Pomazánka hummus nebo luštěninové “karbanátky” falafel patří mezi dvě globálně nejznámější dobroty z cizrny. Tato luštěnina, v tuzemsku přezdívaná římský hrách, se na domácím jídelníčku objevuje stále častěji. Jejím nejrozšířenějším druhem je cizrna beraní, která je dnes třetí nejvýznamější luštěnina, hned po hrachu setém a fazolu obecném. Existuje jí však řada druhů i barevných variant. V arabských krámcích můžete třeba narazit na cizrnu královskou, která má dvakrát větší zrna než běžné druhy.
Výživové přednosti cizrny
Proč cizrnu pravidelně zařadit na váš talíř? Cizrna obsahuje zhruba 19 procent bílkovin, 50 procent komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem a 5 procent tuku. Významný je i podíl vlákniny. Z vitaminů je pozoruhodný obsah kyseliny pangamové (vitamin B15), která je považována za účinný antioxidant, z minerálních látek dále zahrnuje vysoké procento vápníku, hořčíku a i fosforu. Narozdíl od hrachu nebo fazolí také obsahuje menší množství nadýmavých oligosacharidů.
Cizrna – recept na správnou přípravu. Především dlouhé namáčení a vaření
Cizrna však vyžaduje delší přípravu. Namáčet se doporučuje na 12 až 24 hodin (po 12 hodinách vyměňte vodu). Vaří se pak v čerstvé vodě na mírnějším ohni zhruba 90 minut. Musí být prostě měkká. Dobu můžete zkrátit použitím tlakového hrnce . Podle “babských rad” zase přidáním tymiánu či saturejky zlepšíte stravitelnost. Více tipů najdete v článku o vaření luštěnin.
Tip: Nebojte se cizrny uvařit větší množství najednou. Jak se můžete přesvědčit v následujících řádcích, z této “rohaté” luštěniny je možné vykouzlit pestré spektrum jídel. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny. A část rozdělte na porce o obsahu cca jedné plechovky a ty pak zamrazte každou zvlášť.
Expert na luštěniny – tlakový hrnec TeslaJsem užitečný jako tlakový hrnec pro vaření luštěnin a celozrnných obilovin nebo jako napařovač zeleniny. Sloužím také jako jogurtovač a rýžovar. Zvládám také smažení nebo pomalé vaření. Mám velký display a jsem bezpečný, i když jsem plný páry. Jsem multifunkční hrnec Tesla.
Zjistěte víc
Recepty z cizrny
Použití v kuchyni je široké díky příjemné oříškové chuti a faktu, že se hodí do sladkých i slaných jídel. Rozmixovanou s datlemi nebo jiným sušeným ovocem z ní vykouzlíte dezertní kuličky, ve slané kuchyni se skvělé vyjímá v polévkách nebo guláších. Proslulost jí dodala pomazánka hummus, kterou můžete obměnit či vylehčit společným mixováním se stejným dílem upečené škrobnaté zeleniny.
Vděčná je i cizrna na paprice, kdy se její část rozmixuje s rostlinnou smetanou na hustou omáčku. Velice vděčné na chuť, méně už na smažení (protože jdou rychle na odbyt) jsou cizrnové “karbanátky” falafel, které se ovšem vyrábí jen z namočené, nikoliv vařené cizrny.
Pečená cizrna
Upečená cizrna s kořením poslouží jako zdravé zobání k večerní pohodě. Postup je jednoduchý – uvařenou cizrnu necháme okapat. Pak je promícháme s lžící olivového oleje a lžičkou oblíbeného koření – může to být sladká či pálivá paprika, drcený římský kmín, garam masala. Chvíli společně marinujeme a pak rozprostřené do tenké vrstvy na pečícím papíru pečeme při 180 stupních 30 – 40 minut. Cizrna zůstane vevnitř měkká, ale na povrchu křupavá. Jako mlsání je nejlepší jen zlehka vychladnutá. Skladujeme ji v lednici a můžeme ji použít místo krutónů do polévek nebo do salátů.
Klíčení cizrny
Cizrnu je možné i klíčit, ale zasyrova je hůře stravitelnější. Výrazně napomůže tepelná úprava. Inspirovat se můžete receptem na pučálku. Postup je úplně stejný, jen hrách vyměníte za cizrnu. Říkáte si, proč ji vařit či péct, když se tím ztratí většina benefitů z klíčení (např. enzymy). Jednoduše proto, že prostě chutná jinak než uvařená.
Aquafaba
Cennou surovinou může být i zbylá voda z vaření cizrny. Když se zredukuje dalším povařením na řídce rosolovitou konzistenci, dá se využít i jako alternativa vaječného bílku – třeba s olejem na domácí majonézu nebo s moučkovým cukrem na sladké pusinky. Nevěříte? Zkuste googlovat slovo aquafaba.
Cizrnová mouka
Šikovným pomocníkem v kuchyni je také cizrnová mouka. Jedna vrchovatá lžíce vynahradí jako pojivo vejce. A pokud ji smícháte s černou solí Kala namak, vykouzlí z ní na pánvi báječnou a chuťově velmi autentickou (bezvaječnou) omeletu.
Cizrnu přes noc namočíme, ráno vyměníme vodu a uvaříme do měkka. Nadrobno nakrájenou cibuli osmažíme na oleji ve větším hrnci. Jakmile zezlátne, zaprášíme ji paprikou a necháme ztmavnout. Přidáme předem uvařenou cizrnu, rajčata, zázvor, osolíme a zalejeme šálkem horké vody. Necháme chvíli povařit a tyčovým mixérem umixujeme na hrubější krém. Dochutíme bylinkami (bazalka nebo koriandr), popřípadě můžeme zjemnit rostlinnou smetanou nebo kokosovým mlékem. celý recept »
Na pánvi prohřejeme trochu oleje a orestujeme na ní zlehka dvě třetiny cizrny společně s římským kmínem a mletou paprikou. Lehce podlijeme, aby koření nezhořklo. Mezitím v mixéru rozemeleme arašídy na prášek. Poté přidáme zbylo cizrnu, kousek zázvoru a česneku a zhruba deci teplé vody a rozmixujeme na hladkou tekutou kaši. Zalijeme jí cizrnu na pánvi, dochutíme a dvě minuty. Pokud máte cizrnu uvařenou, nezabere celé vaření víc než 10 minut. celý recept »
Na oleji orestujeme na kostky pokrájenou dýni (hokaido můžeme i se slupkou, tvrdší dýně raději oloupeme) a necháme změknout. Přidáme koření (sůl, garam masala nebo kari), necháme je provonět a podlijeme půl hrnkem horké vody. Přidáme předem uvařenou cizrnu. Společně dusíme, dokud dýně není měkká. Pokud máme po ruce, může přidat pro zjemnění pár lžic kokosového mléka. Nakonec vše rozmixujeme ponorným mixérem na hrubější kaši, která by však měla zůstat hustější. Podáváme s rýží. celý recept »
Dva hrnky cizrny a dva hrnky krup uvaříme zvlášť (cizrnu předem namočíme přes noc). Smícháme je s bylinkami (např. pažitka, petrželka, dobromysl, nori vločky) a volitelně rostlinným párkem nebo orestovaným uzeným tofu. A můžeme podávat. celý recept »
Cizrnu namočíme přes noc. Poté ji semeleme s cibulí, česnekem a petrželí v mlýnku nebo kuchyňském robotu, můžeme přidat několik lžic tahini. Osolíme, opepříme, přidáme římský kmín, vše důkladně promícháme a v lednici necháme těsto ztuhnout. Z těsta tvarujeme placičky nebo kuličky. Ty smažíme ve větší vrstvě oleje do zlato-hněda. Druhou variantou je pečení v troubě, falafel je pak méně kalorický, ale také méně křupavý. Tradiční přílohou je salát tabouleh, pita placky a jogurtový dip. celý recept »
Uvařenou cizrnu smícháme s česnekem, tahini (sezamovou pastou) a olivovým olejem a mixujeme na hladký krém. Nakonec přidáme podle chuti citrónovou šťávu, sůl, pepř a drcený římský kmín. Podle zamýšlené konzistence případně trochu vývaru z cizrny případně vody. Necháme vychladit v ledničce. Hummus využijeme jako pomazánku na pečivo, ale také jako hlavní jídlo konzumované lžící (např. se zeleninou, olivami a sušenými rajčaty v oleji). celý recept »
250 gramů cizrny namočené přes noc a uvařené, smíchejte s datlovou pastou, opraženými lískovými ořechy (dát do trouby na 150 stupňů a počkat až popraská slupka, pak jí jednoduše odrolit ) a vánočním kořením (skořice, kardamon apod.). Rozdrťte v mixéru a vytvarujte kuličky. Můžete je také obalit v roztopené čokoládě. Pak budou krásně “křupat”. celý recept »
Smícháme ingredience na salát (cizrna nahrubo rozmačkaná + jarní cibulka a řapíkatý celer nakrájený najemno + hrst pekanových nebo vlašských ořechů + brusinky vcelku) a zalijeme “zálivkou” z tahini, citronové šťávy a 2 lžic vody a agáve sirupu. Salát je výborný jen tak nebo jako naplň do sendviče (mezi dva opečené celozrné chlebíky a listový salát). celý recept »
Luštěninový seriál
Luštěniny ve veganské stravě
Čočka: královna rychlých polévek i symbol hojnosti
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
Sója v rostlinné stravě
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji
Sháníte cizrnu? Kupte si ji ještě dnes online v eshopu Grizly.cz.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
