Vegan senior? Přidejte bílkoviny, pravidelně pijte a dejte si pozor na vápník

Seriál o veganské stravě ve specifických životních obdobích zakončíme stravováním v seniorském věku. Jelikož nemám v této oblasti žádné praktické zkušenosti, požádala jsem o pomoc několik lidí starších 55 let. Díky jejich odpovědím na několik otázek vám mohu předat i osobní poznatky a úskalí veganského stravování.

Proč se senioři stravují rostlinně

U dotazovaných seniorů byla doba, po kterou se stravují vegansky v rozmezí 3 až 10 let a většina na veganství přešla na popud svého blízkého, nejčastěji jim „otevřeli oči“ jejich děti. Důvody přechodu v takto vysokém věku byly zhruba ve stejném zastoupení zdravotní a etické.

Překvapivé je to, že i u starších dospělých či seniorů je časté nepochopení a netolerance okolí, běžné je zesměšňování snah o etičtější život. Jedna paní dokonce kvůli posměchu a narážkám na její nový životní styl, musela opustit stávající zaměstnání a hledat práci jinde.

Všichni z dotázaných poukazují na zlepšení (ve většině případů radikální) zdravotního stavu, omezení konzumace léků a celkově zlepšení životního standardu oproti době před veganstvím. Bohužel ale uvádí, že informací o stravování v seniorském věku mají málo nebo je moc nevyhledávají.

Změna potřeb těla seniora

Seniorů, kteří jsou celý život vegany asi najdeme jen pár na celém světě. S rozmachem veganství v posledních letech, lepší dostupností informací o velkochovech a problematikou ekologie se však dostává k více lidem a tak není ničím neobvyklým, že i u nás se seniorská veganská základna vesele rozrůstá. Nikdy není pozdě začít s etičtějším stravováním.

Inspirací vám může být i 97 letý Mike Fremont, který je stále aktivním sportovcem, boří rekordy a běhá lépe než o několik desítek let mladší muži nebo 99 letá Anna Evers, která se vegankou stala 3 týdny před 96. narozeninami, tudíž vidíte, že začít s etičtějším stravováním můžete opravdu kdykoli.

Na zdravotní stav seniora mají vliv fyziologické faktory, které se často objevují právě se zvyšujícím se věkem, jako například pokles základní látkové výměny spojený s úbytkem svalové hmoty, nižší aktivitou, nárůstem tukové tkáně a dalších, což může vést až k obezitě.

Rovněž se snižuje tvorba slin, klesá chuť a čich, častá je ztráta zubů a s tím spojené choroby dásní, což vede k omezení zájmu o potravu, s čímž souvisí jednostranný výživa, preference měkkých jídel často s vysokou energetickou hodnotou, glykemickým indexem a nedostatkem vlákniny.

Také dochází ke snižování tvorby žaludečních šťáv, žluči a enzymů tenkého střeva a zhoršuje se peristaltika, což vede ke zhoršenému trávení a příjmu živin, k častějším zácpám a hemeroidům.

Za zmínku stojí i snížená koncentrační schopnost ledvin a s tím spojená schopnost cítit žízeň vedoucí k dehydrataci. V neposlední řadě klesá i tolerance glukózy a zvyšuje se riziko diabetu druhého typu.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Anne Evers (@anneeversfraser)

Zdravá strava, zdravý podzim života

Jak se tedy stravovat, aby senior předešel zdravotním problémům a udržel si pevné zdraví i ve vysokém věku?

Snižujte energetický příjem

Celkově zhruba od věku 50 let klesá potřeba energie o 5 % na každých deset let.

Zvyšte příjem kvalitních bílkovin

Je vhodné lehce zvýšit příjem bílkovin, na veganské stravě se doporučuje zhruba o 20 % vyšší příjem oproti konvenční stravě kvůli horší vstřebatelnosti rostlinných bílkovin. Konvenční doporučení v seniorském věku je 1 až 1,2 gramu bílkovin, na veganské stravě tedy je vhodné přijímat 1,2 – 1,4 gramů bílkovin na 1 kilo váhy. Na čistě rostlinné stravě si dávejte pozor především na správnou přípravu, abyste snížili na minimum obsah antinutričních látek (luštěniny i obiloviny máčejte, luštěniny vařte s řasou Kombu, obiloviny s řasou Wakame).

Předcházejte cukrovce II. typu

Výrazně omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem a zařadit ty s nízkým. Stručně řečeno nahraďte bílé pečivo a výrobky z bílé mouky celozrnnými a kváskovými variantami, dávejte si pozor při přípravě a vaření a nejezte rozvařenou rýži, brambory atd. Pravidelně zařazujte dostatek zeleniny, ovoce, cereálních výrobků. Doporučené množství vlákniny v seniorském věku je nad 30 gramů za den, což na veganské stravě nebývá problém.

Snižujte množství tuků

Tato problematika se týká především živočišných tuků a nasycených. Pohlídejte si tedy příjem palmového a kokosového oleje. Příjem (zdravých) tuků by měl být okolo 20 % z celkového denního energetického příjmu živin.

Dostatečně pijte

Senioři mají menší pocit žízně. Nedostatečná hydratace může vést k závratím, cévním příhodám, trombózám a močovým infekcím.

Mějte dostatečně pestrou, zdravou stravu

Samozřejmostí zůstává pravidelný příjem vitamínu B12 a zejména v zimních měsících vitamínu D. Kromě těchto dvou je důležitý vyšší příjem vápníku, zejména u žen po menopauze jako prevence osteoporózy.

Základem zdravé stravy je pestrost, sezónnost a lokálnost. Není nutné stavět jídelníček na drahých superpotravinách a tím si jídlo dělat (pro mnohé třeba důchodce) nedostupné, naopak vycházejte ze základních, levných surovin a věřte, že i čistě rostlinná strava může být kvalitnější za nižší cenu, než strava postavená na živočišných produktech.

Pravidelně se hýbejte na čerstvém vzduchu

Pokud to zdravotní stav umožňuje, dopřejte svému tělu každodenní pohyb na čerstvém vzduchu.

Kromě výše zmíněných specifik seniorské stravy platí vše uvedené ve stravě v dospělém věku, které jsme se věnovali například v tomto článku.

Příklad jídelníčku:

Snídaně: Ovesná kaše s lněnými semínky, nastrouhaným jablkem, skořicí.
Svačina: Kváskový chléb, hummus, porce čerstvé sezónní zeleniny.
Oběd: Zeleninový dhál z červené čočky, rýže. Porce kysaného zelí.
Večeře: Salát z pečené dýně Hokkaido s rukolou a zálivkou z rostlinného jogurtu, tahini a dýňovými semínky.
Druhá večeře nebo odpolední svačina: hrst opražených semínek a ořechů (ideálně směs)

Dostatek tekutin: 0,4 litru na 10 kg váhy plus případně navyšovat podle aktivity.
Plus: denně vitamín B12, v zimních měsících vit. D a hlídat si dostatečný příjem vápníku (zejména ženy po menopauze)