Málokterá zelenina má tolik druhů a tolik možností využití jako právě zelí. Skvěle chutná, dodává energii a nesporné jsou i jeho zdravotní účinky. Patřilo už do jídelníčku našich předků a popularitě se těší dodnes. Podívejme se, čím se vyznačují jednotlivé druhy zelí a jaké jsou možnosti jejich úprav v rostlinné kuchyni.
Zelí patří mezi brukovovitou zeleniny a je blízkým příbuzným kapusty, kedlubny nebo květáku. Podle místa, ze kterého pocházejí, rozlišujeme tři základní druhy zelí. Je to zelí hlávkové, pekingské a čínské.
Hlávkové zelí – tradiční středoevropská surovina
Hlávkové zelí se pěstuje v bílé a červené variantě a mnoha odrůdách, kulatých, ale také špičatých. Vyšlechtěno bylo z divoké brukve stejně jako například květák nebo kedluben před mnoha tisíci lety. Už ve Starém Řecku prý hlávkové zelí používali na zvýšení imunity, proti stresu, nebo na kocovinu.
Hlávkové zelí se běžně objevuje ve staročeských receptech a oblíbené je nejen ve střední Evropě dodnes. Je pilířem třeba i v sousedních polské (vyhlášený bigos) nebo německé kuchyni. Oblíbené je z několika důvodů. Obsahuje řadu vitamínů, minerálů i vlákniny a navíc je nízkokalorické.
Podle dietologů je tak vhodnou potravinou při snižování hmotnosti. Kromě toho patří k méně náročným plodinám a prodává se relativně levně. Odborníci doporučují hlávkové zelí konzumovat klidně několikrát týdně a nejlépe oba typy (červené a bílé) pravidelně střídat.
Za syrova má bílé hlávkové zelí obsah vitamínu C srovnatelný s citrusy, tepelnou úpravou se jeho množství výrazně snižuje. Syrové zelí je ale hůř stravitelné. Pokud ovšem nemáte problém s jeho stravitelností, připravte si třeba osvěžující salát coleslaw. Místo sojanézy můžete použít sójovou smetanu, záleží, jestli preferujete hutnější nebo lehčí verzi. Zelí je vhodné po nakrouhání prosolit a nechat odležet, je pak měkké a šťavnaté.
Pro očistu organismu se pijí šťávy ze syrového zelí. Jejich chuť je ale velmi rázná, takže se odšťavňuje společně s další zeleninou, především mrkví a červenou řepou.
Bílé nebo červené zelí?
V kuchyni se k bílému zelí výborně hodí kmín, jablečný nebo vinný ocet. Právě tyto ingredience se používají i k nakládání zelí a jablečný ocet nesmí chybět ani v oblíbené bílé variantě coleslawu. V červeném zelí jsou kromě vitamínů a vlákniny přítomné i prospěšná přírodní barviva. Ta jsou bohatá na antioxidanty, které zmírňují škodlivé účinky oxidačního stresu na fyzické a duševní zdraví a mohou mít příznivý vliv na zpomalování stárnutí.
Při přípravě jídel se červené zelí dobře kombinuje například s balzamikovým octem nebo červeným vínem a také s výrazným kořením, jako je badyán, skořice nebo koriandr. Saláty z červeného zelí nejsou možná tak oblíbené jako z bílého, ale chuťově i výživovou hodnotou se mu určitě vyrovnají. Jestli máte rádi asijskou kuchyni, zkuste zelný salát se soba nudlemi, v české kuchyni se zase můžete inspirovat při přípravě hanáckého salátu se sojanézou.
Zelí z východní Asie
Čínské zelí neboli pak choi
Čínské zelí, zvané také pak choi nebo bok choy, bezpečně poznáte podle toho, že netvoří hlávky, z jeho tuhých listů vzniká volně uspořádaná růžice. Má nízkou energetickou hodnotu a vysoký obsah nutričních látek. Je zdrojem vitamínů a minerálů. Kromě vitamínu C a B najdete v čínském zelí i draslík, vápník, hořčík nebo železo. Vzhledem k původu a výrazné chuti se skvěle hodí do pokrmů inspirovaných asijskou kuchyní.
Pekingské zelí
Pekingské zelí získalo svůj název podle místa původu, dodnes se pěstuje hlavně v okolí Pekingu. Je běžně dostání v oddělení ovoce – zelenina, často je omylem zaměňováno právě za čínské zelí, ze kterého kdysi vzniklo. Používá se ale podobně. Syrové hlavně do salátů, tepelně upravené se hodí třeba do zeleninového woku. Kvašené pekingské zelí je také základní surovinou pro přípravu tradičního korejského kimči, o kterém ještě bude řeč.
Kysané zelí jako dostupná superpotravina
Kysané nebo také kyselé zelí či nakládané zelí se u nás tradičně připravuje z bílého hlávkového. Na rozdíl od syrového zelí je ale lépe stravitelné a navíc v něm jsou bakterie mléčné kvašení, které jsou platnou posilou lidské střevní mikrobioty.
Velmi důležité bylo kysané zelí už pro naše předky, kteří na rozdíl od nás neměli během zimy možnost dát si čerstvou zeleninu a ne všechny druhy zeleniny byly pro konzervaci vhodné. V našich zeměpisných šířkách se zelí vždycky dařilo a nakládání také není nijak složité. Nejčastěji se kysané zelí připravovalo metodou mléčného kvašení.
Kupované se domácímu nevyrovná
Abyste měli jistotu, že v kysaném zelí bude dostatek vitamínů a živých bakterií, připravte si ho raději doma. Sterilované nebo pasterované kysané zelí v obchodech přichází o většinu důležitých látek a navíc může obsahovat velké množství cukrů, konzervantů a přídatných látek. Ke konzumaci bude kysané zelí připravené zhruba 5 – 7 dní. Pokud se vám napoprvé nepovede dokonale, nevadí, stačí několik várek a chutě budou jistě vyladěné k dokonalosti.
Domácí fermentace různých druhů zeleniny je v posledních letech velmi populární. Je to totiž konzervační metoda, která uchová v zelenině živiny a navíc k nim přidá prospěšné bakterie mléčného kvašení. Kromě toho zvýrazňuje chuť a zlepšuje stravitelnost. Základními dvěma druhy fermentace je kvašení ve slaném nálevu nebo ve vlastní šťávě. Právě to se používá v případě zelí, kdy se nakrouhaná zelenina prosolí (používá se 20g soli na 1kg zelí) a hnětením, máčkáním či šlapáním získává štáva. Pak se vše nacpe do sklenic nebo zeláku tak, aby bylo veškeré zelí pod hladinou šťávy. A kysání může začít.
Kysané pekingské zelí – kimči
Kimči (také kimčchi) je korejský národní pokrm, který byl časopisem Time pasován mezi 5 nejzdravějších potravin. I samotné korejské přísloví “Muž může žít bez ženy, ale nemůže žít bez kimčchi.” jasně naznačuje, jak důležitou roli v životě Korejců hraje.
Jeho původ sahá tisíce let zpět, původně kvasilo ve velkých kameninových nádobách zahrabaných v zemi, aby vydrželo od přelomu podzimu a zimy až do jara. Dnes má podobně jako to evropské dvě varianty – dlouhokvašené a rychle kvašené nebo pickles, které je hotové při pokojové teplotě už za čtyři dny. V korejských restauracích se kimči často podává jako součást předkrmu. Receptů existují desítky, ale jedno je jisté, každé kimči, které vám připraví Korejci bude mít pikantní a výraznou chuť. Sami si ale můžete připravit i jemnější variantu.
Klasicky se nakládá s jarní cibulkou, bílou ředkví a pikantní pastou (s česnekem, zázvorem, korejským chilli, rybí omáčkou a případně dalšími ingrediencemi), součástí některých receptů je i mrkev. Vyzkoušet můžete veganskou variantu z videa, kde rybí omáčku střídá sojová omáčka Tamari.
Recepty ze zelí
Zelné saláty
Pekingské i čínské zelí se hodí do různých druhů míchaných zeleninových salátů. Hlávkové zelí je v nich výborné především mladé, dokud má jemné a křehké listy. Pozdní je vhodné nejdříve jemně nakrouhat, nasolit a pomačkat v rukách, aby pustilo šťávu a zkřehlo. Takto se připravuje už zmiňovaný coleslaw. I kysané zelí uplatníte v salátech, nejčastěji v kombinaci se strouhaným jablkem nebo čerstvým koprem.
Polévky
Polévkám dominuje především kysané zelí. Klasikou je zelňačka, na Moravě se jí říká také kyselice. Skvěle se do ní hudí sušené lesní houby. Kyselé zelí je také základem tradičního krkonošského kysela, které je díky zahuštění chlebným kváskem spíše hlavním jídlem než polévkou. Syrové zelí se v polévkách používá s další zeleninou především ve vývarových variantách.
Zelí jako příloha
Bílé i červené zelí je výborné také dušené. V této podobě má lepší stravitelnost a jde skvěle dohromady s uzeným tempehem nebo pečeným seitanem a různými variantami knedlíků nebo vařených brambor. Aby bylo dušené zelí ještě lepší, můžete do něj přidat nastrouhané jablko nebo karamelizovanou cibulku. Variant existuje nepočítaně, v paletě chutí od sladkých až po ty kyselé.
Recepty z kysaného zelí
Kysané zelí můžete jíst samotné, jako přílohu nebo ho přidat do tepelně upravených pokrmů, výborné jsou se třeba šťouchané brambory se zelím a tempehem nebo chlupaté knedlíky s křupavým tofu. Pokud chcete zachovat jeho nejcennější látky, zamíchejte je do halušek nebo knedlíků až těsně před konzumací, aby se jen lehce prohřálo.
Ve výčtu receptů pochopitelně nemůže chybět ani segedínský guláš, ve veganské verzi s uzeným tempehem a rostlinnou smetanou. Kysané zelí upotřebíte také v plackách, ať už jsou to regulární zelňáky, či v různých poměrech se strouhanými bramborami nebo jinou zeleninou.
V neposlední řadě se zelné listy používají k balení směsí. V čistě rostlinné variantě je můžete naplnit směsí marinovaného sojového granulátu, pikantní směsí namočených a hrubě pomletých vlašských ořechů nebo “veganským mletým”, prodávaným v některých supermarketech. Tip: pro přípravu listů na závitky je vhodné hlávku zelí postupně spařit ve vroucí vodě, postupně loupat a ze spařených listů vykrájet tuhá žebra.
