A co ty vlastně jíš? Odkud bereš bílkoviny? S touhle otázkou se jistě setkal snad každý, kdo se rozhodl pro bezmasou stravu a ve svém okolí obvykle sklízí soucitné pohledy a varovné řeči o průhledných racheticích. V současnosti však každá prodejna zdravé výživy nabízí pestrou nabídku polotovarů i hotových výrobků a stále větší zastoupení vegetariánů a veganů i mezi silovými sporty dokazuje, že i na rostlinné stravě je možné vybudovat široká ramena a nepřehlédnutelný hrudník a nedostatek bílkovin ve správně navržené stravě je pouze nepodloženým strašením. Kromě přírodních surovin existují také alternativy masa na bázi luštěnin a obilovin. Pojďme si je představit:
Sojové maso – klíčové je správné dochucení
Nejznámějším zástupcem této říše je bezpochyby sójové maso. Právě gumové sójové kostky nevalné chuti jsou tím, co mnohý konvenčně se stravující jedlík vyzkoušel a rychle pak smetl vegetariánskou potravu ze stolu. Ano, přiznejme si to, připravit chutné sójové maso se napoprvé či napodruhé podaří málokomu, ale jakmile získáte určitou zkušenost (která spočívá především v pořádném nakořenění nálevu, v němž se “maso” vaří), dokážete z něj vykouzlit širokou paletu chutí. Podrobnosti najdete ve článku Jak upravit sojové maso, aby opravdu chutnalo.
Velká výhoda sójového masa tkví v jeho dostupnosti, kdy ho seženete za cca dvacet korun dnes už prakticky v každém obchodě, a to ve formě kostek, nudliček, plátků nebo granulátu. A díky faktu, že jde o dehydrovaný výrobek, je možné je skladovat při běžné pokojové teplotě. Přece jenom se však jedná o produkt, který už prošel už velkou mírou zpracování, takže jej mnohé články o sóji doporučují nahradit tradičnějšími a pro trávení vhodnějšími sójovými polotovary, o kterých bude řeč na dalších řádcích.
Tofu – universální surovina nasladko i naslano
Prvním z nich je také poměrně známé tofu, které pochází z Číny a chutně upravené se zeleninou, houbami a bambusovými výrobky si můžete dát v jedné z četných tuzemských čínských restaurací. Tofu se vyrábí podobně jako sýry srážením – v tomto případě sójového – mléka, v přirozeném stavu má bílou barvu a bezvýraznou chuť, což z něj dělá skvělého kandidáta pro široké využití. V natural verzi se výborně hodí i do sladkých jídel: rozmixováním se sladkým ovocem z něj udělaté chutné deserty, pokud přidáte více vody pak také výživné kokteily.
Rozmixováním s olejem, sterilovaných kyselých okurků a dalších dochucovadel z něj vykouzlíte také zdravější verzi majonézy či tatarky. Pro slanou kuchyni se hodí využít už některou z dochucených variant – uzené, marinované, česnekové nebo bylinkové. Třeba pokud nakrájíte uzené na drobné kostičky a déle osmažíte, dostanou křupavou kůrčičku, která se hodí k těstovinám nebo bramborovým knedlíkům. Zvláštní kategorií jsou pak různé asijské recepty s rýží a nudlemi. Pokud jste labužníci, vyzkoušejte naložené uzené tofu ála hermelín. Bylinkové či česnekové zase můžete využít do pomazánek, na trhu jsou k mání také tofuburgery, které se dají do baget a housek využít bez dalších úprav i zastudena. Zhruba 200 gramovou kostku tofu seženete za 30 korun.
Spoustu inspirace najdete v článku Co uvařit z tofu? 10 receptů + pár tipů navrch
Tempeh – nejstravitelnější ze sojových výrobků
Mnohem méně známým, ale třeba v uzené variantě velice chutným tradičním sójovým výrobkem je tempeh. V Indonésii platí tyhle sójové boby prorostlé ušlechtilou plísní (v tradičná verzi zrající mezi banánovými listy) za národní jídlo, populární je ale v celé oblasti jihovýchodní Asie. Díky fermentačnímu procesu má tempeh řadu cenných látek a je výborně stravitelný. Natural verze chce v kuchyni trochu zkušeností, poprvé vyzkoušejte raději hnědý, po oříšcích chutnající uzený či marinovaný tempeh, který už není třeba nijak dochucovat. Dobrý je už jen ohřátý s hořčicí a chlebem, výborný je do gulášů, těstovin i s bramborami, ale i do zeleninových salátů. Já ho mám nejraději s bulgurem a hlívou ústřičnou nebo v segedinském guláši. Tempeh byste měli sehnat v každé prodejně zdravé výživy, je trochu dražší (200g stojí cca 60 korun), ale je to skutečně pochoutka.
Recepty z tempehu? Rizoto z bulguru, karbanátky, segeďák nebo špagety
Seitan – na veganské verze českých klasik
Spoustu bílkovin neobsahuje jen maso a mléko, ale třeba taková pšenice. Právě z ní pochází další bílkovinný favorit – seitan. Jde v podstatě o gluten neboli lepek, v kombinaci se škroby nepřítel zdravých střev a zdroj alergií, škrobů zbavený a vhodně upravený naopak dobře stravitelný a vítaný prvek veganského jídelníčku.
Seitan je jednoduché ale docela pracné připravit si z pytlíku mouky a vody doma, kdy se z těsta postupně vymýváním vyplavuje škrob a čistý seitan se povaří ve vývaru, kdy opět nabyde (podrobnější návod najdete v článku Vyrobit seitan vlastními silami? S trochou trpělivosti žádná věda) nebo koupit práškový a smíchat s kořením a vodou. Pro začátečníky opět platí raději si nejprve koupit ochucený (seitan speciál) a pak se teprve pustit do vlastního experimentování v kuchyni. Využití seitanu je opět velice široké, vyzkoušejte jej ve veganské verzi tradiční svíčkové, s knedlíkem a zelím, do gulášů a omáček, pikantně marinovaný hodí se skvěle i na grilování, zkrátka kam až fantazie sahá. Inspiraci najdete ve článku Guláš, plněné tortily, svíčková nebo “čína” – 9 tipů na recepty ze seitanu.
Skvělými nutričními vlastnosti oplývá směs rostliných bílkovin Robi. Obsahuje minimum tuku, je zcela bez cholesterolu, při výrobě se nepoužívají konzervanty a energickou hodnotou je srovnatelné s kuřecím masem. K dostání je ve formě plátků, nudliček, sekané a řady hotových výrobků (karbanátky, řízky, pomazánky…). Osobně si nejčastěji kupuju plátky nebo oválky, z nichž je pak možné udělat prakticky cokoliv – od pikantních steaků přes veganské varianty asijských a mexických jídel po použití do omáček či gulášů (řadu nápaditých receptů najdete přímo na stránkách výrobce (www.robi.cz). Také Robi je vhodné před vlastní přípravou alespoň trochu dochutit, mnohdy stačí jen na pár minut marinovat v sójové omáčce. Půlkilové balení Robi oválků pořídíte za bratru 80 korun.
Dalším českým polotovarem, dostupným v několika variantách, je pak Klaso. Jak už název napovídá, jeho základem jsou obilniny a také ono nabízí vítaný poměr absentujícího cholesterolu, nízkého obsahu tuku a vysokého obsahu vlákniny ve spojení s optimálními výživovými hodnotami. K dostání je v umělém střívku k dalšímu zpracování nebo ve formě klasicky “masových” produktů: řízků, klobás, sekané či tataráčku. Další podrobnosti o něm najdete na adrese www.klaso.cz.
Vedle polotovarů najdete ve zdravých výživách také spoustu hotovek, jako jsou ďobáčky, kukuřízek, výrobky slovenské firmy Goody Foody a mnoho dalších. K použití se hodí především při přechodu z konvenčního jídelníčku nebo v časové tísni. Výživově bohatší je pochopitelně zapojení přímo luštěnin. Nevíte jak? Přečtete si článek Luštěniny ve veganské stravě.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
