Veganství je životní styl, který odmítá jakékoliv využívání živočišných produktů, a to nejen z hlediska výživy, ale také například oděvů či používané kosmetiky (obsahující živočišnou složku či testované na zvířatech). Důsledný vegan/ka se kromě konzumace masa, mléka a mléčných výrobků, vajec (a docela často i medu) také vyhýbá výrobkům z kůže, vlny či hedvábí.
Hlavním důvodem tohoto asketického způsobu života je utrpení tzn. hospodářských zvířat v průmyslových velkochovech. Veganství je také ohleduplné k životnímu prostředí – na nasycení vegana, který konzumuje přímo rostlinné potraviny, je třeba mnonásobně méně zemědělské půdy než pro konvenčního strávníka, kdy se na vypěstování 1kg masa spotřebuje až 10 kg rostlinného zdroje.
Co by ve veganském jídelníčku nemělo chybět?
Ačkoliv většinová společnost považuje veganskou stravu za hazard či extrém, úspěšní vegani věnující se například kulturistice, bojovým nebo vytrvaleckým sportům potvrzují, že vyvážená strava dovede uspokojit i velice náročné výživové požadavky. Stát se zodpovědným veganem či vegankou ale znamená aktivně se zajímat o výživu a mít přehled o vhodných zdrojích jednotlivých živin.
Základnu veganské výživové pyramidy tvoří syrové ovoce a zelenina, zejména prospěšná je zelenina listová. Další patro zdroje sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso). Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny a výrobky z nich (tofu, tempeh…). Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, vitamin B12…).
Látky, které mohou ve veganské stravě potenciálně chybět (jedná se především o vitamin B12, vitamin D, jód, selen) je možné doplnit vitamínovými suplementy (např. multivitamín Veg 1, vyvinutý britskou Vegan Society). Omega-3 mastné kyseliny pak konzumací lněného či konopného semínka, vlašských ořechů nebo lněného či řepkového oleje. Dalšími minerály, na jejichž dostatek je třeba při sestavování veganské stravy třeba myslet, jsou především vápník a železo. Obojí lze získat pestrou a vyváženou stravou i správnými kombinacemi – například lepšímu vstřebávání železa napomáhá současná konzumace vitaminu C, vstřebávání vápníku prozměnu vitamin D a pevnost kostí zajistí také pravidelný pohyb.
Co vlastně vegani jedí?
V očích mnohých konvenčních strávníků nejspíš jen trávu a kamení. Být veganem ve skutečnosti rozhodně neznamená omezovat se v chutích. V současnosti je však na trhu dostatečně pestrá paleta potravin, které zajistí nejen všechny potřebné látky, ale také uspokojí mlsné jazýčky. Kromě ovoce, zeleniny, obilnin, luštěnin, oříšku a semínek jsou k dispozici polotovary rostlinných bílkovin (tofu, tempeh, seitan, robi…), jejichž správných dochucením či marinováním získáte suroviny, ze kterých snadno vykouzlíte guláše, rizota, nudličky do asijských jídel nebo kus “flákoty” na grilovačku.
Už nejen ve zdravých výživách, ale i v supermarketech často narazíte lednici s produkty pro vegany, jako jsou rostlinné pomazánky, uzeniny či sýry, rostlinná mléka. Existují také čokolády, oplatky a cukrovinky, vyrobené bez použití mléka či vajec.
Jídelníčky a recepty
Ukázka týdenního veganského jídelníčku
Další příklad čistě rostlinného jídelníčku
300 veganských receptů na Vegmania.cz
Luštěniny, ořechy, semínka, rostlinná mléka…
Luštěniny ve veganské stravě
Ořechy a semínka: bílkoviny, zdravé tuky a spousta energie
Záplava čerstvých vitaminů a živin i v zimě? Nakličte si semínka!
Rostlinná mléka koupíte v tetrapacku, ale i snadno vyrobíte doma
Kdo je vegan a kdo vegetarián?
Jaký je rozdíl rozdíl mezi veganem, vitariánem či vegetariánem?
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
