Na úvod dovolte pár slov obecně k vhodnosti konzumace doplňků stravy. Naší prioritou by mělo být především pečovat o svá těla a zásobovat je živinami z potravy tak, aby jim nic nechybělo. Správně sestavený jídelníček (včetně veganského) se obejde bez doplňků stravy, samozřejmě s výjimkou vitamínu B12 u veganů a mnohých vegetariánů a vitamínu D v zimním období napříč celou populací.
Výživové doplňky stravy jsou vhodným pomocníkem, když z nějakého důvodu nejsme tělu schopni živiny dodat přirozeně stravou.
Kdy sáhnout po doplňcích stravy?
V případě, kdy se rozhodnete pro doplňky stravy, snažte se nejdříve specifikovat, co od nich očekáváte a proč je potřebujete. U B12 je to jasné, u vitamínu D v období září – březen rovněž, ale teď se soustřeďme na ty další. Například trápí vás často únava? A nemůže to být nedostatkem železa? Trpíte sníženou funkcí štítné žlázy a potřebujete doplňovat jód, ale bojíte se „dávkování“ mořských řas, tak raději sáhnete po jódu ve formě tabletek? Máte často opary? Oslabenou imunitu? Bolí vás klouby apod.?
Je totiž hloupost doplňovat preventivně a dlouhodobě vše v podobě multiminerálů, mnohem efektivnější je sáhnout po konkrétních doplňcích (a ve správných kombinacích a se správným dávkováním).
Jak se v nabídce vyznat?
Vyznat se v nepřeberné nabídce vitamínů a minerálů je pro laika těžké, není snadné se zorientovat v informacích, které se na nás hrnou ze všech stran. Které vitamíny a minerály jsou pro naše těla nejvhodnější? Umíte si vybrat?
Kvalitní doplněk stravy by měl mít dobrou vstřebatelnost a co nejčistší složení bez různých aditiv, konzervantů, barviv a jiných plnidel. Neměli bychom opomíjet ani původ vstupních surovin, ekologickou a etickou stránku.
Vstřebatelnost potravinových doplňků
Co je u výživových doplňků nejdůležitější? Jednoznačně vstřebatelnost. Je celkem bezpředmětné řešit v první řadě množství látky obsažené v jedné tabletě, když bude vstřebatelnost nízká. Tělo dokáže dle typu doplňků využít jen 3 % nebo taky 99 %, hlavní roli hraje typ výživového doplňku. Které doplňky jsou dobře vstřebatelné?
Lipozomální vitamíny
Patří mezi nejlépe vstřebatelnou formu vitamínů. Některé zdroje uvádí téměř 100 %. Lipozomální vitamín je obalen ve speciálním obalu, který zajistí, aby se dostal až tam, kde dochází k maximálnímu vstřebávání, především tedy do tenkého střeva.
Organické minerály
U minerálu zas nejvyšší vstřebatelnost najdete u těch organických, anorganické se vstřebávají hůře.
Ve složení doplňků organické minerály najdeme pod názvy jako citrát, aspartát, laktát, pikolinát, glukonát, bysglycinát, threonát aj.
Anorganické hledejte zas pod označením oxid, uhličitan, chlorid, síran aj., poznáte je i podle ceny, anorganické minerály bývají levné.
K organickým verzím – nejčastěji se aktuálně setkáte s označením koloidní nebo chelátový minerál.
Koloidní verze bývá v tekutém stavu a vstřebatelnost se uvádí okolo 98 %. Výhodou koloidních verzí je to, že mohou být doplněné o další vitamíny, které můžou vstřebatelnost ještě posílit (například o vitamín C doplněné železo).
Chelátová forma je rovněž vysoce vstřebatelná, protože tvoří komplex spolu s aminokyselinami, které minerál drží u sebe a chrání jej. Minerál se pak snadno dostane tam, kam potřebujeme, aniž by jej ovlivnily fytáty, nadbytek vlákniny a jiné vlivy snižující schopnost vstřebání.
Nejznámější chelátová forma je právě zmiňovaný bysglycinát (tady pak dvě aminokyseliny glycinátu mezi sebe navážou atom minerálu, můžete se pak setkat s bysglycinátem měďnatým, zinečnatým, hořečnatým, železnatým či manganatým).
Za nás jsou obě varianty – koloidní i chelátová – srovnatelné, obě mají velmi vysokou vstřebatelnost. Záleží tedy na vás, jaká varianta vám bude více vyhovovat. Rozhodně ale u minerálů upřednostňujte organickou formu před anorganickou.
Šumivé varianty
Ze zdravotního hlediska nedoporučujeme šumivé varianty vitamínů a minerálů, zejména těch levných, běžně dostupných pro každodenní použití. Složení bývá otřesné a navíc dlouhodobé užívání šumivých verzí může mít negativní vliv na funkci ledvin. Můžou také negativně zatěžovat žaludeční sliznici.
Kvalitní šumivé tablety jsou vhodné pro jednorázové a rychlé doplnění vitamínu či minerálu, například hořčík po sportu. Cílené a jednorázové doplnění je na místě, ale na preventivní, dlouhodobé užívání najděte raději jinou formu konzumace doplňků stravy.
Doplňky důležité pro vegetariány a vegany – značka Vegetology
Další faktory ovlivňující vstřebatelnost
Co se týče vstřebatelnosti, je důležité mít na paměti i to, že existují další faktory, které můžou negativně, ale i pozitivně ovlivnit vstřebání daných látek do těla.
Léky a vstřebatelnost
Při zdravotních obtížích si ověřte, že vybraný doplněk stravy negativně neovlivňuje léky, které užíváte či nemůže negativně ovlivnit zdravotní stav! Přesvěčte se na pár příkladech, jaké jsou nevhodné i naopak žádoucí kombinace:
- Echinaceu s kortikosteroidy (snižuje účinek)
- Gingo, brusinky a vitamín E, omega 3 a česnek s léky na ředění krve
- Ženšen rovněž s léky na ředění krve, s jinými stimulanty může negativně ovlivnit lidi s onemocněním srdce (tachykardie, hypertenze)
- Třezalka snižuje účinnost antikoncepce
- Zinek ve vyšších dávkách může ovlivňovat vstřebávání mědi a vitamínu B9
- Ostropestřec mariánský může způsobit hypoglykémii
- Zázvor může zvýšit krvácivost a další
- Negativní vliv na vstřebávání vitamínů mají rovněž projímadla, zvlášť při dlouhodobém užívání
- Kyselina acetylsalicylová (Aspirin, Acylpyrin) a diuretika výrazně snižují vstřebatelnost vitamínu C a vitamínů skupiny B
- Antibiotika zas ničí střevní mikroflóru, proto je dobré po skončení léčby zařadit kvalitní probiotika na podporu střevního mikrobiomu (stačí zařadit kvalitní fermentované potraviny jako kysané zelí, pickles, tempeh, nattó aj.)
Naopak některé kombinace mohou pozitivně ovlivňovat vstřebávání, jako například:
- Užívání železa s vitamínem C (luštěniny s čerstvou zeleninou, ovesná kaše s ovocným džusem aj.)
- Vitamín D v kombinaci s K2
- Hořčík s B6
- Vápník s hořčíkem v ideálním poměru 3,5 : 1
- Sodík ve správném poměru s draslíkem 3 : 1
- Vitamín B12 s kyselinou listovou
- Vitamín D s vápníkem
Výživové doplňky a potraviny
- Obecně kofein a alkohol zhoršuje vstřebávání minerálů a vitamínů (výrazně např. u železa, vápníku)
- Vstřebatelnost vitamínů rozpustných v tucích je vhodné konzumovat s jídlem obsahující tuk (jde o vitamíny A, D, E, K)
- Užívání s jídlem je vhodnější u téměř všech vitamínů a minerálů, ale vitamíny rozpustné ve vodě můžete užívat i na lačno.
- Pozor vitamíny skupiny B mohou ovlivňovat spánek, proto je raději užívejte dopoledne.
- Pokud užíváte vícero minerálů, je dobré je přijímat odděleně s odstupem pár hodin, mohou si totiž konkurovat. Např. železo je dobré užívat na lačno, ale! mnohým může po dávce železa na lačný žaludek rozbolet břicho, proto je doporučuji užít s lehkým jídlem (ideálně s vitamínem C, ale to už víte, že?)
Čistota složení doplňků
Na veganské stravě dávejte pozor na složení kapslí. Bývají totiž mnohdy želatinové. Naštěstí dnes už spousta firem přechází na kapsle z celulózy, ale doposud to není běžný standard. Rovněž původ vitamínů a minerálů nemusí být etický, jedinou jistotu máte tehdy, kdy kupujete výrobky s označením vegan. Nejvíce problematické bývají vitamíny D, B12 a A.
Neveganská můžou být i aditiva. Co se týče složení obecně, ždy je nutné vitamín či minerál konzervovat, aby vydržel. V případě tablet nebo kapslí bude produkt doplněn o jiná plnidla, protispékavé látky, maziva, stabilizátory, lepidla a jiné., které mnohdy zastíní samotný vitamín či minerál a stává se, že platíte peníze za drahý doplněk, který vašemu tělu téměř nic nepřináší.
Ekologická a etická stránka
Ekologická a etická stránka by také neměla být opomenuta. Není totiž pravidlem, že produkty s nápisem vegan jsou nutně i ekologické a etické. Jedinou jistotou toho, že je produkt rovněž i netestován na zvířatech je symbol růžového králíčka Cruelty free. O lepší ekologický dopad se můžou postarat certifikace BIO, Fairtrade, použití recyklovatelných obalů, nákupy větších balení za výhodnější cenu (ale jen pokud množství opravdu zvládnete spotřebovat!), společné objednávky s přáteli (méně odpadu, méně balíků, méně cestování), aj.
Z českých prodejců můžeme doporučit čistě veganský eshop specializující se na prodej netestovaných, čistě veganských doplňků stravy GAEA nebo také Vegmart. Zcela veganská je také nabídka britské značky Vegetology.
Závěr
Nezapomínejte na to, že je pro tělo nejlepší, pokud dostane vitamíny a minerály ze stravy. Výživové doplňky berte opravdu jen jako doplnění stravy, nikdy by ji neměly nahradit! Pokud i přesto, že se budete řídit našimi doporučeními a stále budou přetrvávat vaše zdravotní potíže, konzultujte svůj stav s lékařem. Neschopnost těla vstřebat dostatek vitamínů a minerálů může dán i onemocněním, poškozením (nejen) střev.
