Začal nový rok a s ním i nadšení do dodržování předsevzetí. Mezi ty nejoblíbenější patří bezesporu snaha o hubnutí. Jak s hubnutím začít a docílit, abychom opravdu dosáhli svých cílů?
Pro začátek je dobré si připomenout to, že když se někdo stravuje vegansky, neznamená to automaticky, že bude hubenější nebo snad na rostlinné stravě hubnout. Byť jsou statisticky vegetariáni a vegani v průměru štíhlejší než konvenčně se stravující jedlíci, vždy záleží na konkrétním jídelníčku.
Rovněž také neexistuje jedna zaručená, zázračná potravina, kterou by stačilo zařadit do jídelníčku a víc by pro štíhlou postavu nebylo třeba udělat, i když se nám mnohé lifestylové články snaží tvrdit opak. Ne, ani konzumace ananasu, avokáda, chlorelly, citronové vody a jiné. Rozhodující se vždy celkové složení talíře.
Pokud tedy hledáte jednoduchý a rychlý návod jak během měsíce zhubnout deset kilo bez námahy, hledejte dál. Pokud ale chcete zhubnout zdravě, trvale a jste ochotni tomu něco obětovat, zkuste to spolu s našimi tipy. Odměnou vám bude zdravější a spokojenější já a to za to stojí, nemyslíte?
Fyzikální zákony platí vždy
Chcete zhubnout? Váš kalorický výdej musí být vyšší než příjem. K hubnutí můžete přistoupit intuitivně (zmenšit porce, ubrat přílohy a nahradit je zeleninou…) anebo se pustit do počítání, které vám může přinést předvídatelnější výsledek.
Sice nepatříme mezi příznivce počítání kalorií, ale v začátcích je dobré si první dny zapisovat a udělat si obrázek, jak moc se vychyluji od předpokládaného příjmu a výdeje. Výborným pomocníkem mohou být internetové služby Cronometer.com nebo Kaloricketabulky.cz. Jak si spočítáte, kolik energie vydáte? Nejprve potřebujete zjistit hodnotu svého bazálního metabolismu.
Máte? Vynásobte BM koeficientem podle fyzického výdeje, který v průměru máte. Odborně se tomuto říká koeficient aktivity. KA se pohybuje v rozmezí 1,2 – 2,2 podle toho, jak moc se hýbete.
nízká fyzická aktivita (do 60 minut pomalejší chůze za den) 1,4 – 1,5
střední fyzická aktivita (většina pracovní doby strávená v pohybu, středně náročná manuální práce jako číšník, pošťák aj.) 1,6 – 1,7
vysoká (těžká manuální práce) 1,8 – 2,2
Samozřejmě, když máte pravidelný pohyb, bude váš příjem ještě o trochu vyšší, pokud ale půjde o běžný sport 3x týdně, můžete vyjít bazálního metabolismu vynásobeného fyzickou aktivitou.
Zdravý úbytek pro hubnutí
Pro hubnutí si z výsledku odečtěte 10 %.
Ilustrujme si to na příkladech:
Žena 65 kg, výška 165 cm, 35 let, kancelářská práce.
Bazální metabolismus cca 1420 kcal x nízká fyzická aktivita 1,2 = 1704 kcal. Pro hubnutí tedy musí svůj příjem snížit o cca 170 kcal.
Muž 120 kg, výška 180 cm, 40 let, stavební dělník.
Bazální metabolismus 2350 kcal x vysoká fyzická aktivita 1,8 = 4230 kcal. Pro hubnutí sníží svůj příjem o 420 kcal.
Tento jednoduchý výpočet může posloužit jako základní, ideální hubnutí je 0,5 – 1 kg týdně. V případě vyšší startovací váhy může být úbytek rychlejší, ale i tak pokud jde váha dolů moc rychle, raději navyšte příjem.
Nevrhejte se do hubnutí po hlavě
I když začátek ledna láká k tomu, vrhnout se do změn po hlavě, je lepší se do velkých změn pustit postupně, ale zato trvale. Promyslete si váš cíl a naplánujte si cestu, jakou se chcete vydat. Máte dostatek času na pravidelný pohyb nebo bude vaší alfou a omegou jen upravený jídelníček?
Jako největší benefit, který úpravou stravy a hubnutím získáte, by mělo být prvotně vaše zdraví. Zkuste vnímat tělo více jako celek a věřte, že mnoho lidí spíše než hubnout potřebuje zapracovat na svém sebevědomí a psychice.
Změny dělejte postupně
Jak už jsme zmínili výše, trvalejšího efektu dosáhnete postupnými změnami. Není nutné (a ani ekologické) hned první den „diety“ vyházet všechno „nezdravé“ jídlo a nakoupit plnou lednici salátů. Naopak doporučujeme změny rozložit do delšího časového období.
Bez úpravy jídelníčku to nepůjde
Správně upravený jídelníček by měl být základem každého hubnutí. Žádné obecné zásady a návody nebudou fungovat všem, protože každý člověk je individuál a to, že některému vyhovuje jíst 2x denně a hubne, neznamená, že druhý bude hubnout také. Přeci ale bychom našli pár znaků, kterými bychom se obecně mohli řídit:
Energetický příjem by při hubnutí měl být zhruba o 10 % nižší
Některé zdroje uvádí až 15 %, ale osobně se přikláníme k pomalejšímu, zato efektivnějšímu a trvalému zhubnutí.
Jezte pravidelně
Pro začátek stačí, když začnete jíst pravidelně. Počet denních jídel je silně individuální, zatímco někomu vyhovují 2 plnohodnotná jídla denně, jiní potřebují 7 menších jídel.
Neuzobávejte mezi jídly
Soustřeďte se, abyste mezi jídly pořád něco neuzobávali, to raději jezte větší jídla nebo si nakrájejte mrkev, okurku či jablko. Pokud i přesto budete mít mezi jídly hlad, je třeba upravit hlavní jídla tak, aby byla sytější a výživnější. Obvykle pomůže navýšení bílkovin.
Jezte pestře
Nestavte svůj “zdravý” jídelníček na pár surovinách, nebojte se zkoušet a pustit si do kuchyně i netradiční potraviny. I když mnohé zní exoticky, nebojte se jich. Čím větší pestrost a paletu chutí do jídelníčku zařadíte, tím lépe. Vaše chuťové buňky budou spokojené a nedojde k tomu, že by vám jídlo zevšednělo.
Zelenina ke každému jídlu
Pokud vám jídla na talíři přijde málo a patříte mezi ty, kteří potřebují sníst hodně objemu potravy, nahraďte část přílohy zeleninou. Ta má obecně nízkou kalorickou hodnotu (i proto, že je z větší části tvořená vodou), a tak s ní určitě nemusíte šetřit. Zelenina čerstvá i kvašená by měla být součástí každého jídla, je mimo jiné výborným zdrojem vitamínů, minerálů, přírodních barviv.
Jezte a vařte hlavně sezóně a lokálně
Avokádo na zpestření snídaní je fajn, ale rozhodně by na něm neměl stát jídelníček, stejně tak je hloupost jíst pravidelně v zimě jahody a v létě lpět na čerstvě vymačkané pomerančové šťávě. Když pomineme ekologickou stránku (a taky ekonomickou, ovoce a zelenina, které jsou v sezóně jsou i nejlevnější), tak ovoce a zelenina jsou nejchutnější a nejvýživnější, když je sbíráme a konzumujeme v sezóně a zralé. Chřest v květnu, jahody v červnu, třešně z kraje prázdnin, švestky v srpnu, dýni v září, mandarinky v prosinci apod.
Nepřejídejte se
Pocit sytosti se dostaví zhruba 20 minut po jídle, proto vždy jezte jen do polosyta a vyčkejte, uvidíte, že se pocit sytosti po chvíli dostaví. Podceňovaným parťákem správného trávení je kousání. Pokud budete jídlo dlouze a řádně kousat, prosliníte jej, budete jíst pomaleji a snáze poznáte okamžik, kdy jste již sytí.
Krevní testy a konzultace s lékařem
Pokud chcete zhubnout razantněji, doporučujeme si před začátkem hubnutí udělat krevní testy a potvrdit si, že nemáte žádná zdravotní omezení. Častým strašákem nemoci zhubnout bývá špatná funkce štítné žlázy.
Pohyb jako důležitá součást psychické pohody
Zhubnete i bez sportování, ale s pravidelným pohybem to půjde rychleji a budete se cítit lépe, než pokud jen upravíte stravu. Nemusí se nutně hned jednat o sport. Obecně se doporučuje denně ujít alespoň 10 tisíc kroků. Pokud pohyb bude na čerstvém vzduchu, svižnou chůzí, je to skvělé.
V případě, že máte nadváhu, je chůze tím nejlepším, čím můžete začít. Dalším ideálním sportem je jízda na kole (rotopedu), kdy nezatěžujete klouby a jde tak o vhodnou aktivitu i pro silně obézní jedince. Naopak, pokud nosíte vícero kg navíc, není vhodné začít s během a skákáním. Tyto aktivity si nechejte až na dobu, kdy se vám podaří shodit první kilogramy.
Pokud si nejste jistí s tím, zda cvičíte správně, je dobré si domluvit cvičení s profi trenérem, který vás provede správnou technikou cviků. Je pak už na vás, jaký druh sportu zvolíte. Někomu vyhovuje silové cvičení v posilovně, jiným zas skupinové lekce zumby, aerobiku či tabaty, další cvičí nejraději doma podle videí na internetu.
Pro začátek stačí 3x týdně si vyhradit čas o délce 30 – 60 minut. To zas není tolik času, že?
A co relaxace?
Abyste hubli a byli zdraví, potřebujete rovněž dostatek odpočinku, psychické i fyzické relaxace a kvalitní spánek. Jako zásadní považujeme dostatek pobytu na čerstvém vzduchu.
Pokud máte malé děti a problémy se spánkem a odpočinkem, o to lepší by jídelníček měl být, aby tělo dostalo podporu v podobě výživy, když se mu odpočinku nedostává v takové míře, v jaké by potřebovalo.
90 % vs 10 %
Není dlouhodobě udržitelné být 100%. Lepší je se soustředit na 90 % zásad a 10 % ponechat na menší odchylky. A především ty odchylky brát jako součást hubnutí. Když si budete striktně zakazovat sladkosti, nezdravé jídlo, smažené aj. časem vás cesta může omrzet a snáz tak sklouznete k nezdravému jídelníčku.
Naopak, když tyto potraviny občas zařadíte, ukojíte svou psychickou stránku a bude snazší dojít do cíle své cesty. Pokud budete jíst čistou, vyváženou stravu, tělo si samo odvykne na nezdravé věci a bude samo hledat alternativy.
Pokud budete časem i tyto “nezdravosti” zkoušet vyměnit za zdravější alternativy, tím lépe. Věřte, že kostička kvalitní hořké čokolády dokáže stejně uspokojit chuť na čokoládu jako tabulka “mléčné” čokolády.
Přerušovaný půst
V poslední době je téma přerušovaného půstu velmi módní. Spočívá v tom, že člověk jí jen v určitém časovém okně a po zbytek dne nejí nic, drží půst. Opět je toto silně individuální. Každopádně je dobré mít mezi posledním a prvním jídlem dne pauzu alespoň 11 – 12 hodin, aby si žaludek odpočinul.
Někteří vychvalují přerušovaný půst 8:16, jiným vyhovuje 10:14. Výsadou tohoto typu stravování musí být vyváženost hlavních jídel, protože ve výsledku sníme méně porcí než u běžného typu stravování.
Stravovací okno neznamená obžerství! Stanovte si od kdy, do kdy bude váš půst trvat. Nezapomínejte dostatečně pít, ideálně čistou vodu. Vždy ale naslouchejte svému tělu! Přerušovaný půst vyžaduje disciplínu a výsledkem by měl být rychlejší metabolismus.
Jinak platí vše předešlé u přerušovaného půstu je nutné vynechat nezdravé potraviny, jíst pestře a dostatečně. Kalorický příjem by měl být stejný, jen rozložen do méně porcí. Skvělou volbou bývají Buddha bowls, výživné a pestré misky se „vším“. Znáte?
Tipy a vychytávky
Krabičkujte
Máte problém se sebekázní při hubnutí a během dne/týdne vaše morálka, co se týče jídla, upadá? Vyzkoušejte krabičkování. Celé to spočívá v tom, že si připravujete jídlo na celý den dopředu. Pak jíte jen to, co jste si nachystali a je snazší se ovládnout a nejíst nic extra. Zejména pokud chodíte do školy, práce. Přeci jen jsme leniví tvorové a sníst si jídlo z domu je pohodlnější než jít do restaurace na meníčko, že?
Chystejte si jídlo dopředu na více dní
S předchozím bodem souvisí i tento tip. Chystejte si jídlo dopředu, promýšlejte, co budete vařit. Alespoň v začátcích si dělejte plán. Lépe tak ovlivníte, co a kolik toho nakoupíte. Nemějte zaráz doma ani potraviny, které nechcete jíst. Zrušte tajné zásoby sladkostí, slaností a jiných kalorických bomb.
Žijete sám/sama? Což takhle sdílené vaření?
Pokud vás nebaví si denně chystat jídlo, což takhle domluvit se s přáteli a ve vaření se střídat? Určitě na svou zdravou hubnoucí výzvu nalákáte minimálně jednu kolegyni či spolužačku.
Najděte si sparing partnera
Máte problém se donutit ke cvičení či sportu? Sežeňte si parťáka, protože ve dvou se to vždy lépe táhne a můžete se navzájem podporovat zejména tehdy, kdy se vám nechce.
Nenakupujte hladoví a vždy jen se seznamem
Na nákup choďte se seznamem a NIKDY nenakupujte hladoví. Nenechte se zlákat rádoby výhodnými nabídkami na megabalení za výhodnou cenu. Kupujte jen to, co jste si napsali.
A co, když nestíháte?
Jsou dny, kdy si jídlo nestihnete připravit? A co teď? Výhodou veganů je, že pokud nežijete v Brně či Praze, tak mnoho vegan restaurací k dispozici není, což zhoršuje možnost jen tak si odskočit na oběd. Pro hektické pracovní či školní dny můžete mít doma v zásobě zdravé polotovary. Dobrou nabídku má např. DM drogerie či Globus. Ale nejzdravější je samozřejmě jídlo čerstvé, doma připravené.
Závěr
Ať už se do úpravy životního stylu vrháte z jakéhokoliv důvodu, věřte, že to chce čas. Nabraná kila či zhoršené zdraví jsme nezískali přes noc, tak nechtějte po tělu zázraky na počkání. Raději se soustřeďte na postupné, ale trvalé změny.
