Jak na výživu těhotných a kojících žen stravujících se vegansky?

Těhotenství a kojení je velmi specifickým obdobím v životě ženy, které má zvýšenou energetickou i nutriční potřebu. Podle světových zdravotnických organizací (např. Americká dietetická asociace, Kanadští dietologové, Britská nadace pro výživu aj.) je správně sestavená veganská strava vhodná pro všechny věkové kategorie, tudíž i pro období těhotenství a kojení. (1)

Těhotná a veganka zároveň?

I přesto, že se vás nejspíš bude snažit okolí přesvědčit o tom, že máte během těhotenství a kojení přestat s veganskou stravou, není to nutné. Jen pokud jste se doposud nestravovala ukázkově, je na čase s tím začít. Už nejde jen o vás, ale i o miminko. I přesto, že se těhotné ženy často nestravují ukázkově a mají různé zdravotní problémy, věřte, že v případě veganství budete většinou osočena z toho, že za to může právě strava. A někdy je opravdu těžké to ustát.

Než se dostaneme k samotným specifikům veganského stravování, je dobré se nad pár věcmi zamyslet ideálně ještě před otěhotněním.

Otec dítěte a jeho pohled na stravování a životní styl

Ač se to nemusí zdát jako velký problém a přesto, že se třeba žena veganka s mužem neveganem tolerují, co se týče odlišností ve stravování, tak s příchodem miminka se může situace otočit. Ujasněte si proto dopředu, jak budete vaše společné dítě vychovávat a stravovat. Možná se vám tato rada zdá zbytečná, ale právě kvůli tomuto vzniká u partnerů a širší rodiny mnoho rozepří.

Respektující a tolerantní lékař

Ať už se jedná o gynekologa či pediatra, je dobré si dopředu vybrat takového, který vás bude respektovat. I když není nezbytně nutné, aby doktor věděl o způsobu stravování, v tomto případě bychto doporučovala. Psychická podpora i ze strany lékaře může mít velký vliv na klid (nejen) v těhotenství.

Pestrá a vyvážená strava

Se zdravým životním stylem a dostatečně pestrou stravou je dobré začít ještě před otěhotněním nebo okamžitě, kdy na testu objevíte dvě čárky. A jak na to se dozvíte v dnešním článku. Pojďme na to.

O kolik by těhotná a kojící veganka měla navýšit kalorický příjem?

Opravdu je nutné jíst v těhotenství „za dva“? Nikoli. Toto je už naštěstí překonaný mýtus. V prvním trimestru těhotenství není nutné vůbec navyšovat kalorickou potřebu. Od druhého trimestru je dobré navýšit příjem zhruba o 200 – 250 kcal.

Vyšší potřebu energie z potravy mají kojící ženy. Po porodu až do konce 4. měsíce by měl být příjem navýšen zhruba o 500 – 600 kcal, od 5. měsíce pak potřeba klesá se snižující se produkcí mléka. (2)

Na jaké vitamíny a minerály by si měla dávat těhotná / kojící veganka pozor?

Konvenčně se stravující těhotné ženy většinou doplňují multivitaminy pro těhotné nebo alespoň kyselinu listovou, která je vhodná brát už před otěhotněním a zhruba do konce 2. trimestru, dále doplňují hořčík (kvůli křečím), vápník, železo a spoustu dalšího. (3) Při kojení se také doporučují různé multivitaminy a minerály, které bývají hodně podobné či totožné těm těhotenským. Tenhle základ platí i pro maminky veganky, s tím, že bychom se podívali na problematičtější prvky podrobněji.

Bílkoviny a tuky

Spotřeba bílkovin v těhotenství vzrůstá zhruba o 15 g za den, toto navýšení dodržujte i během kojení. V době laktace by měl být navýšen i obsah tuků (cca 75 g / den) a tuky by měly tvořit 30 – 35 % energetického příjmu. (4) Volte kvalitní zdroje. Bílkoviny v podobě tempehu, tofu, seitanu, luštěnin, obilovin. Tuky v podobě ořechů, semínek, kvalitních olejů aj.

Vitamín B12

U veganek je bezpodmínečně nutné doplňovat B12, neboť nedostatek B12 v těhotenství může vést k vývojovým vadám plodu. (5) Podrobnosti, jak si vybrat správný suplement a v jaké je denní dávkování, jsme shrnuli ve starším článku o vitamínu B12.

Kyselina listová

Zhruba 3 měsíce před plánovaným početím by žena měla navýšit příjem kyseliny listové. Kyselina listová, neboli vitamín B9, je důležitá pro prevenci vývojových vad plodu (např. rozštěpu) a potratu. I přesto, že navýšíte příjem kyseliny listové ze stravy, doporučuje se přijímat dalších 400 mcg (z celkové dávky 600 mcg za den) v podobě potravinových doplňků. (6)

Pro představu pokrytí doporučené denní dávky kyseliny listové v těhotenství byste musely sníst dohromady 100 g vlašských ořechů, 200 g brokolice, 200 g čínského zelí, 200 g mrkve a 2 banány. Potraviny obsahující B9: zelená listová zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, čerstvá zelenina.

Železo

Problémy s nízkou hladinou železa mají těhotné bez ohledu na druh stravování. Hodnota železa se hlídá již před porodem a v případě nedostatku se tato skutečnost řeší ihned, neboť během porodu může dojít k větším krevním ztrátám a žena se následně hůře vyrovnává s poporodními stavy. Proto je lepší tomuto předcházet. V těhotenství se zvyšuje spotřeba z 18 mg na 27 mg. (7)

Důležité je, abyste ideálně v každém jídle měli zastoupeny potraviny obsahující železo v kombinaci s vitamínem C. Přečtěte si více o problematice železa v rostlinném jídelníčku.

Potraviny obsahující železo: luštěniny (zejména tmavé druhy), semínka (dýňová, slunečnicová, chia, konopná), brokolice, meruňky, fíky, hrozny, špenát, hrášek, kapusta, avokádo, červená řepa, rajčata, tofu, tempeh, kokos, banány, jáhly, amarant, rýže, melasa.

Vápník

Když máte v těle nedostatek vápníku, miminko si to zjednodušeně řečeno vezme z vás. Kosti, zuby i nehty dostávají v těhotenství hodně zabrat. A proto je důležité dbát na dostatečný příjem z potravy. Nezapomínejte rozložit zdroje vápníku do celého dne, vstřebatelnost zvýšíte dostatečným množstvím vitamínu D a K a také pohybem.

Doporučená denní dávka je v těhotenství a u kojení stejná jako u netěhotných, 1000 mg za den a je to dáno tím, že v těchto obdobích se vápník z potravy lépe vstřebává (mimo těhotenství okolo 40 %, v těhotenství a při kojení okolo 70 %). (8)

Potraviny obsahující vápník: tmavě zelená listová zelenina, květák, brokolice, kapusta, mandle, semínka (sezam, mák, konopná, dýňová), luštěniny, minerální vody, tofu srážené vápenatými solemi (např. Lunter), pomeranče, fíky, obohacená rostlinná mléka a jogurty. Detaily najdete v článku Ostře sledovaný vápník. U rostlinných zdrojů dejte pozor na vstřebatelnost.

Vitamín D

Vitamín D je důležitý pro správné vstřebávání vápníku a rovněž kvůli předcházení únavy. Zdroje vitamínu D: pobyt na slunci 15 – 30 minut denně, potraviny obohacené o vitamín D, na slunci sušené houby. (9)

Většina populace však v současnosti trpí nedostatkem vitamínu D, suplementace ve formě tablet či spreje je v tomto případě velmi vhodná. O tématu vitamánu D si můžete opět přečíst v samostatném článku Vitamin D? Vegané a veganky, nepodceňujte jeho doplňování.

Jód

Jód je nezbytný pro vývoj štítné žlázy, a pokud jej maminka bude mít nedostatek, může mít problémy s otěhotněním nebo s donošením miminka. Také jódu jsme věnovali na Vegmanii samostatný článek.
Potraviny obsahující jód: Vincentka, mořská sůl, mořské řasy, třešně, višně, arónie (10).

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 masné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj mozku a očí. Existují tři typy omega 3 mastných kyselin – kyselina linolová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina doxahexanová (DHA). Typ ALA najdete v rostlinných zdrojích. Lidské tělo si dokáže ALA typ přetvořit do podoby EPA a DHA mastných kyselin, konverze je však ztrátová. Těhotným a kojícím ženám je doporučováno užívat denně minimálně 200 mg DHA, aby podpořily zdravý vývoj mozku plodu a poté novorozence. (11)

Potraviny bohaté na zdroje omega 3: semínka (lněné, konopné, chia, dýňové), vlašské ořechy, řepkový olej. Přečtěte si článek o nejlepších rostlinných zdrojích omega-3 mastných kyselin

Zinek

Zinek zmiňujeme, protože patří (spolu s hořčíkem a selenem) k nejvíce nedostatkovým minerálům v Česku. Souvisí hodně s imunitním systémem a zastává řadu činností v těle. Podrobně si o něm můžete přečíst v podobném článku o zinku. Denní potřeba zinku se zvyšuje z 15 mg na 20 mg v těhotenství a 25 mg při kojení. Vstřebávání zinku zhoršují fytáty obsažené v rostlinách. Toto lze částečně potlačit máčením, klíčením či přidáváním kvásku do jídel. (12)

Potraviny bohaté na zinek: celozrnné potraviny, semínka, ořechy, luštěniny, klíčky, quinoa, hnědá rýže, miso pasta, chřest, hrášek, houby, lahůdkové droždí či kapusta.

Jak zvládat těhotenské (ne)chutě?

Častým problémem těhotných žen jsou nevolnosti a nezvladatelné chutě. Přinášíme pár tipů, jak toto zvládat i bez vystoupení z našeho etického stylu života.

Co pomáhá na zmírnění těhotenských nevolností?

• Jíst po malých dávkách
• Po probuzení hned sníst kousek sucharu nebo sušeného ovoce, zvýší se vám hladina cukru v těle
• Nechoďte spát hladová, snězte večer něco lehkého
• Na „záchvat“ nechutenství pomáhá cucat lízátka z umeboshi či zázvoru, popíjet slabý zázvorový čaj nebo sníst kousek umeboshi švestičky

Co pomáhá na nezvladatelné chutě?

Jak zvládnout nečekané nápory na sladké, slané a další chutě? Místo nezdravých potravin sáhněte po výživnějších alternativách, které váš apetit uspokojí stejně dobře. (13) Čím více budete jíst bez extrémů, tím méně vás budou extrémní chutě přepadat.

Chuť na sladké

• Místo cukru používejte sirupy či slady anebo můžete sladit povidly bez cukru, rozmixovaným sušeným ovocem
• Ovoce čerstvé nebo sušené (preferujte spíše lokální a sezónní produkty, tropické plodiny můžou v těhotenství způsobit třeba kopřivku, i když jste normálně tyto plodiny jedla bez problémů)
• Sladká zelenina (sladké chutě můžete ošálit i zeleninou – dušená mrkev se špetkou soli, cibule, polévka Hokkaido, cukrová kukuřice aj.)
• Jáhlové krémy, amasaké, kaštanové krémy

Chuť na slané

Snažte se vyhýbat přesoleným výrobkům (chipsy, polotovary, hotová jídla v restauracích), nedosolujte jídla na talíři.

Chuť na kyselé

• Kysané zelí
• Kvašená zeleniny (pickles)
• Saláty z listové zeleniny ochucené umeoctem nebo citronovou šťávou
• Umeboshi švestičky

Chuť na mléčné výrobky

• Zařazujte více jídla bohatá na bílkoviny (seitan, tempeh, tofu)
• Přidejte více oříšků, semínek a zdravých tuků
• Zařazujte umírněně mořské řasy

Chuť na maso, ryby

• Přidat pokrmy bohaté na bílkoviny (luštěniny, tempeh, seitan, nattó, tofu)
• Silné zeleninové vývary s miso pastou
• V případě chuti na ryby zařadit více omega 3 mastných kyselin
• Rybí chuť lze nahradit přidáním mořských řas do jídel

Strava po porodu a při kojení

Porod a šestinedělí

• Pokud se rozhodnete rodit v porodnici a s ním spojený třídenní pobyt, doporučuji vám domluvit si veganskou stravu. Opravdu se vyplácí milé chování a poprosit o veganskou variantu. Můžete to zmínit i při vyplňování papírů na příjmu (je tam na to přímo i kolonka) nebo nahlašte na příjmu. Osobně mi vyhověli (nemocnice Milosrdných bratří v Brně) a i když nesplňovala moji představu ukázkové zdravé stravy vhodné pro rodičku, tak jsem měla nejpestřejší, nejbarevnější a nejchutnější jídla na oddělení. Například čerstvé ovoce a zeleninu považuji za základ jídelníčku a za celé 3 dny měly ostatní maminky 1x jablko, zatímco já jsem měla ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu.

• Do tašky do porodnice si přibalte termosku s horkým čajem (oceníte na porodním sále), krabičku s mixem oříšků, sušeného ovoce a semínek, pár zdravých tyčinek, ovesné vločky. Snadno tak vykouzlíte zdravou snídani nebo zaženete malý hlad.

• Je dobré mít v záloze někoho, kdo vám případně přinese teplé jídlo. Ideálně silný zeleninový vývar. A taky doporučuji teplé ponožky.

Je jedno, zda jste rodila přirozeně nebo císařským řezem, porod je vyčerpávající zážitek jak co se psychiky, tak fyzické stránky týče. Nyní se všechna vaše pozornost upíná na malé miminko, ale plno maminek v tomto období zapomíná na sebe, což je obrovská chyba.

Stejnou péči, jako věnujete péči o miminko, je nutné věnovat i sobě a to zejména v šestinedělí. Věnujte období šestinedělí rekonvalescenci, klidu, seznamování se s miminkem, kojení, spánku a kvalitní stravě. Ideálně se domluvte s maminkou, kamarádkou či někým blízkým, kdo vám bude aspoň prvních 14 dní vařit a nosit jídlo a pomáhat s domácností.

Spěte, když spí dítko, dbejte, aby miminko mělo co nejvíce kontaktu kůže na kůži a mějte miminko co nejvíce u sebe. Doporučuji spát společně, ušetří vám to spoustu vstávání, kojit na požádání, nikoli podle hodinek. Čím více budete v kontaktu s dítětem, čím více budete kojit podle potřeb, tím snáz se sladíte a krásně se rozkojíte. Ušetříte si spoustu problémů do pozdějších měsíců.

Kojení

Světová zdravotnická organizace doporučuje výhradně kojit do ukončeného 6. měsíce a s kojením pokračovat alespoň do dvou let, případně do samoodstavu. (14)

V případě, že máte problém s kojením, řešte to co nejdříve. Kontaktujte certifikovanou laktační poradkyni, která vám pomůže (doporučuji např. přes Mamila). Nevzdávejte to po pár nezdarech, mateřské mléko je to nejlepší, co svému dítěti můžete dát. Etické veganky, které znám, kojí na požádání a kojí dlouho, tak, jak to příroda zařídila.

Důvodů pro kojení může být spousta, ale jedním z důležitých bodů je to, že na českém trhu neexistuje veganské umělé mléko. V případě, že by ani s laktační poradkyní nešlo kojit, existují banky mateřského mléka, kde můžete využít mléka jiných maminek. V současnosti je v Česku pět bank. Umělé mléko berte jako poslední možnost. Čistě rostlinné umělé mléko se dá objednat ze zahraničí.

Výživa po porodu

• Co se týče výživy těsně po porodu, tak nejdůležitější je kompenzovat krevní ztrátu a zvýšený energetický výdej. Nejlepší je první dny po porodu zařazovat čerstvý silný zeleninový vývar s mořskou řasou, miso pastou a doplněné kvalitní bílkovinou (tofu, tempeh, seitan). Kromě polévky doporučuji pít denně kojící čaje, obilné kávy.
• Jezte to, na co jste zvyklé. Pokud jste jedly luštěniny během těhotenství, pravděpodobně nebude problém ani při kojení. Dbejte na namáčení a správné vaření (se saturejkou, kouskem řasy Kombu, se špetkou jedlé sody aj.).
• Snažte se zařazovat co nejjednodušší jídla, vyhýbat se polotovarům.
• Do stravy zařazujte více zdravých tuků a bílkovin. Doporučuji z vlastní zkušenosti mít nachystané rychlé zdravé jídlo typu domácí müsli tyčinky, kvásková buchta či mít v lednici pastu na miso polévku. Bude se vám hodit během nočního kojení, kdy vás přepadne hlad. A taky platí, že to co nechcete jíst, nekupujte domů. Když to doma nebude, nebude vás to lákat.
• Výborným čajem při kojení je čaj Rooibos, který můžete pít v neomezené míře (neobsahuje tein) a je vhodný i pro nejmenší děti. A jako bonus obsahuje dobře vstřebatelné železo, což se hodí.

Závěrem
Dalším užitečným a rozšiřujícím zdrojem informací k tomuto článku je příručka Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy, která vyšla ve spolupráci České veganské společnosti a organizace NESEHNUTÍ. Stáhnout si ji můžete zdarma na této adrese. Stejnému tématu se také věnuje článek na blogu Econea Veganské mateřství a rodičovství. 7 složek stravy, které není radno podceňovat.