Svačiny. Neexistuje universální návod. Někteří si vystačí s dvěma hlavními jídly za den a tak svačiny neřeší, druzí se zas na svačinu spokojí s jablkem či jiným ovocem. Jsou však tací, kterým nestačí snídaně, oběd a večeře a jablko jim jen pošimrá chuťové buňky a tak musí vymýšlet, čím zahnat hlad.
A i ten hlad se dá zahánět různě. Jestli čekáte jednoduchou odpověď, čekáte marně. Někdo si bude libovat v sacharidech, protože má psychicky náročné zaměstnání a je to tak v pořádku. Druhý si zas bude dopřávat bílkovinnou svačinu, protože dodá intenzivnější pocit plnosti a třetí si zas dopřeje více tuků v podobě třeba avokáda či hrstky oříšků. Pojďme si v dnešním článku najít každý svou ideální svačinu a věřím, že všichni objevíte pořádnou dávku inspirace.
Obecně je svačina vnímána jako doplněk k hlavním jídlům dne a tudíž bývá méně energeticky vydatná, i tak se může velmi lišit. Dobrým příkladem můžou být děti a jejich školní svačinky. Mnoho lidí ráno nerado snídá, ať už z důvodu nedostatku času (mnozí si rádi pospí) nebo proto, že jejich žaludky nesnesou chvíli po probuzení přijímat potravu. Řešením bývá právě možnost lehké nebo žádné snídaně a následně velká, sytá svačina.
Není dobré lámat snídani přes koleno a za každou cenu se snažit před odchodem do školy či práce se najíst. Nikdy ale nezapomínejte na tekutiny a po ránu se napijte. Ideální variantou je teplá voda s citronem nebo teplý čaj, určitě se vyvarujte ledovým nápojům. Ale k tomu, aby zejména dětem dobře fungoval mozek a nebyly ve škole utlumení, je dobré postarat se o pestrou a sytou svačinu, která tělo neutlumí, ale povzbudí. Existují přeci jen nějaká obecná doporučení na složení svačin?
Svačte zdravě
Ať už holdujete ovoci, moučníkům či pomazánkám s pečivem, vždy se snažte volit zdravou a čerstvou formu. Ano, když si jednou za čas koupíte Oreo sušenky a sníte je na posezení na svačinu, nic se nestane, ale pokud budete takto svačit denně, tělo rádo nebude, i když to chvíli potrvá, než vám to dá najevo.
Čerstvé ovoce, zelenina, domácí moučníky pečené z celozrnných mouk, slazené třeba čekankovým sirupem, luštěninové pomazánky, kvalitní kváskové pečivo a jiné. Vždy se snažte volit tu nejjednodušší verzi, co nejméně průmyslově zpracovanou.
Vhodné je rovněž řídit se sezónou a lokálností. České jahody v červnu budou tělu mnohem větším přínosem než marocké jahody v prosinci. Sezónní potraviny obsahují více živin, vitamínů i minerálů, a když to ještě doplníte o lokálnost, kdy k vám daná potravina nemusela cestovat přes půlku světa a mnohdy je sklizená nezralá (protože cesta k vám na stůl může být i 3 týdny dlouhá), máte i ekologický bonus.
Svačiny pro děti
Pro děti školkového věku a mladšího školního věku doporučuji u svačinek dbát na pestrost, nedávat pouze jednosložkovou svačinu, ale poskládat ji z několika prvků. Dítě si tak vždy vybere a nemusíte se obávat, že by bylo hladové.
Z lesní školky jsme před lety obdrželi pokyny o tom, jak by měla správná svačina vypadat a od té doby ji takto praktikujeme a téměř vždy přichází děti s prázdnými krabičkami a plnými bříšky.
Svačinka obsahuje:
- sušenou krabičku s oříšky, semínky, sušeným ovocem (ořechy i semínka je dobré před konzumací aktivovat buď namáčením nebo opražením na sucho na pánvi)
- čerstvou krabičku s čerstvou zeleninou a ovocem (pestrost a lokálnost jako základ)
- křupavou část, kterou může tvořit například kvalitní pečivo s pomazánkou, domácí moučník
- sladkou část, kam zahrnuji třeba ovocný (ne)jogurt, čtvereček kvalitní čokolády nebo třeba kousek zdravé sladkosti (v závislosti na obsahu křupavé části – pokud má dítě moučník, dávám jako sladkou část malý (ne)jogurt, pokud má pečivo s pomazánkou, dám čokoládu aj. I dost průmyslových sladkostí má skvělé složení, které můžete dětem dopřát, osobně doporučuji DM bio, Biopekárna Zemanka, Natural Jihlava, RAW sladkosti např. od Lifefood, Bombus)
- samozřejmostí by měl být dostatek tekutin, ideálně čerstvá voda, která může být ozvláštněna trochou ovocné šťávy nebo bylinkami
- u školáků je vhodné dávat denně ke svačině zdroj omega 3 mastných kyselin, který má příznivý vliv na učení
- Starší školní děti mohou svačit obdobně, ale mnozí si již svačiny chystají samy, proto jsem zmínila hlavně ty mladší
Sladké svačiny
Ovoce – čerstvé i sušené. Pozor u sušeného máme tendenci jíst více, než bychom snědli v čerstvém stavu. Sušené ovoce je hodně energeticky vydatné a obsahuje větší množství vlákniny na 100 g než ovoce čerstvé. Ovocné svačinky doporučujeme spíše dopoledne nebo v brzkém odpoledni, kdy třeba sportujete jako zdroj sacharidů. Večer volte jiný typ svačin, ať se vám dobře usíná.
Ovocené či zeleninové šťávy – spíše doporučujeme jednodruhové, nekombinovat ovoce se zeleninou, případně jen vhodné kombinace. V tomto případě méně je více a velkým množstvím druhům byste si spíš přivodili bolest břicha. Z osvědčených kombinací můžete nakombinovat ovoce s listovou zeleninou, kyselejší ovoce se zeleninou. U nás je nejoblíbenější mrkev, řepa, pomeranč nebo jablko se špenátem.
Koktejly (smoothie) – relativně syté, energeticky vydatné nápoje, bohaté na vlákninu. Opět jako u šťáv platí nepřekombinovávat a pro svou vydatnost nezařazovat denně. U dětí, pokud nemáte nejedlíky, kde je každé zdravé jídlo úspěchem, bych smoothie nezařazovala často kvůli vysoké dávce vlákniny v jedné sklenici.
Ovoce s ořechovým/semínkovým máslem – sytější a výživnější varianta oproti samotnému ovoci. Chutné kombinace jsou jablko s mandlovým máslem posypané skořicí, banán slepený křupavým arašídovým máslem politý čokoládovou polevou, datle medjool plněná neslazeným kešu máslem nebo nektarinka s kokosovým máslem a posypaná sušeným kokosem.
(Ne)jogurty s ovocem nebo domácí marmeládou. Doporučuji spíše kupovat natural jogurty a dochutit si je až doma marmeládou, ale nabídka se celkem rychle posouvá a tak se už i nyní dají koupit ovocné (ne)jogurty doslazované třtinovým cukrem nebo sirupy.
Výbornou alternativou k (ne)jogurtům jsou i chia pudingy, kdy vám stačí smíchat např. kokosové mléko s chia semínky a nechat přes noc nabobtnat, ráno dozdobit ořechovým máslem a bobulovitým ovocem a máte rázem LC verzi syté svačiny. Z jogurtů a chia pudingů se dají připravit efektivní vrstvené skleničky, kdy střídáte vrstvy jogurtu, granoly, ovoce.
Mysli tyčinky, snacky, granoly a nepečené sladkosti – mysli tyčinky si uděláte snadno i doma, stejně tak i granolu. Přináším vám svoje osvědčené recepty a věřím, že vám budou chutnat více než ty kupované. Výhodou všech těchto receptů je, že neobsahují cukr, palmový olej ani žádné konzervanty.
Domácí müsli tyčinky
- 2 hrnky ovesných vloček
- 1/2 hrnku směsi semínek
- 1 lžíce sezamu
- 4 lžíce hrozinek
- 1 hrnek rostlinné smetany
- 2 lžíce rýžového sirupu
Ovesné vločky rozmixujte se semínky, sezamem a hrozinkami na mouku. Zalijte smetanou a sirupem a nechejte nabobtnat. Promíchejte a napěchujte do pekáčku vyloženém pečícím papírem.
Pečte v předehřáté troubě při 200°C asi 20 minut. Po upečení nechejte zcela vychladnout, poté rozkrájejte na tyčinky. Můžete pocákat čokoládou.
Datlové čtverečky
- 1 a 1/2 hrnku bezlepkových ovesných vloček (nebo jiných bezlepkových)
- 1 hrnek datlí
- 1 hrnek vlašských ořechů
- 1/2 hrnku slunečnicových semínek
Na polevu:
- 50 g vysokoprocentní čokolády
- 1 lžička rostlinného oleje (kokosový, já použila řepkový)
- goji a sezam na posypání
Z vloček, datlí, ořechů a semínek umixujte hutné těsto. Těsto napěchujte do formy vyložené pečícím papírem (mám formu 20 x 30 cm). Těsto by mělo být tak 1 cm vysoké. V rendlíku rozehřejte čokoládu s olejem a rozetřete ji na těsto. Posypte goji a sezamem a nechte zatuhnout. Následně nakrájejte na kostky a dopřejte si je ke svačině. Výsledkem vám bude energetická a zdravá pochoutka, kterou si zamilujete.
Domácí granola
- 100 g kokosového oleje
- 100 g čekankového sirupu
- 1 lžička skořice nebo perníkového koření
- 2 lžíce kakaa
- 600 g ovesných vloček
- 100 g sekaných ořechů (u nás mandle)
- 50 g semínek (slunečnicový semínka)
- volitelně: sekaná hořká čokoláda, kokosové lupínky (po cca 50 g)
V hrnci rozpusťte ve vodní lázni kokosový olej a rozmíchejte v něm čekankový sirup. Vmíchejte koření a kakao. V míse promíchejte vločky, semínka a ořechy. Zalijte tekutou směsí a pořádně promíchejte. Pečte v předehřáté troubě při za občasného míchání asi 20 – 25 minut. To, že je hotovo poznáte tak, že směs bude jen trochu vlhká a na pohled křupavá. Do horké směsi nasypte nasekanou čokoládu a kokosové lupínky a nechejte vychladnout. Zcela vychladlou směs přesypte do vzduchotěsné nádoby a skladujte v suchu. Spotřebujte do 14 dní.
Pečené moučníky
Vyzkoušet můžete recepty z článku o zelenině v kuchyni – Mrkvánky nebo například Cuketovou buchtu. Oba recepty jsou zdravé, chutné a rychlé. A vyzkoušet můžete i netradiční jáhelný kynutý koláč, který je úžasně osvěžující a letní.
Jáhlový kynutý koláč
- 250g jáhel (v suchém stavu)
- 1 l vody
- špetka soli
- 2 lžíce sušeného rostlinného mléka
- 1 lžíce psyllia (nemusí být, jen zlepšuje konzistenci těsta)
- 1/2 bal. sušeného droždí (nemusí být, ale dodá tu správnou “kynutou” chuť)
- 100 g rozinek (nebo datlí)
- 1 bal. vanilkového pudingového prášku
- ovoce (top jsou meruňky…)
- drobenka (kukuřičná strouhanka nebo polenta, rostlinný olej, rýžový sirup – dávám lžíci oleje, lžíci sirupu a dosypávám strouhanku dokud není drobenka správně drobivá :-))
Jáhly uvařte s vodou a špetkou soli a následně nechte vychladnout. Do vychladlých jáhel přidejte sušené mléko, psyllium, nasekané rozinky, vanilkový prášek a droždí. Ideálně ručně zpracujte těsto. Těsto dejte do pečícím papírem vyloženého pekáče (20 x 40 cm), navlhčete si ruce a jáhly pěkně upěchujte.
Na těsto naskládejte ovoce (dala jsem mražené meruňky a podruhé jsem použila jablíčka a oboje je výborná kombinace 🙂 ) a posypte drobenkou. Nenechávejte kynout a hned pečte ve vyhřáté troubě při 200°C zhruba 30 minut. Jakmile budou okraje zlatavé, máte hotovo. Před servírováním nechte zcela vychladnout, aby jáhly krásně ztuhly.
Další sladké tipy
Nesmíme zapomenout i na další sladké svačiny jako jsou lívanečky (zkuste dětem do krabičky přichystat minilívance s dobrou marmeládou nebo ořechovým máslem, čerstvým ovocem a pár oříšky), palačinky (palačinku potřete ořechovým máslem, položte banán nebo jiné měkké ovoce, zarolujte a nakájejte jako sushi, vylepšit můžete drcenými kakaovými boby), wafle, toastový chléb (samozřejmě domácí nebo nějaká kvalitní verze z celozrnných mouk) s ořechovým máslem a marmeládou alá PB&Jelly toast a spoustu dalšího.
Kupované sladkosti – jak už jsem zmiňovala, značek na trhu s kvalitními sladkostmi je čím dál více. Mnoho se dá koupit i bezobalově. Za sebe doporučuji Biopekárna Zemanka, Svět plodů a jejich tyčinky, Natual Jihlava a jejich bezlepkové sušenky, Lifefood a jejich RAW dobroty, jablečné tyčinky od Natura Trutna (jeden druh čokoládové polevy je vegan), Kiddylicious, DM bio a další. Pozor, rozhodně ne vše prodávané ve zdravých výživách je zdravé, čtěte složení.
Slané svačiny
Zelenina čerstvá – zde platí zase to co u ovoce, ideálně sezónní druhy a lokální. Můžete ji jíst téměř neomezeně a v kteroukoliv denní dobu.
Zeleninové hranolky (syrové) s dipem – sytější varianta k čerstvé zelenině. Dip můžete vyrobit např. s (ne)jogurtu, zakysané kokosové smetany, tofu, sojanézy či luštěnin. Takovou klasikou, kterou nic nezkazíte jsou hranolky z mrkve, okurku a papriky s dobře ochuceným hummusem.
Směs ořechů a semen naslano – výbornou variantou, pro milovníky slaných chutí je opražit mix oříšků a semínek na pánvi dozlatova a chvíli před koncem restování směs dochutit kvalitní sojovou omáčkou typu Shoyu nebo Tamari.
Obložené pečivo – sem bych zařadila takovou tu svačinovou klasiku. Kdo by v dětství nedostával do školy na svačinu rohlík nebo chleba s něčím, že? Na trhu je spousta kvalitního pečiva. Čím kratší složení, tím lepší. Ideálně volte kváskové a kdo umí péct domácí, tím lépe. Samozřejmě se dají koupit i zdravé rostlinné paštiky a nesýry i relativně zdravé „uzeniny“. Můžete si vyrobit i domácí (ne)sýry například z ořechů nebo sáhnout po rychlé a osvědčené pomazánce. Rychlou variantou je třeba quacamole, kdy jen rozmačkáte zralé avokádo a nasekanou cibulkou, rajčaty, solí, pepřem a případně můžete ještě dochutit česnekem. Dlouho v lednici vydrží i výše zmiňovaný hummus.
Pohanková pomazánka
- 100 g pohanky lámanky
- voda na uvaření pohanky (2 díly vody na 1 díl lámanky)
- 1 větší cibule
- 4 stroužky česneku
- 3 lžíce rostlinného oleje (doporučuji nějaký neutrální, např. rýžový, řepkový)
- 1 lžička majoránky
- 1 lžíce lahůdkového droždí
- 1 lžíce hořčice
- sůl
- pepř
- 2 sterilované okurky
Nejprve si uvařte pohanku (nebo použijte zhruba 250g již uvařené) v poměru 2 díly vody na 1 díl pohanky. Mezitím co se pohanka vaří, rozpalte na pánvi olej a dozlatova na něm opečte nadrobno pokrájenou cibuli a česnek. Do mísy nasypte uvařenou pohanku, cibuli s česnekem, majoránku, lahůdkové droždí, hořčici, sůl, pepř a nadrobno pokrájené okurky. Důkladně promíchejte a nechte odležet. Servírujte s (opečeným) chlebem a zeleninou.
Mořská dýňová pomazánka
- 150g dýně hokkaido
- 50 g slunečnicových semínek
- 20 g sezamových semínek
- 1 stroužek česneku
- sůl
- trošku olivového oleje
- 1 list řasy Nori
Vše dejte do mixéru a rozmixujte najemno. Olej přidejte dle potřeby, aby vám pomazánka držela při sobě ;).
Slané pečené dobroty
Slané muffiny, kynutí slaní šneci se špenátem a (ne)sýrem a tempehem či alá pizza s rajčatovou omáčkou, olivami, zeleninou a uzeným tofu nebo přímo minipizzy (ty ocení hlavně malí strávníci). Do krabičky vždy přidejte trochu čerstvé zeleniny.
Slané nepečené dobroty
Slané vafle, plněné palačinky, sushi s okurkou, avokádem, ředkví či mangem, toasty (ty jsou skvělé i na sladko např. s jablkem, skořicí a ořechy), svačinový wrap (se zeleninou, pečenou cizrnou a kousky marinovaného seitanu), chleba v Hrašce se zeleninou.
Kupované slané svačiny
I zde se dá celkem dobře vybírat. V nouzi si můžete koupit čerstvý zeleninový salát s pečivem, kupovanou pomazánku (výborné od firmy Sinea, Sunfood, Lunter aj.), slané tyčinky a krekry (grahamové tyčinky od Bio nebio, Damodara luštěninové křupky s výborným složením, Lifefood, DM bio, Biopekárna Zemanka a další. Vždy je dobré kupovanou věc doplnit o čerstvou zeleninu.
Závěr
Jaké svačiny máte nejraději vy? Sytější a větší nebo naopak saháte jen po ovoci či kousku zeleniny? Zaujal vás některý náš recept? Podělte se s námi do komentářů o vaše svačinové favority.
