Svačinové krabičky pro děti i dospěláky. Plnohodnotné, výživné a chutné

Proč krabičky?

Nedostupnost veganské stravy

Nemusíte být zrovna na rostlinné stravě, abyste propadli kouzlu krabičkování. U veganů je však krabičkování často nutností, neboť dostupnost hotových veganských jídel je pořád mimo velká města mizivá. Hlavní benefit však i přesto většina dotázaných spatřovala v tom, že člověk má v případě krabiček zcela pod kontrolou výživovou skladbu svého jídla.

Nižší cena

Dalším podstatným benefitem připravených jídel z domu je i cena. V současnosti se cena menu pohybuje v průměru od 150 Kč výše a to mluvíme jen o obědech, kde je cena za svačiny? Záleží, jací jste jedlíci. Někomu postačí na svačinu jablko, jiný posvačí sladký koláč s kávou a tam se cena opět může blížit ceně poledního menu, zvlášť když si kávu a koláč dopřejete ze své oblíbené kavárny.

Pokud tedy počítáte s útratou v pracovní dny okolo 250 Kč, dostanete se na částku 5500 Kč za měsíc, za jednoho člověka. Při dvou dospělých a v průměru dvou dětech docházejících do školy se částka rychle vyšplhá i k 15 tisícům. V případě přípravy doma se dají náklady srazit na polovinu i méně.

Kontrola nad tím, co jím

V případě krabiček jsme zcela pány v tom, co jíme. V případě konzumace jídel v restauracích dáváme důvěru v obsah našeho jídla cizí osobě, když si však oběd připravíme sami (nebo nám jej připraví partner), víme, jak moc (ne)zdravý pokrm je. Zvlášť v případě potravinových omezení je tato volba vhodnější, pokud nemáte ve svém okolí podnik, který vaří např. čistě rostlinně (opět ale výsada spíše větších měst).

Ekologičnost

Výhodou je i ekologická stránka věci. A to zejména v případě, kdy připravujeme jídlo s rozmyslem pro celou rodinu anebo vaříme ve větším a jídla si rozkládáme do více dnů. V případě vaření jedné porce pro jednoho je ta ekologičnost diskutabilní, ale minimálně si ušetříme cestu do restaurace, mnohdy i benzín, využívání jednorázových obalů a další neviditelné stopy.

V případě domácí přípravy doporučuji v začátcích investovat do kvalitní uzavíratelné krabičky, která neteče (např. skleněné misky s těsnícím plastovým uzávěrem z IKEA) a kvalitní termosky (Esbit, Thermos). Pro děti doporučuji neskleněné krabičky, kvůli bezpečnosti, plastové věci kupujte bez BPA.

Ne vždy je však nutné investovat do drahých krabiček. Například na tekuté složky typu polévka, omáčka aj. skvěle poslouží šroubovací zavařovací sklenice. Na dipy zas menší sklenice od ořechových másel a další. Na přenos obědů do práce dobře poslouží i obyčejný nerezový jídlonosič, kde máte možnost oddělit od sebe 3 různé druhy jídel (polévka, mokrá složka, suchá složka).

Naopak, pokud se rozhodnete pro pořízení krabičky, termosky aj. řiďte se heslem „Nejsem tak bohatý, abych kupoval levné věci.“. Termosky, krabičky z diskontů s nízkou cenou mnohdy moc nevydrží a ve výsledku se vám jejich pořízení prodraží. Sázejte na kvalitu, nikoli na kvantitu.

Krabičkování má i své nevýhody

Příprava

Příprava krabiček zabere čas. Musíte na jídlo myslet dopředu a nestačí jen zvednout telefon a objednat si rozvážku do kanceláře. Je to vše ale jen o zvyku a časem se vám krabičkování „dostane do krve“ a budete je chystat tak nějak automaticky. Při přípravě večeře budete dělat větší množství a hned si odložíte jídlo na další den do práce, při chystání svačin se můžete doma střídat, anebo vychytáte recepty, které jsou téměř bez práce (kuskus, bulgur, saláty, vrstvené sklenice, chia pudingy aj.).

U nás doma raději investujeme čas do přípravy skutečného kvalitního jídla než pak investovat peníze do drahých výživových doplňků či léků.

Krabičky s sebou

Další nevýhodou je to, že krabičky musíte nosit všude s sebou, myslet si na ně, nezapomínat na přípravu, odnos. Určitě se vám několikrát stane, kdy skvělé vyvážené a připravené jídlo skončí doma v lednici nebo v předsíni na botníku. Nic si z toho nedělejte, nejste v tom sami.

Odlišnost

U menších dětí je ještě nevýhodou krabiček odlišnost od ostatních dětí. Některé citlivější děti tuto změnu mohou vnímat negativně. Variant, jak to řešit je několik. Za nejdůležitější považuji komunikaci s dítětem, vysvětlit mu, proč se stravujeme jinak a proč považujeme krabičky za lepší variantu. Čím víc to dítě bude chápat, tím snáz tuto variantu přijme. Dále je dobré volit i vzdělávací institut, kde je toto normální nebo tam nabízí i veganské stravování. To se pak obejdete bez krabiček.

Mnoho rodičů volí obědy podle menu školy/školky, jen upravené do rostlinné varianty. V případě, kdy ve škole mají k obědu kuře na paprice s rýží, dítko dostane např. cizrnu na paprice s rýží.
U nás doma má největší úspěch pestrost, variabilita a i pro oko hezká jídla. Snažím se dětem chystat co nejpestřejší, barevné a chutné pokrmy, které jim mnohdy ostatní závidí. U nás na škole si všechny děti nosí krabičky a mnohdy mají jen plátek masa s bramborem nebo nudle s mákem a jiná jednoduchá jídla.

V porovnání s tím jsou vrstvené sklenice, obědy o pěti, šesti druzích potravin opravdu lákavější. Nebojte se barev, nebojte se využít i jiných lákadel. U nás mají velký úspěch napichovátka se zvířátky, aktuálně velmi populární napichovátka s očičky na konci, kdy „oživíte“ i nudnou brokolici, posypky, lyofilizované ovoce, kousek schované „dobrůtky“ a další. Více tipů si ještě uvedeme níže.

U dospělých je zas problém v tom, že kolegové většinou dochází do restaurací na jídlo a tak ten, který krabičkuje může být takto vyloučen z kolektivu a cítit se ochuzen o tento způsob socializace.

Jak na krabičky?

Klasika

Pokud doma běžně vaříte, je nejjednodušším způsobem vařit jídla více a oddělat si přímo na další den do krabičky. U nás doma se osvědčila teplá večeře, která se pak jen upraví na další den do krabičky. Můžete použít stejné jídlo, někomu ale vadí jíst vícekrát po sobě to stejné, tak uvařené jídlo upravte do jiné podoby. Například si k večeři uděláte zeleninové karbanátky s bramborem, na další den na oběd si karbanátky zabalíte do tortilly se zeleninou a chutným dipem.

Nebo si k večeři připravíte zeleninové ratattouille s pečivem, na další den si zeleninovou směs smícháte s uvařenou rýží a vytvoříte si tak na oběd rizoto, přihodíte tempeh, posypku a kyselý okurek a jiné jídlo je na světě. K večeři si dáte hummus s pečenou cizrnou a tu pak můžete na oběd přidat jako bílkovinu k zeleninovému/těstovinovému salátu. Variací je nespočet.

Pestrost

Aby vás krabičky nezačali nudit, je důležité (zvlášť u dětí) dbát na pestrost. Opravdu se snažit točit větší repertoár jídel. Zkuste mít pořád na paměti, že každé jídlo by mělo být doplněné o čerstvou nebo kvašenou zeleninu. V případě spěchu si přibalte k obědu alespoň jablko nebo kousek čerstvého ovoce.

Základem každého hlavního chodu by měla být obilovina, bílkovina, zelenina a kondiment, který dodá jídlu říz (opražená semínka, gomasio, kondiment z mořských řas, nasekaná petrželka, pažitka, plátky mandlí, dip, dressink, vegan sýr a jiné.).

Obiloviny obměňujte, nebuďte v tomto konzervativní a místo obvyklé bílé rýže, brambor, těstovin a knedlíků zařazujte i kroupy, celozrnnou rýži, celozrnné nebo bezlepkové těstoviny, jáhly, quinou, pohanku a další. Co se týče bílkovin, můžete zvolit luštěniny, seitan, tofu, tempeh, robi, vegan goody foody a jiné. Zeleninu volte podle sezóny a dostupnosti. Kombinujte tepelně upravenou, čerstvou i kvašenou.

Lákavé pro oko

Jako skvělý typ, který krásně lahodí oku, jsou tzv. vrstvené sklenice. Znáte? Jídla připravujete do šroubovacích sklenic tak, že vrstvíte uvařenou obilovinu, bílkovinu, zeleninu, oříšky, dipy, olej (dipy můžete dát i samostatně a přimíchat až těsně před konzumací). Jde o ideální jídlo, pro milovníky vizuální stránky jídla.

K ohřátí vs přímo ke konzumaci

Důležité je rozlišovat, zda připravené jídlo můžu jíst hned nebo je nutné ohřát. Pokud mám v práci/škole možnost ohřátí, je to snadnější. V případě, že trvám na teplém jídle, ale nemám možnost ohřátí, lze jídlo ohřát ráno před odchodem doma a uchovat v kvalitní termosce. 4 – 5 hodin termosky bez problému udrží jídla horká.

Máte ve škole/práci možnost skladovat přinesené jídlo v chladničce? Pokud ne, myslete na to zejména v teplých měsících (v zimních můžete v práci nechat jídlo za oknem nebo v chladnější místnosti) a přizpůsobte teplotě vzduchu obsah krabičky. V horkých dnech bez možnosti skladování v lednici se nehodí nosit jídla s tatarkou či jinými rychle se kazícími dipy, omáčkami a doplňky.

Svačiny vs hlavní chody

Samozřejmě obsah a velikost jednotlivých porcí jídel během dne je velice individuální, proto následující doporučení berte jen z obecného hlediska. Dopolední svačina je doporučována sladká (ne nutně), odpolední už nikoli. Proto, pokud jste zvyklí a máte rádi více sladká jídla, dopřejte si sladkou svačinu dopoledne. Odpolední touhu po sladkém může vynahradit například čtvereček kvalitní hořké čokolády.

Pro zlepšení soustředěnosti nezapomeňte u své a ani u dětské svačiny na dostatek kvalitních tuků (ořechy, semínka, ořechová másla, avokádo), neboť dostatek omega-3 mastných kyselin pomůže správné funkci mozkových závitů, na komplexní sacharidy (celozrnné varianty, jen u menších dětí pozor na nadbytek vlákniny), kvalitní bílkoviny (luštěninové pomazánky, tofu, tempeh, neslazené probiotické rostlinné jogurty aj.) a k pití ideálně neslazené nápoje bez bublinek.

Zatímco u dospělého nemusí nutně být svačina komplexní, u dítěte by měla obsahovat vše. Hlavní chody by měly být bez pochyby komplexním jídlem u všech věkových kategorií. Jak už bylo zmíněno výše, předem připravené jídlo vždy doplňte o čerstvou nebo kvašenou zeleninu. Zlepšíte tím jeho kvalitu.

Tipy na svačiny

A teď už ke konkrétním oblíbeným jídlům do krabiček.

Sladké svačiny

Chia puding s ovocem, ořechovou posypkou

Suroviny (2 porce):
• 2 polévkové lžíce chia semínek
• 400 ml rostlinného mléka
• 1 banán
• hrst bobulového ovoce
• 50 g lískových ořechů

Postup:
Mléko rozmixujte s chia semínky a banánem, rozdělte do dvou sklenic a nechejte alespoň 30 minut nabobtnat. Poté puding ozdobte ovocem a posypte drcenými a opraženými oříšky. Můžete připravit i den předem, v lednici vydrží i 2 dny.

Tortilla na sladko

Suroviny (2 porce):
• 2 celozrnné tortilly
• 4 lžíce arašídového másla (nebo jiné ořechové)
• 2 banány
• 2 lžíce malinové marmelády
• 2 lžíce drcených kakaových bobů

Postup:
Tortillu potřete polovinou arašídového másla a marmeládou. Posypte boby a poklaďte banánem. Zarolujte a rozkrojte na poloviny. Připravujte čerstvé.

Štrúdlový toast

Suroviny (2 porce)
• 8 plátků celozrnného toastového chleba
• 1 natural tofu
• 2 jablka
• 1 lžíce rozinek
• 1 lžíce drcených vlašských ořechů
• 1 lžíce javorového sirupu
• špetka vanilky
• ½ lžička skořice
• volitelně: BioAlsan na potření toastů před zapečením

Postup:
Tofu a jablka nastrouhejte nahrubo, promíchejte s vanilkou, skořicí, javorovým sirupem, rozinkami a nasekanými ořechy. Směs rozdělte na 4 plátky toastového chleba. Přiklopte zbylými a zapečte v toustovači. Kdo má rád, může toasty před pečením potřít tukem pro křupavější kůrku.

Ovesné muffiny se semínky a ovocem

Suroviny (12 muffinů):
• 200 g ovesných vloček
• 2 lžíce oleje
• 350 ml rostlinného mléka
• 1 lžíce chia semínek
• 5 lžic čekankového sirupu
• 5 meruněk
• 1 kypřící prášek do pečiva
• 20 g hořké čokolády

Postup:
Ovesné vločky promíchejte s olejem, semínky, sirupem, práškem do pečiva a zalijte mlékem. Nechejte 15 minut bobtnat. Poté přimíchejte nakrájené meruňky a nasekanou hořkou čokoládu.
Pečte v předehřáté troubě při 180 °C zhruba 20 minut. Pro kompletní svačinu/oběd do krabičky k muffinku připravte i rostlinný jogurt s probiotiky.

Slané svačiny

„Buddha“ sklenice
Obdobou Buddha bowls můžou být i vrstvené sklenice, které jsou skvělou a rychlou variantou obědů do školy či práce. Princip spočívá v tom, že do zavařovací sklenice (objem 0,7 litru a více) vrstvíte obiloviny, luštěniny nebo jiné bílkoviny, dipy a zeleninu. Anebo samotné saláty. V práci si pak jen směs přesypete do misky a promícháte.

Moje oblíbené kombinace:
• Kukuřičné těstoviny, cizrna, sušená marinovaná rajčata, sterilovaná kukuřice, čerstvá rajčata, bazalka
• Quinoa, tempeh, špenátové listy, salátová okurka, konopná semínka a arašídový dip (arašídové máslo, olivový olej, voda, sůl)
• Bulgur, hummus, karamelizovaná cibulka, cherry rajčata, černé olivy, falafel
• Celozrnné těstoviny, tofu „balkán“, paprika, okurka, salátové listy, dressing alá jogurtový
• Kroupy, dušené zelí, pečené seitanové kousky, karamelizovaná cibulka, čerstvá petrželka

Studená hlavní jídla
• Obložené bagety, plněné tortilly, bagely, wrapy, domácí pizza, focaccia, lívance či palačinky na slano, plněné toasty. Ať už zvolíte jakoukoli variantu, nezapomínejte na bílkovinu a čerstvou či kvašenou zeleninu jako přílohu. Bagety, tortilly, mouky k přípravě volte celozrnné, střídejte druhy.

Jídla, která jsou lepší druhý den
• Sem bych zařadila jídla, která jsou po uvaření dobrá, ale po rozležení ještě lepší a proto jsou skvělou volbou pro přípravu jídel do práce či školy.
• Zapékané pokrmy jako například zapečené brambory, těstoviny s bílkovinou, zeleninou a bešamelem z Hrašky obohacené o kvašenou zeleninu
• Guláše a omáčky obecně, které můžete při nedostatku času doplnit o pečivo (kváskové) nebo celozrnné těstoviny, bulgur aj.
• Indická jídla

Možností na jídla do krabiček jsou stovky, je jen na vás, čemu dáte přednost a co máte rádi. Myslete hlavně na pestrost, lokálnost, výživnost a hlavně by vám mělo chutnat. Pokud je pohanka vaším nepřítelem, nenuťte se do ní. Jídlo snědené s nechutí stejně žaludku dobrou službu neudělá.

Dobrou chuť