Mák patří do rodu rostlin z čeledi makovitých. Pod ní spadá zhruba 50 druhů a vyskytují se v Evropě, Africe, Asii i v USA. Na semena se využívá kulturní odrůda mák setý. Pěstování máku je v mnoha zemích regulováno, protože z jeho nezralých makovic se získávají opiátů na výrobu drog. K tomuto účelu se však používají speciálně vyšlechtěné odrůdy. Pro potravinářské účely se naopak používají druhy s nízkými hladinami opiových alkaloidů.
Česká republika je beze všech pochyb makovou velmocí. Nejčastěji se tu pěstuje mák modrý, existuje ale také méně rozšířená bílá odrůda. Většina máku se vyváží, přesto je mák součástí mnoha českých receptů, jako jsou tradiční škubánky s mákem.
Výživové přínosy máku
Jak je na tom mák z výživového hlediska? Rozhodně je to potravina, která by ve vašem jídelníčku neměla chybět. Semena máku obsahují zhruba 18 procent bílkovin a 28 procent sacharidů, významný je také podíl vlákniny. Přes 40 procent složení pak zabírá tuk, z toho na nasycené mastné kyseliny připadá 4,5 %, z nenasycených převládají především ty mononenasycené. Pochopitelně má jako všechny semena poměrně vysokou energetickou hodnotu, 525 KCal / 100 g.
Mák je výjímečný především svým vysokým obsahem vápníku (až 1 438 mg na 100 gramů), který je vůbec nejvyšší ze všech plodin. Dále obsahuje fosfor, sodík, draslík a hořčík, z vitaminů pak B1, B2 a E. Tak vysoký obsah vápníku může znít jako skvělá zpráva. Nicméně mák také obsahuje řadu tzv. antinutričních látek (šťavelany, kyselina fytová), které bohužel vstřebatelnost vápníku pro potřeby lidského těla zásadně snižují.
Přesná data nejsou k dispozici, ale mák bývá společně s např. špenátem a mangoldem řazený do skupiny vápníkových potravin, s vstřebatelností 5 – 10%. Nicméně pro srovnání je třeba uvést, že referenční vstřebatelnost vápníku z kravského mléka je cca 32%. Stejně jako při přípravě jiných semen a ořechů tento negativní efekt pomáhá snížit namáčení ve vodě při pokojové teplotě.
Mák v kuchyni
Oříškově chutnající mák se nejčastěji používá:
- jako náplň do moučníků (záviny, buchty, koláče) nebo posyp pečiva (loupáky)
- jako posyp mnohých tradičních jídel (škubánky, nudle)
- pro výrobu cukroví, např. různých kuliček se sušeným ovocem
- mezi vegany je populární pro výrobu makového mléka, firma Optimistic (dříve Nemléko) vyrábí také makový jogurt
- na lisování makového oleje, který však není příliš rozšířený
Ovocný salát s mákem
Ingredience:
2 velká jablka
1 hruška
1 kiwi
1 pomeranč
menší hrst rozinek
50g máku
Postup:
Tento jednoduchý recept se dá připravit v mnoha obměnách. Základní ingrediencí jsou jablka a hrušky pokrájená na menší kostky, které můžete nahradit sezónním ovocem (s mákem si skvěle rozumí švestky). Modrý mák namele v mlýnku nebo ve stolním mixéru. Pokud máme spíše kyselejší odrůdy jablek Osladíme jej přes noc namočenými rozinkami (popř. datlemi, křížalami, pokrájenými na drobnější kousky).
Makové mléko
Ingredience:
150g máku
1l čerstvé vody
Postup:
Makové mléko se vyrábí podobným způsobem jako jiná oříšková a semínková mléka. Mák zalijeme alespoň dvojnásobkem studené vody a necháme přes noc namáčet při pokojové teplotě. Část semínek pravděpodobně zůstane plavat na hladině. Většinou jde o prázdné slupky, které mohou způsobovat hořkost. Nelitujte tak, že je vylejete i s vodou, ve které se mák namáčel. Slévání vody není zrovna lehký úkol, semínka zůstávají nalepená na cedníku. Buďte trpěliví.
Přidáme čerstvou vodu a rozmixujeme. Z osobní zkušenosti doporučuji dát vody nejdříve méně, vytvořit hustější pastu a tu poté doředit. Makové mléko patří k těm řidším, hodí se tak snížit poměr vody ku semínkům. Přírodní chuť každého neoslní, přidejte proto při mixování ještě malý zralý banán nebo 2-3 sušené datle. Na závěr zbývá mléko přecedit. Zbylá drť už není tak výživná, protože řada prospěšných látek extrahovala do vody, ale můžete ji využít do moučníků nebo pro výrobu raw kuliček.
Další inspiraci najdete pod tagem recepty z máku.
Kupte si kvalitní mák v eshopu Grizly a připravte si makové mléko nebo chutné kuličky.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
