou okurkou.
Na pánvi na oleji osmahneme cibuli dozlatova, přidáme rostlinné “maso” (půl balíčku uzeného tempehu nebo tofu, v kombinaci s fazolemi je ještě lépe hodí na kousky pokrájený seitan), koření a krátce orestujeme. Přidáme fazole (z plechovky nebo předem uvařené), kukuřici (mraženou nebo sterilovanou) a nakonec protlak. Tortilly nahřejeme, aby byly ohebnější, navrstvíme do jedné poloviny menší množství směsi (můžeme přidat čerstvá rajčata, klíčky, sálát), zabalíme a uprostřed překrojíme.
Uvařené faloze propláchneme vodou. Na pánvi orestujeme oleji najemno pokrájenou cibulku dozlatova. Na samý závěr přidáme nadrobno nasekaný česnek, necháme jej pouze rozvonět a vše stáhneme z plotýnky. Ve vyšší misce nebo sklenie smícháme fazole s cibulkou a česnekem, přidáme majoránku, lžíci olivového oleje, sůl a trochu pepře. Tyčovým mixérem vše umixujeme dohladka. V průběhu ještě ochutnáváme a přidáme podle vlastních preferencí buď sůl nebo olej. Pomazánku umístíme do uzavíratelné misky. Necháme ji vychladnout, podáváme ji na celozrnném pečivu, nejlépe se syrovou zeleninou a klíčky. V lednici vydrží zhruba dva dny.
Fazole namočíme na noc do vody, ráno ji slijeme, vyměníme za čerstvou a vaříme do poloměkka. Na oleji osmažíme cibuli, jakmile začne zlátnout, přidáme na drobnější kostky pokrájeme brambory a necháme orestovat. Okořeníme polévkovou lžící sladké a pálivé papriky, promícháme, lehce zaprášíme hladkou moukou a mícháním ji necháme mírně zapražit. Podlijeme horkou vodou, osolíme, okmínujeme, přidáme bobkový list, nové koření a dochutíme zeleninovým bujónem. Po chvíli přidáme zcezené fazole a vaříme, dokud brambory nezměknou. Guláš zahustíme. Chutnější a zdravější variantou je hned po podlití do guláše najemno nastrouhat cuketu, která se během vaření rozpadne a použít k jemnému dochucení lahůdkové droždí, guláš pak dostane osobitější chuť.
Menší dýni hokaido rozkrojíme (využijeme cca polovinu), očistíme od měkkého středu se semínky a opláchneme. Pokrájíme i se slupkou na malé kostičky a orestujeme na pánvi v troše oleje, dokud slupka nezměkne. Okořeníme paprikou, trochou drceného římského kmínu a kdo má rád pálivejší, také chilli. Zasypeme hrnkem propláchnutých uvařených fazolí (případně propláchnuté z plechovky). Dýni s fazolemi ještě krátce restujeme a mícháme. Podáváme s chlebem, nebo ještě lépe s hromadou syrové nebo napařené zeleniny.
Luštěninový seriál
Luštěniny ve veganské stravě
Čočka: královna rychlých polévek i symbol hojnosti
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
Sója v rostlinné stravě
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji
Mungo, adzuki, pinto, černé oko a další druhy fazolí koupíte online v eshopu Grizly.cz.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
