Vitamín B12: kontroverzní téma rostlinného stravování

Vitamín B12 je jedním z nejkontroverznějších témat veganského stravování. My ve Vegmanii se přikláníme k názorům světových zdravotnických organizacích (1) a apelujeme na pravidelné a dostatečné doplňování vitamínu B12. Zatím nebylo věděcky dostatečně prokázáno, že by se dalo přijmout dostatečné množství tohoto vitamínu pouze rostlinnou stravou.

Vitamín B12 patří spolu s vitamíny B komplexu a vitamínem C k tzv. hydrofilním (2) (ve vodě rozpustným) vitamínům a je produkován bakteriemi. Najdeme jej například ve střevech velkých savců, ale také v půdě aj.

Druhy vitamínu B12

Aktuálně se můžete setkat se čtyřmi druhy vitamínu B12 (3). Nejčastější variantou je kyanokobalamin (4), který je nejběžnější, nejlevnější a nejstabilnější. Tělo si z kyanokobalaminu za pomocí tzv. metylace vytváří hydroxykobalamin a následně metylkobalamin a adenosylkobalamin.

Další verzí je metylkobalamin (5), který je v pro tělo přímo využitelné formě.

Hydroxokobalamin (6) je varianta, která je vhodná pro kuřáky, ale také při vyšším krevním tlaku, zažívacích potížích a jiných kontraindikacích pro užívání kyanokobalaminu. Jedná se o neaktivní formu, zpracování hydroxykobalaminu je pomalejší a déle v těle vydrží. Tato varianta se nejčastěji používá pro fortifikaci (= obohacení) potravin.

Poslední dostupnou verzí je adenosylkobalamin (7). V této formě je uchovávána většina zásob B12 v játrech.

Žádná varianta není podle dostupných zdrojů lepší či účinnější než druhá, jen si pohlídejte, abyste užívali pravidelně dostatečné množství. Kyanokobalamin je nejvíce prozkoumaný a dostupný, ale není vhodný pro některé kontraindikace. S výběrem by si měli větší práci dát lidé se zdravotními omezeními a ve vzácných případech existují i genetické poruchy, které znemožňují vstřebávání vitamínu B12. V takovém případě je namístě konzultovat užívání B12 s lékařem.

Proč je vitamín B12 tak důležitý a k čemu v tělu slouží?

Vitamín B12 se v těle podílí nakrvetvorbě, napomáhá zrání červených krvinek, podílí se na tvorbě DNA a na dělení buněk. Dostatečný příjem je prevencí chudokrevnosti, chrání před vrozenými vadami, podporuje zdraví kostí a ochraňuje před osteoporózou, zlepšuje náladu a zmírňuje projevy deprese, chrání nervové buňky, snižuje hladinu homocysteinu v krvi a tím zlepšuje zdraví srdce a rovněž také zlepšuje kvalitu vlasů, kůže a nehtů. (8)

Jak se projevuje nedostatek vitamínu B12?

Na nedostatek vitamínu B12 by si měli dát pozor vegané, kteří jej nesuplementují a rovněž ti, kteří trpí chorobami trávicího traktu (Crohnova nemoc, celiakie), diabetici (zejména ti, kteří užívají metformin), lidé užívající inhibitory protonové pumpy, starší dospělí, kdy se s věkem snižuje sekrece kyseliny chlorovodíkové, což vede ke snížené absorpci. Pokud jste tedy na veganské stravě a navíc trpíte některou z výše uvedených nemocí, rozhodně neotálejte s konzultací lékaře o vhodnosti doplnění vitamínu B12 a jeho formě. (9)

Nedostatek vitamínu B12 se projevuje chudokrevností, únavou, hubnutím, špatnou svalovou koordinací, zhoršenou pamětí či neurologickými potížemi typu úzkost, deprese či brnění v končetinách. (10) Dlouhodobý nedostatek může vést k vážnému a trvalému poškození centrálního nervového systému, kardiovaskulárního systému a v krajním případě může vést k úmrtí. (11)
Nedostatek spolehlivě určíte za pomocí krevního testu holotranskobalaminu (aktivní formy B12) a homocysteinu. Běžný test na B12 je nedostačující! (12)

Pozor! Vzhledem k tomu, že si tělo ukládá zásoby vitamínu B12 do jater a potom odtud čerpá, nemusí se nedostatek po přechodu na veganskou stravu projevit třeba i několik let. Pak se ale projeví problémy, které bývají závažné, a proto nepodceňujte doplňování!

A ještě jednou velké pozor by si na dostatečné doplňování vitamínu B12 měli dát těhotné ženy a malé děti, kteří jsou od narození na veganské stravě. Děti nemají dostatečné zásoby B12 v játrech a proto by poruchy z nedostatku při vývoji mohli mít katastrofální následky! (13)

Vitamin B12 1000 ug

Vitamin B12 1000 ug

Lipozomální vitamín B12

Tablety B-Complex B12

Jak zajistit dostatek vitamínu B12?

Nejspolehlivějším zdrojem příjmu vitamínu B12 u veganů jsou výživové doplňky. Na trhu existuje velký výběr výrobců, ovšem je důležité dbát na dvě skutečnosti: dostatečné množství a pravidelnost.

Tělu je víceméně jedno, zda doplňujete denně menší (250 – 300 µg) či dvakrát týdně větší množství (500 – 1000 µg), základem je pravidelnost. Lepší vstřebatelnost se prokázala u doplňků rozpustných v ústech (doporučujeme tekutý metylkobalamin nebo v kombinaci s adenokobalaminem). (14)

Tablety užívejte ideálně s jídlem, tekuté varianty před jídlem.

Alternativou pro jedince, kterým dělá problém užívat cokoli pravidelně je injekční podání. Nevýhodou je nutnost domluvy s lékařem. Tato metoda je doporučována lidem, u kterých je zjištěn nedostatek pro rychlejší doplnění vitamínu.

Další možností je užívat fortifikované potraviny. O vitamín B12 bývají obohaceny cereálie, pečivo, rostlinná mléka a jogurty, ale rovněž třeba i džusy, piva, cereálie a další. Nevýhodou je, že se hůře kontroluje přijaté množství. (15)

Nezalekněte se informace, kdy na doplňcích stravy vidíte, že tableta obsahuje 1000 % doporučené denní dávky a více. Je to dáno tím, že tělo si dokáže z doplňků vzít pouze 1 – 5 % obsahu. (16)

Rostlinné zdroje vitamínu B12

Určitě jste se setkali s tvrzením, že lze doplnit vitamín B12 z rostlinných zdrojů jako například chlorella, spirulina, tempeh, miso, řasy aj. Ano, tyto rostliny sice obsahují vitamín B12, ale v neaktivní formě, kterou naše tělo neumí dostatečně využít. Proto rostlinné zdroje nelze doporučit pro dostatečný příjem vitamínu B12. (17)

Jak vybrat kvalitní veganský výživový doplněk a kde jej koupit?

Nejsnadněji dostupnou variantou je veganský multivitamin VEG1, který se dá sehnat v některých zdravých výživách, veganských restauracích a také eshopech. Obsahuje kromě B12 i problematický jód, vitamín D, kyselinu listovou, vitamín B2, B3 a selen. Výhodou je i nízká cena a příjemná ovocná chuť. Nevýhodou VEG1 je nízký obsah B12, tudíž není vhodné se na něj spoléhat jako na dostatečný zdroj tohoto vitamínu. Je vhodný například pro lidi, kteří konzumují hodně obohacených potravin.

Další možností je specializovaný multivitamín Veganus

Ve formě tablet dodávají vitamín B12 na trh firmy Vegetology, Nature´s Bonty, Cytoplan či Veganicity. Podjazykový prášek seženete například od firmy Higher Nature, který má příjemnou jahodovou chuť a je tak vhodný i pro nejmenší děti. V tekuté formě doporučujeme výrobky firmy Metabolics, Marnys či BetterYou.

Shrnutí

• Veganská strava není schopná zajistit dostatek vitamínu B12 (bez užívání doplňků).
• Vitamín B12 je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy a krvetvorbu.
• Nedostatek vitamínu B12 se projevuje únavou, chudokrevností, neurologickými obtížemi, hubnutím.
• Suplementace je jedinou možností, jak dodat tělu vše podstatné.
• Na trhu najdete kvalitní výživové doplňky obsahující tablety, prášek či tekutou formu B12.