Dá se v jídelníčku obejít bez ryb? Vždyť rybí maso je obecně považováno za jednu z nejzdravějších potravin vůbec. Jednou větou: rozhodně to možné je. V následujících řádcích si ukážeme, jak získat všechny podstatné živiny, které se v rybách vyskytují. A také přidám některé triky a fígly, jak docílit jejich chuti. Těšit se můžete také na recepty a přehled rybích alternativ v současných českých obchodech. Nejdříve si ale pojďme vyjasnit jeden zaběhnutý mýtus.
Vegetariáni ani vegani ryby nejedí
A to nejíš ani ryby? Pokud jste delší dobu vegetarián(ka) nebo vegan(ka), na tuhle otázku jste určitě odpovídali (hned po dotazu na bílkoviny) nespočetněkrát. Pojďme si v tom udělat konečně jasno. Etický vegetarián ryby rozhodně nejí. Vegetariánská a veganská filozofie je založena na nenásilí a úctě ke všem zvířatům a životu, což zahrnuje právě i ryby. I ty patří mezi živé bytosti, které by neměly být zabíjeny pro obživu. Navíc současný komerční rybolov decimuje rybí populace natolik, že se nestačí obnovovat a vzniká tu tím i alarmující ekologický problém.
Mýtus, že vegetariáni jedí ryby, vznikl pravděpodobně vlivem náboženských pravidel a kulturních tradic a v neposlední řadě nejspíše i zmatením pojmů a nedorozumnění. Jedním ze základů tohoto mýtu je fakt, že v některých kulturách nebyly ryby považovány za maso v tradičním smyslu. I některé náboženské tradice povolují konzumaci ryb během půstu, kdy je jinak maso zakázané.
Za vegetariány mohou být mylně považováni také makrobiotici. Jídelníček tohoto výživového směru je většinou rostlinný, ale protože propaguje lokální zdroje potravin a pochází z Japonska, může také obsahovat ryby a mořské plody, které jsou v japonské kuchyni běžné a považované za “přirozenou” součást zdravé stravy. Tito skorovegetariáni mají i svojí vlastní škatulku, která se jmenuje pescetariánství (stravu bez masa, ale s konzumací ryb a mořských plodů).
V neposlední řadě na tomto zmatku mohou mít vliv také články různých lifestylových médií, v nichž se mnohdy volně zaměňují pojmy jako zdravá strava, racionální jídelníček, veganství nebo bezlepková strava. A protože byly v některých případech ryby propagovány jako zdravější alternativa k červenému masu, a to i ve spojení s vegetariánskou stravou, i to mohlo přispět k šíření tohoto mýtu.
Jak získat důležité živiny, obsažené v rybím mase, rostlinně?
Zamysleli jste se někdy, proč se vlastně tolik doporučuje ryby jíst? Nejvýznaměnší výživovou složkou, především tučných, ryb, jsou omega-3 mastné kyseliny. Rybí maso dále obsahuje také vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, K a minerály a stopové prvky, jako jsou vápník, fosfor, draslík a především jód. Pojďme si ukázat, ze kterých rostlinných zdrojů můžeme tyto živiny získat jinde.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi esenciální tuky, které potřebujeme bezpodmínečně získat stravou. Jsou důležité pro řadu životních funkcí a působí v lidském organismu protizánětlivě. Existují ve třech různých typech: ALA (kyselina alfa-linolenová) a pak tzv. rozvětvené druhy EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Možná si říkáte, proč vás zatěžuji nesrozumitelnou teorií. Ale ona je opravdu důležitá.
Zatímco ALA je možné získat přímo z rostlinné stravy, EPA a z nich pak DHA, které jsou právě obsažené v rybím tuku, si umí z ALA konvertovat lidské tělo. Proces přeměny je ale výrazně ztrátový a jeho efektivita je ovlivněna řadou faktorů. Jedním z nejpodstatnějších je poměr se stravou přijímanými omega-6 mastnými kyselinami, se kterými si konkurují v “boji” o enzym, který tuto konverzi zajišťuje. Právě proto není jen důležité jíst potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ale také mít alespoň hrubou představu o tom, v jakých tukových potravinách se vyskytuje který druh tuků a poměr omega-3 a omega-6 si tak alespoň odhadem pohlídat.
Ve kterých rostlinných potravinách omega-3 najdete? Nejlepším zdrojem ALA jsou lněná a chia semínka. V menší míře také konopná semínka a vlašské ořechy, ale ty už mají i více omega-6 MK. Z tuků na tepelnou úpravu má vhodný poměr omega 6 ku omega 3 řepkový olej. Ideálně sestaveným rostlinným jídelníčkem je možné získat dostatečné množství všech tří druhů omega-3 mastných kyselin. Existuje však jednoznačné doporučení pro těhotné a kojící ženy a děti stravující se rostlinně. Těm je jednoznačně doporučováno suplementovat EPA/DHA ve formě doplňku získaného ze speciálního druhu mořských řas.
Právě z nich získávají EPA/DHA i mořské ryby. Výhodou výtažku z mořských řas je jeho čistota, pěstují se totiž v čisté vodě mimo moře. Rybí tuk oproti tomu obsahuje kvůli znečištění moří některé těžké kovy (např. rtuť), pesticidy, mikroplasty a další škodliviny. Jejich obsah se může lišit nejen původem ryb, ale také druhem – dravé ryby, které jsou v potravním řetězci výše, mají větší zatížení škodlivinami prostě proto, že jejich potravou jsou i jiné ryby.
Doporučené dávkování: DHA 200 mg denně + dostatečné množství ALA z lněných a chia semínek (1 vrchovatá polévková lžíce denně)
Vitamín D
Vitamín D je další z důležitých živin, které jsou obsaženy mimo jiné i v rybím mase. Otázkou ale zní, zda-li je možné získat dostatek vitamínu D, nebo se musíme stejně spolehnout na doplněk? Jistě víte, že vitamín D produkují kožní buňky vystavené UV záření ze slunce. Možná ale už ne to, že nejenže je v zimním období intenzita svitu nízká a kůže většinou zahalená, ale i od jara do podzimu, v době na území ČR optimální pro syntézu vitamínu D (mezi 10 – 15 hodinou) tráví velká část občanů uvnitř budov ve školách a zaměstnáních. Pro celoroční dostatek vitamínu D, který má mimo jiné zásadní vliv na imunitu, to prostě nestačí.
Zdroje obecně uvádí, že rybí maso obsahuje 5-45 µg (mikrogramu) vitaminu D3 na 100 g jedlého podílu. 1 μg vitaminu D2 či D3 odpovídá 40 IU (IU je zkratka pro International Unit, neboli mezinárodní jednotky). Vitamínu D bychom měli v potravě denně přijmout 15 – 20 µg, doporučená denní dávka je tedy 600 – 800 IU. Pokud vezmeme průměrnou hodnotu 30 µg / 100 g, měli bychom za týden sníst 350 – 400 g tučných mořských ryb. To v kontinentálním státě bez moře není zrovna snadné.
A protože v rostlinných potravinách vitamín D v dostatečném množství obsahují pouze houby sušené na slunci, na které také není možné 100% spolehnout jako pravidelný zdroj, je nutné sáhnout po doplňku. V rostlinné říši se vitamín D získává z určitých druhů lišejníků a tím je opět čistším zdrojem než rybí tuk, zatížený škodlivinami. Kromě tablet nebo spreje je také zastoupený ve veganských multivitamínech Veg1 nebo Veganus).
Doporučená denní dávka: 800 IU (mezinárodních jednotek), což odpovídá 20 μg (mikrogramům)
Jód
Ač naše tělo potřebuje jódu velice málo, ale je nepostradatelný pro správnou činnost štítné žlázy. Vhodným zdrojem jódu při rostlinném stravování jsou mořská nerafinovaná sůl nebo jodizovaná kuchyňská sůl (pozor, populární himalájské druhy solí jód neobsahují), minerální voda Vincentka (cca 25 – 30 ml denně) nebo mořské řasy. Záleží ovšem na konkrétním druhu řasy – nejvíce jódu obsahují řasy kombu/kelp (s nimi proto opatrně), méně wakame a nejméně z běžně dostupných nori. V jejich případě 100% DDD odpovídají 4 gramy.
Jak docílit rybí chuti bez ryb
Ani etický vegetarián nebo vegan se rybí chutě vzdát nemusí. Rybí chuť totiž spolehlivě dodají mořské řasy. Nejvhodnější je už zmiňovaná nori, kterou kromě plátků koupíte také ve formě praktických vloček. A chuť rybího tuku je vlastně chutí omega-3 mastných kyselin. V tomto případě má nejautentičtější chuť lněný olej. Jen pozor, má krátkou trvanlivost a není vždy jednoduché sehnat jej čerstvý.
Náhradou tradičního vánočního kapra je především hlíva ústřičná či celer. Celer nejdříve ještě povařte ve vodě s mořskými řasami a pak jej nebo očištěnou hlívu, potřete marinádou s kořením na ryby a nechejte pár hodin marinovat. Na závěr celer či hlívu zabalte do plátku namočené mořské řasy a s použítím trojobalu nebo těstíčka z luštěninové mouky osmahněte.
Rybičkovou pomazánku (ala makrela) získáte ze strouhaného uzeného tofu, tuňákovou pak také z rozmačkané cizrny. V obou případech ochucujeme mořskými řasami, horčicí a sojanézou. Lososovou chuť získáte z upravené mrkve. Máme pro vás dva postupy – v první se mrkev peče v soli, ve druhé se pokrájí na tenké plátky, které se marinují. Všechny zmíněné recepty najdete o pár řádků níže.
A jak nahradit rybí omáčku, která se používá do mnohých asijských receptů, mimo jiné do kimči? V řadě receptů je možné použít sójovou omáčku tamari. V některých eshopech také prodávají veganskou verzi (ne)rybí omáčky, vyrobenou většinou právě ze sójových bobů anebo také ananasové šťávy. A loňskou novinkou na českém trhu jsou veganské garumy od firmy Kojibakers, které jsou vyráběné fermentací hub.
(Ne)rybí recepty
Rybičková tofu pomazánka
Ingredience:
1 kostka uzeného tofu
1 menší cibule
1 lžíce rostlinné tatarky
1 lžíce tahini (z nepražených semínek)
1 lžička plnotučné hořčice
1 vrchovatá lžička řas nori (v podobě vloček)
volitelně: stonek řapíkatého celeru
sůl, mletý pepř a citrónová šťava podle chuti
Postup
Budete potřebovat kostku uzeného tofu. Na tuto pomazánku se mi osvědčila značku Lunter, protože má měkčí konzistenci a jemnější chuť. Tofu postrouháme do misky na jemném struhadle. Cibuli oloupeme a pokrájíme co možná nejjemněji, přidáme do misky a zamícháme. Přidáme další ingrediece (nori, horčici, tatarku), z tahini vybereme horní, tekutější část. Pomazánka by měla být spíše řidší. Důkladně zamícháme a ochutnáme. Podle chuti dosolíme, opepříme a okyselíme. Podáváme s čerstvým nebo na sucho opečeným pečivem a zeleninovou oblohou.
Cizrnový netuňák
Ingredience:
1 konzervu kupované nebo 1 a půl hrnku domácí uvařené cizrny
3 vrchovaté lžíce sojanézy, veganské majonézy
polovinu malé cibule, pokrájené co nejvíce na jemno
2 vrchovaté lžíce nori vloček
1 lžíce lahůdkového droždí
1 lžíce sójové omáčky (tamari nebo shoyu)
1 lžička hořčice
ume ocet (slaná + kyselá) nebo sůl + citrón
volitelně kyselé okurky
Postup
Cizrnu slejeme a necháme okapat. Pak ji vidličkou nebo štouchadlem rozmačkáme až do lehce kašovité konzistence. Přidáme cibuli, sojanézu (pokud stojíte o méné tučnou verzi, můžete použít i rostlinný jogurt a trochu více pomazánku dochutit), lahůdkové droždí, sójovou omáčku, horčici a mořské řasy. Vše zamícháme a na konec ještě dosolíme a dokyselíme buď kombinací solí s citrónovou šťávou, nebo ume octem, který kromě slané a kyselé chuti dodá i umami (jen s ním opatrně, je hodně slaný). Případně ještě můžete přidat i vločky řas, pokud máte raději výraznější chutě.
Veganský losos z mrkve
Ingredience:
4 větší mrkve
2 lžíce rýžového octa
2 lžíce nori vloček
1 lžíce uzené soli
1 lžička agávového sirupu
dochucení
2 lžíce řepkového oleje
uzená sůl podle chuti
Postup
Mrkev oloupeme a poté nakrájíme pomocí škrabky na dlouhé tenké proužky. Ty pak vložíme na 3 minuty do vroucí vody nebo je uvaříme v páře. Necháme je vychladnout a mezitím si připravíme ve větší uzavíratelné nádobě marinádu z octa, nori vloček, uzené soli a agávového sirupu. Přidáme již vychladlé proužky mrkve a necháme marinovat minimálně přes noc, ale ještě lépe 2 – 3 dny. Pokud to tedy vydržíte nesníst.
Veganský losos z mrkve II.
Ingredience:
10 středních mrkví (popř. podle velikost zapékací misky)
půl kila soli
řasy nori (na každou mrkev 1/2 listu)
lněný olej
citronová šťáva
větší špetka uzené soli
Postup:
Mrkve pořádně omyjte, ale zatím neloupejte. Každou zvlášť zabalte do půlky namočeného plátku mořské řasy nori. Zabalené mrkve skládejte do pekáčku na vrstvu soli, kterou jste vysypali pečící misku. Obalené mrkve zasypte solí tak, aby byly celé pokryté. Pečte je na 200 °C zhruba hodinu a půl.
Upečené mrkve nechte úplně vychladnout, vyndejte je ze soli a sundejte z nich nori. Opatrně je oloupejte a nakrájejte na tenké plátky škrabkou. Do větší sklenice navrstvěte střídavě plátky mrkve a mořské řasy. Připravte si marinádu z lněného oleje, citronové šťávy a větší špetky uzené soli (pokud nemáte, můžete použít i uzenou papriku a sůl) a tou pak mrkev zalejte. Opět nechte marinovat ideálně 2 – 3 dny.
Oběma způsoby připravené mrkvové “lososy” můžete využít na chlebíčky, pomazánky, do sendvičů, k sushi nebo do salátů.
Celerový (ne)kapr
Ingredience:
500 g uvařeného celeru
500 g ovesných vloček
půl sáčku rybího koření
2 lžíce nori vloček
2 lžičky sójové omáčky
250 – 500 ml zeleninového vývaru
2 lžíce oleje
strouhanka na obalení
olej na smažení
Postup
Ze surovin vypracujeme směs, tvarujeme placičky, které obalím ve strouhance a smažím na oleji. Můžete si i vykrojit vykrajovátkem kapra.
Hlíva ala ryba
Ingredience:
300 g hlívy ústřičné (větší klobouky)
plátky mořské řasy nori
3 lžíce řepkového oleje
sůl & pepř
koření na ryby
hrachová mouka
strouhanka
Postup:
Nejprve z oleje, soli, pepře a koření na ryby vytvoříme marinádu. Touto marinádou potřeme hlívu a necháme pár hodin odležet. Z houby lehce vyždímáme olej. Zabalíme do plátku namočené řasy (nori nebo kombu) a upevníme přepůlenými párátky či špejlemi. Poté obalíme ve veganském trojobalu (místo vejce se použije buď mouka nebo škrob s vodou a kurkumou) a osmažíme na oleji.
zdroj: vanocebeznasili.cz
(Ne)rybí veganské alternativy v obchodech
Alternativy rybích produktů jsou v posledních několika letech patrně vůbec největším trendem mezi potravinami pro rostlinnou stravu. Nabídka je i v Česku už poměrně široká. Horší je to někdy s dostupností konkrétních produktů – buď je jednou mají a příště ne anebo z nabídky po čase zmizí úplně. Třeba Lidl nabízel v roce 2023 novou řadu veganských potravin, mezi nimi i chutnou a cenově dostupnou alternativu tuňáka. Pak ale celou tuto řadu, pravděpodobně kvůli nedostatečnému zájmu, stáhnul z nabídky.
Vůbec nejširší nabídku má eshop rohlik.cz, ale ten bohužel stále nepokrývá celou republiku. Další speciality mají i ve specializovaném eshopu Puro a dalších, ale u chlazených výrobků je možnost doručení limitovaná. Ptát se můžete ve své oblíbené zdravé výživě, z řetězců je tradičně největší výběr v Globusu. Šanci budete mít i ve větším Tescu, Bille (značka Garden Gourmet) a s nerybími prsty i Kauflandu.
(Ne)rybí prsty a filety
Rybí prsty veganské K-take it Veggie (Kaufland)
rybí prsty Veganz nerybí prsty (Puroshop)
Vivera Vegan fish sticks (Rohlik.cz)
Filety a spol.
Vegetus Fish Fillet (Vegetus, Rohlik.cz)
HEURA® rostlinné nerybí filety (Puroshop)
Goody Foody Mahi Mahi fish style (Rohlik.cz, zdravé výživy)
Garden Gourmet Veganský plátek s rybí příchutí (Billa, Kosik.cz)
Karbanátky ala treska Good Calories (Kaufland, Lidl)
Pomazánky
pomazánka Fish Peas (Grizly.cz)
řada pomazánek Loma Linda (Natima.cz)
pomazánky Seafoo Tofu Lunter (zdravé výživy, Billa, Globus)
Speciality
Vuňák – veganský “tuňák” Garden Gourmet (Globus, Billa)
Seafoo marinované tofu Lunter (zdravé výživy, Billa, Globus)
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
