Vápník je minerál v lidském těle zastoupený vůbec nejvíce. Jeho většinu najdeteme v kostech a zubech, ale také slouží řadě tělesných funkcí, například na udržování mírné zásaditosti lidské krve (která se pohybuje v rozmezí od 7,36 do 7,44pH). Proto ho tělo potřebuje příjmout ze stravy každý den v opravdu velkém množství. Doporučený denní příjem vápníku se v různých zemích liší, nejčastěji se pohybuje v rozmezí 800 – 1000 mg. U žen nad 50 let a mužů nad 70 let by měl být jeho příjem navýšen o 20%.
Za jeho nejlepší zdroj je považováno mléko a výrobky z něj. Jak si ale poradit v případě, že mléčné výrobky ze zdravotních či etických důvodů konzumovat nemůžeme nebo nechceme? Ještě než se koukneme na zub vhodným zdrojům vápníků, zaměřme se na jeho vstřebatelnost. Doporučených 800 – 1000 mg vápníku denně totiž počítá s jeho 30% vstřebatelností, odvozenou od kravského mléka.
Vstřebatelnost vápníku v rostlinných potravinách
Mnohé rostlinné zdroje obsahují slušné množství vápníku, jenž je však naneštěstí v trávícím traktu špatně využitelný. Mohou za to především oxaláty, látky, které tvoří s vápníkem špatně rozpustné soli. Velmi špatnou vstřebatelnost vápníku (jen 5-8%) má špenát, mangold nebo listy červené řepy. Právě proto se nedoporučují počítat do denního příjmu, protože by zkrátka zkreslovaly hodnoty.
Antinutriční látky v podobě fytátů prozměnu najdeme u semen a luštěnin. U mandlí, sezamu, chia semínek a luštěnin (fazolí, čočky) se tak vstřebatelnost pohybuje okolo 20%. Hodnoty vstřebatelnosti nejsou známé u rekordmana na obsah vápníku, semen máku. Nicméně na základě obsahu velkého množství antinutričních látek se předpokládá, že bude patřit spíše do té první, maximálně mezi první (5 – 8 %) a druhou (16 -20 %) skupinu.
Hodnoty vstřebatelnosti srovnatelné s kravským mlékem, tedy 30%, pak mají tempeh, tofu a také vápníkem obohacená rostlinná mléka (sojové, rýžové). Jak ukázaly testy České veganské společnosti, jsou na vápník výrazně bohatší tofu firem, používající ke srážení sójového mléko vápenaté soli. Patří sem především značka Lunter, DM Bio a Take It Veggie (Kaufland), které mají 3x více vápníku než značky využívající tradiční činidlo nigari, jako jsou Sunfood, Vitall nebo Soyka.
Až dvojnásobnými hodnotami (50 – 60%) vstřebatelnosti se může pochlubit brukvovitá zelenina, jako je brokolice, kadeřávek nebo čínské zelí. Pozor, toto zelí (viz obrázek níže) má samostatné listy na dlouhém řapíku, bývá často zaměňováno za dostupnější pekingské zelí, známé při výrobě kimči.
Jak zvýšit vstřebatelnost vápníku ze stravy
co bilanci vápníku škodí:
- dlouhodobé kouření
- konzumace alkoholu
- nadměrný příjem kofeinu a přílišné solení
- stres
co vstřebávání napomáhá:
- vhodná úprava (namáčení, klíčení, fermentace)
- vitamin D (pohyb na slunci v období duben – září, suplementace)
- vitamin K (tmavě listová zelenina, natto, fermentovaná zelenina)
Vápník v rostlinném jídelníčku
Vápník by měl být ve veganském jídelníčku ostře sledovaným minerálem. Jeho nedostatek se nedá běžnými způsoby změřit a dlouhodobý deficit se dohání jen obtížně. Zařazujte proto některou z potravin bohatou na dobře vstřebatelný vápník ideálně do každého z vašich jídel. Stravujte se pestře (mnohé níže neuvedené zdroje také obsahují malé množství vápníku), snažte se omezit solení a pití kávy nebo čaje zároveň s jídlem bohatým na vápník.
Denní bilanci výrazně vylepšíte především sklenicí rostlinného mléka obohaceho o vápník (např. DM Soja Drink Calcium, Alnatura Rýžový nápoj s vápníkem, Provamel BIO sójový nápoj s vápníkem), ať už jí zalijete snídaňové vločky nebo vypijete rovnou nebo jídlem s tofu sráženým vápenatou solí (Lunter, DM Bio, Take It Veggie). Jako bezpečná dávka se uvádí 3 porce sójových výrobků denně, přičemž 1 porce je 100g tofu nebo tempehu či 250 ml sójového mléka (obohacené bývá však i rýžové mléko).
kadeřávek (140 mg / 100 g), čínské zelí (88 mg / 100g), brokolice (77 mg / 100g)
vápníkem obohacená mléka (300 mg / 250 ml), vápenatými solemi srážená tofu (220 – 270 mg / 100g), tempeh (122 mg / 100g)
neloupaný sezam (670 mg / 100 g), chia semínka (630 mg / 100 g) tahini (420 mg / 100 g), mandle (266 mg / 100 g)
luštěniny – především bílé fazole, fazole pinto, cizrna, adzuki, čočka (90 – 120 mg / 100 g)
pitná voda (podle oblasti až 100g / 1l)
Další zdroje vápníku
arašídové máslo, konopná semínka, batáty, fíky, pomeranče, zelí…
Pro zapamatování zdrojů vám pomůže i tato zahraniční infografika (jen pozor na uvedený špenát, který má špatnou vstřebatelnost):
Pavel Houdek – Jak na veganství (kniha)
veganskaspolecnost.cz/vyziva/mineraly/vapnik/
www.dairynutrition.ca/calcium-and-bioavailability (anglicky, o vstřebatelnosti)
Loupané i neloupané mandle, mandlovou mouku i máslo pořídíte za fér cenu v eshopu Grizly.cz.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
