Méně průmyslově zpracovaných potravin a živočišných tuků, více zeleniny, luštěnin či celozrnných výrobků. Tak nějak by ve zkratce mohl znít předpis pro zdravou stravu. Co to ale vlastně je zdravá výživa? Tohle sousloví se často zaměňuje s hubnutím, vegetariánstvím nebo stravováním bez lepku.
Jako zdravou stravu já vnímám takovou skladbu jídelníčku, která preferuje přirozené nebo jen minimálně zpracované potraviny, udržuje optimální váhu a posiluje přirozenou obranyschopnost organismu.
Zásady zdravé výživy
Pokud se zaměříme na společný jmenovatel všech výživových směrů, bude zaručeně obsahovat důraz na nezpracované potraviny a velké množství zeleniny. Pak už se doporučení mohou rozcházet, pokud jde o nízkosacharidovou dietu (paleo, keto a tedy cílenému vyhýbání se či snižování množství obilovin, luštěnin) nebo etické životní styly, jako je veganství (vynechání veškerých živočišných produktů a naopak zařazení většího množství např. luštěnin, ořechů a semen). Chcete udělat první krok a začít se stravovat zdravěji? Inspirujte se následujícími zásadami:
Uberte zpracované potraviny, přidejte více přirozených potravin
1) Nahraďte produkty z bílé mouky celozrnými výrobky (nepleťte si s tmavým, většinou pouze karamelem dobarvenými pečivem). Ať už se jedná o pečivo, těstoviny nebo rýži. Celozrnné potraviny obsahují minerální látky, vitaminy a hlavně vlákninu. Vědci z australského Sydney provedená studie prokázala, že při stejné kalorické hodnotě měla testovací skupina konzumující potraviny s nízkým glykemickým indexem (tedy celozrnné výrobky, luštěniny…) větší účinek na úbytek váhy.
Tyto potraviny totiž nevedou k velkým výkyvům krevního cukru. Pocitu hladu se tak dostavuje později a přirozeně dojde k lehkému omezení kalorickému příjmu potravin nebo mlsání v pauzách mezi jídly. Na straně druhé je potřeba důkladná příprava celozrnných potravin, protože obalové vrstvy obsahují více tzv. antinutričních látek. Ty mimo jiné blokují využití některých minerálů. Antinutriční látky odbourávají tepelná úprava, namáčení, klíčení nebo fermentace.
2) Vyhýbejte se příliš zpracovaným potravinám. Uveďme si příklad na fazolích. Pokud si je koupíte v suchém stavu, doma je namočíte a uvaříte, je to přirozená potravina. Zato fazole v rajčatové omáčce už kromě konzervovaných fazolí obsahují také zpracovanou rajčatovou omáčku (ta obsahuje přidaný cukr, čímž v kombinaci s luštěninou máte takřka jistý příslib nadýmání). Přirozené potraviny jsou prostě blízké tomu, jak je poskytuje příroda.
3) Pokud už kupujete zpracované potraviny, čtěte etikety. Možná namítnete, že na to při nakupování není čas. Nikdo vás ale nenutí přečíst složení tisíců výrobků. Najděte si ty chutné a osvědčené, nemusíte zkoušet stále nové zboží. Pokud už kupujete konzervované potraviny, např. luštěniny, vybírejte si ty ve slaném nálevu. Nálev jednoduše vylejte. Lepší volbou u kukuřice nebo hrášku jsou pak jejich mražené varianty.
Nechcete číst etikety? Pak si ve svém okolí najdete obchod s označením zdravá výživa nebo bezobalovou prodejnu. V nich najdete široký sortiment trvanlivých potravin, olejů, koření, mnohdy také ovoce a zeleninu z ekologického zemědělství a mnoho dalšího. Přehled prodejen zdravé výživy najdete přímo na Vegmanii. Dost možná to pro vás bude ale úplně jiný svět.
Najděte si ve svém okolí někoho, kdo se tam vyzná a poproste ho, zda by vás nevzal na malou exkurzi. Neuspěli jste? Zkuste si najít čas, kdy je ve zdravé výživě prázdno (typicky dopoledne cca v půl jedenácté) a nechte si poradit od prodavače či prodavačky. Z mojí zkušenosti tu pracují především “srdcaři”, kteří prodávánému sortimentu rozumí, sami z něj vaří a rády vám poradí.
Omezte cukry
Klasické snídaně jsou plné cukrů – uměle doslazované kaše a müsli, pečivo s marmeládou… Cukry omezte na vám příjemnou mez. Kaše slaďte sušeným ovocem (nejlépe přes noc namočeným), na pečivo si raději namažte pomazánku, palačinky si připravte občas i na slano (třeba se špenátem).
Zpestřete si jídelníček a pravidelně do něj zařaďte smoothies z rozmixovaného ovoce. Nejlépe zelené, s hrstí listové zeleniny nebo divokých bylin. Ta téměř neovlivní chuť a naopak přidá minerály, vitaminy a vlákninu, pomůže déle udržet pocit sytosti. Ze smoothies se tak stane plnohodnotné snídaňové jídlo. Chutě na sladké zažeňte čerstvým ovocem nebo kouskem kvalitní čokolády.
Nejezte a nepijte zbytečné kalorie
Vyzněte se slazeným limonádám, cukru v čaji či kávě. Stejně tak sušenkám, oplatkům, buchtám, koláčům nebo populárním moučníků po jídle. A samozřejmě brambůrkům či hranolkům. Opět totiž platí posloupnost: jídlo s rychlými cukry -> strmější vzestup cukru v krvi -> vyšší produkce inzulínu, hormonu snižujícího hladinu krevního cukru -> strmější propad krevního cukru -> brzký a nutkavější hlad.
Uberte přílohy, přidejte luštěniny, ořechy a zeleninu
V případě redukčních jídelníčků se doporučuje ubrat sacharidy (přílohy) a přidat více zeleniny a bílkovin. Bílkoviny totiž mají lepší sytící efekt a na jejich trávení spotřebovává organismus více energie než v případě sacharidů. Ale nepřežeňte to s nimi, pokud se zároveň nebudete aktivně hýbat. Ideální je nahradit část příloh kombinací malého množství luštěnin a slušné porce zeleniny. Obsahují více potřebných mikroživin (vitaminy, minerální látky, stopové prvky, fytochemikálie).
Skvělé jsou také zeleninové saláty. Statného mužského rozhodně nezasytí. Vůlí to možná zvládne jednou či dvakrát, ale potřetí vybílí celou lednici. Pokud mají být sáláty regulérním jídlem, přidejte do nich něco hutnějšího – v případě čistě rostlinného jídelníčku třeba orestované uzené tofu či tempeh. Skvělé jsou také naklíčené zrna a semena (nejlépe klíčí fazolky mungo, čočka nebo slunečnice) nebo namočené ořechy. Vyzkoušet také můžete zeleninovou místo bramborové kaše – třeba z brokolice, květáku nebo dýně. Přimixovat do ní můžete i menší množství luštěnin (cizrnu, bílé fazole). Takto se dají rafinovaně “schovat”, aniž by na to upejpavé děti nebo podezřívavý manžel přišel.
Luštěninový seriál
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Fazole v kuchyni: recepty na mexické směsi, polévky, guláše i pomazánky
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Sója v rostlinné stravě
Kousání a trávení
Pro vlastní potřebu jsem si parafrázoval rčení “jste to, co jíte” na “jste to, co vaše tělo ze stravy dokáže využít”. To, kromě individuální predispozic každého z nás ovlivňují mimo jiné i tři faktory – vaše psychické rozpoložení v okamžiku stravování (více v článku Stres a strava aneb Proč nestačí jíst zdravé potraviny), dostatečné kousání a proslinění (přečtěte si článek Kousání – podceňovaný parťák správného trávení) a především zdraví trávicího traktu.
Složení střevního mikrobiomu můžete příznivě ovlivnit fermentovanými produkty (jogurty, kysaná zelenina, miso), potravinami obsahujícími velké množství nestravitelné vlákniny (tou se živí některé druhy bakterií v našich střevech) a také vyhýbáním se zpracovaným potravinám s umělými barvivy, konzervanty a dalšími aditivy, které mají na kvalitu střevní mikroflóry zásadně nepříznivý efekt.
Vyhýbejte se stresu
Hlavně se zbytečně nestresujte tím, jestli je vaše jídlo dostatečně zdravé, vyvážené atakdále. Při stresu se totiž pálí hlavně cukry, které se vám rychleji vytratí z krevního řečiště. A s tím přichází…? Hádáte správně – hlad a taky nutkavá chuť na sladké. Velký stres způsobuje nejen špatný jídelníček, při němž tělo nedostává dostatek živin, ale také jeho rychlá a dramatická proměna nebo nárazově velké dávky pohybových aktivit po předchozí nečinnosti.
Mýtus: 3 nebo 5 jídel denně?
Častým mýtem současné zdravé výživy je doporučované jezení pěti menších jídel denně místo větších porcí klasické trojice snídaně, oběd a večeře. To je rozumné v případě, že aktivně sportujete nebo jste dítě v růstu. Bývá argumentováno tím, že častější příjem jídla zrychluje metabolismus a tím dochází ke spálení většího množství kalorií. Za těmihle teoriemi ale stojí především zájmy potravinářských koncernů prodat více jídla, především různých svačinkových tyčinek, radoby zdravých sušenek a podobně.
Zkoumáním se prokázalo, že více menších jídel znamená vždy více přijatých kalorií než u třech větších jídel. A tím dlouhodobě přibývání na váze. Navíc prakticky celou dobu vaší bdělosti své tělo zaměstnáváte trávením. Jezením mnoha menších jídel denně také dochází k častějšímu vzestupu hladiny krevního cukru, častějšímu stimulování slinivky břišní a vyplavování inzulinu. Inzulin je hormon zodpovědný za distribuci energie do buněk a má klíčovou roli v tom, zda enegii z potraviny pálíte nebo ukládáte do tuku.
Mimo jiné tím, že jeho vyšší hladina snižuje možnost tvorby růstového hormonu, který je klíčový pro růst svalů a pálení tělesného tuku. Nestálá produkce inzulinu může vést až tzv. inzulinové rezistenci. Ta výrazně zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a mnoha dalších tzv. civilizačních chorob.
Oproti tomu Japonci žijící na ostrově Okinawa, kteří jsou pověstní svojí dlouhověkostí a těší se dobrému zdraví i ve vyšším věku, konzumují pouze tři a někdy jen dvě jídla denně. Ale ono se stačí podívat okolo sebe. Hojnost potravin, svačinková (většinou průmyslově zpracovaná) jídla jsou záležitostí dvou až tří dekád. A máte pocit, že je okolo vás přibývá více štíhlých a zdravím překypujících osob? Nebo spíše jedinců s nadváhou, kteří zahání únavu kávou a energetickými nápoji?
Ano, současná trend přerušovaných půstů, delších pauz mezi jídly a prodloužení období, ve kterém jídlo vůbec nekonzumujete, může vypadat jako dočasná móda. Přirozeně se ale obrací ke zvyklostem našich babiček a dědů, kteří jedli střídměji a méně často, i našim dávnějším předkům, pro které bylo běžné střídání období hojnosti s obdobím hladu. A jak popisuje skvěle ozdrojovaná kniha Kompletní průvodce půstem kanadského lékaře Jasona Funga, je možné zařazováním přerušovaných i regulérních půstů možné léčit mnohé nemoci (např. už zmiňovaná cukrovka 2. typu).
Závěr: Každý jsme individuální a jezme především podle svého hladu. Ale z vlastní zkušenosti vám doporučuju snížení počtu jídel a zařazení přerušovaného (a občas i celodenního půstu), vyzkoušet na vlastní kůži. Tak si vytvoříte svůj vlastní názor, co vám lépe vyhovuje.
Pyramida zdravé výživy
V současnosti existují dva principy sestavení zdravého jídelníčku. První je “zdravý talíř” a druhý “výživová pyramida”. Liší se především tím, že talíř zdůrazňuje to, co by na něm mělo být zastoupeno, pyramida pak také zdůrazňuje množství. Pojďme se na ni na závěr kouknout.
Základnu výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách – syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso). Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh…).
Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř. tablety některých nepostradatelných vitaminů). Připravil jsem pro vás jídelníček. Je čistě veganský, převážně z receptů na Vegmanii. Pokud se nestravujete čistě rostlinně, můžete přidat či nahradit jídla či některé suroviny živočišnými.
Další doporučené články
Luštěniny ve veganské stravě
Ořechy a semínka: bílkoviny, zdravé tuky a spousta energie
Záplava čerstvých vitaminů a živin i v zimě? Nakličte si semínka!
Hledáte konkrétní recept? Na Vegmanii najdete přes 300 rostlinných receptů.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
